Диета за бързо отслабване - коя е по-добра? Меню и храна

Въпреки че има много различни диети за отслабване, най-ефективните не са за ограничаване на калориите, доколкото е възможно, а за контролиране на въглехидратите. Такива диети помагат не само за бързо отслабване, но и за поддържане на стабилно тегло в бъдеще.

Диетата за отслабване трябва да се основава на постно месо, зеленчуци и други храни с фибри, докато сладките, хлябовете, тестените изделия и прекалено тлъстите храни трябва да бъдат изключени. По-долу в материала ще намерите практически хранителни насоки и описания на 7-те най-добри диети.

Диета за отслабване

диета за отслабване

Диета за отслабване е диета за отслабване, която или създава калориен дефицит, или ограничава въглехидратите в менюто. В първия случай загубата на тегло се постига поради липса на енергия (тялото използва наличните мастни резерви), във втория - поради промени в метаболитните процеси.

Имайте предвид, че диетите с бързо отслабване най-често забавят метаболизма. Необходимо е постепенно отслабване, в противен случай страда не само хормоналният фон на тялото, но и кожата на корема. В крайна сметка, колкото по-дълго спазвате диетата, толкова по-последователни са резултатите.

Освен това, въпреки че можете ефективно да отслабнете само с диета и без упражнения, тренировките определено ще ускорят този процес. По-специално чрез ускоряване на метаболизма и увеличаване на кръвообращението - което ускорява изгарянето на висцералните мазнини.

Как да отслабнете правилно:

  • Умерена диета за намаляване на калориите
  • Избягване на бързи въглехидрати
  • кардио за изгаряне на мазнини

Как да отслабнете с 10 кг за един месец?

Ако приемът на калории се намали наполовина (приблизително 1000 kcal на ден), човек ще загуби около 100 g мазнини на ден или 700 g на седмица. Общо за един месец диета той ще отслабне с около 3 кг. Въпреки това, дори такава „малка“ фигура може лесно да причини редица отрицателни промени в метаболизма.

С други думи, невъзможно е да отслабнете с 10 кг на месец само като спазвате диета (дори изключително строга). Максималната цифра, която може да бъде постигната без увреждане на здравето и без загуба на еластичност на кожата, е около 400-500 g мазнини на седмица или 1, 5-2 kg на месец.

Хранене за отслабване

храна за отслабване

Внезапният преход към диета за отслабване почти гарантира, че след седмица ще се върнете към редовното си меню. Съставянето на хранителен план за отслабване трябва да започне с разглеждане на какво се основава вашата диета в момента. Вредните продукти трябва да се изключат, а здравите да се оставят.

Например, за да отслабнете, ще трябва да се откажете от захар, сладкиши, нишестени храни, както и от майонеза и други храни с високо съдържание на наситени мазнини. Припомнете си, че проблемът със сладките се крие не толкова в самите калории, а във факта, че захарта драстично повишава нивото на глюкозата в кръвта.

Правила за хранене за отслабване:

  • 15-20% намаление на дневния прием на калории
  • Избягване на високо гликемични въглехидрати
  • ограничаване на наситените мазнини
  • избягване на бързо хранене и други източници на трансмазнини
  • яденето на много фибри

Полезни и вредни продукти

През първата седмица от вашата диета за отслабване, внимателно разгледайте менюто си. Проучете съдържанието на калории в храните, съдържанието на захар и мазнини в тях. Опитайте да замените майонезата с нискомаслен сос от сирене и сладки десерти с натурални плодове.

В същото време здравословните продукти не са непременно скъпи - можете ефективно да отслабнете с постно месо, яйца, риба, нискомаслено извара, овесени ядки, елда и обикновени зеленчуци (цвекло, краставици, моркови, зеле, тиквички, тиква). Най-горният съвет е да готвите у дома и да се опитате да използвате възможно най-малко мазнина за пържене.

Ефективни диети за отслабване

ефективна диета за отслабване

Изследванията показват, че диетите, които ограничават количеството въглехидрати в ежедневната диета, са най-ефективни. Подобни диети не само осигуряват стабилна загуба на тегло, но и помагат да се поддържа постигнатият резултат в бъдеще.

По-специално, такива диети нормализират производството на инсулин в организма, а също така осигуряват ниски нива на хормоните грелин и лептин. Не забравяйте, че лептинът е ключов хормон на апетита, произведен от мастните клетки. Високите нива на лептин водят до интензивен глад.

Опитът за отслабване чрез драстично ограничаване на калориите (или преминаване към монодиети - ориз, кефир, елда) увеличава лептина, което прави изключително трудно диетата. Редовното спазване на тези диети може да причини лептинова резистентност, последвана от инсулинова резистентност и диабет.

1. Кетонна (кето) диета

След пълно отхвърляне на въглехидратите за около 2-3 дни, нивото на кръвната захар спада до минимални стойности и тялото преминава към кетоза, започвайки да използва енергията на мастните натрупвания за нуждите на текущия метаболизъм.

Първоначално кетогенната диета се използва за лечение на хронични заболявания, сега е една от най-популярните за отслабване. Предимството на кето диетата е, че тя не изисква преброяване на калории и не ви кара да се чувствате гладни - просто трябва напълно да елиминирате въглехидратите.

Недостатъците включват монотонността на диетата и трудността при избора на ястия при хранене навън - менютата на повечето столове и ресторанти разполагат с изключително ограничен брой опции без въглехидрати (например дори котлетите могат да съдържат въглехидрати под формата на паниране).

2. Диета без въглехидрати

диета без въглехидрати

По принцип диетата без въглехидрати е друго име за кето диетата. За отслабване това също предполага пълно отхвърляне на въглехидратните храни. Без въглехидрати позволява изключително протеини и мазни храни с минимално количество зеленчуци.

Например, пържени яйца с бекон се препоръчват за закуска, пилешки гърди с минимално количество зеленчуци за обяд и месо или риба без гарнитура за вечеря. Като лека закуска и лека закуска - ядки или сирене.

3. Протеинова диета

Протеиновата диета е също името на диета без въглехидрати. Основата на ежедневната диета е месото и рибата във всички възможни вариации. Недостатъкът е липсата на контрол върху количеството наситени мазнини - на теория това може да доведе до повишаване на нивата на холестерола в кръвта.

Освен това липсата на фибри в диетата (тя се намира изключително в растителните храни) може да причини затруднения с храносмилането.

4. Диета с ниско съдържание на въглехидрати

Опростена вариация на диета без въглехидрати. Общото количество въглехидрати в ежедневната диета не трябва да надвишава 50-60 грама - яйца и един плод за закуска, пиле и малка порция елда за обяд, месо и задушени зеленчуци за вечеря.

На практика спазването на диета с ниско съдържание на въглехидрати е много по-лесно, тъй като не налага строги ограничения върху списъка с храни - просто трябва да следите количеството въглехидрати.

5. Диета 16/8

Строго погледнато, диетата 16/8 не е диета. В основата си той представлява метода на периодично гладуване - денят е разделен на 16 часа, когато храната е забранена, и 8 часа, когато можете да ядете. Това обикновено е пропусната закуска, голям обяд по обяд, пълен втори обяд, след това ранна вечеря (не по-късно от 20: 00).

Няма диетични или въглехидратни ограничения. Отслабването и отслабването се постига чрез гладуване през останалите 16 часа.

6. Безглутенова диета

диета без глутен

Глутенът е ключов компонент на пшеничния протеин, който може да причини хранителни алергии при някои хора. Избягването на глутенови храни и преминаването към безглутенова диета означава напълно елиминиране на хляба, хлебните изделия, тестените изделия и цяла гама от подобни храни.

В крайна сметка са разрешени само месо, зеленчуци, плодове и някои зърнени храни. Диета като тази може да ви помогне да отслабнете, като намалите калориите и се храните по-отговорно.

7. Палео диета

Диета, която включва пълно отхвърляне на „модерните“ храни и преход към храна, известна на човека през палеолита. Палео диетата забранява всички видове хляб и пшеница, бобови растения (включително леща и соя), захар, млечни продукти и преработени растителни масла.

Забранени са и сладкиши и удобни храни. Загубата на тегло се постига поради факта, че разрешеният списък с продукти е почти без въглехидрати.

Ефективните диети за бързо отслабване се основават или на умерено намаляване на калориите (не повече от 15-20%), или на ограничаване на въглехидратите в диетата. В същото време отслабването с 10 кг на месец е невъзможно без увреждане на здравето - процесът на отърваване от наднорменото тегло трябва да бъде плавен и постепенен.

04.09.2020