Ефективен комплекс от упражнения за отслабване у дома

Изглежда стройна и красива, иска всяко момиче, а ето водят здравословен и спортен начин на живот е по силата само не много.

Дори и да не плащате за танци или аеробика, не посетите фитнес залата, вие можете да имате стройни и подтянутую фигура. За това трябва да се обърне занимания спорт по 20-30 минути на ден.

упражнения за отслабване

Човек трябва да се грижи за тялото си и то ще ви живи здраве, както и отличен външен вид.

Тук ще намерите практически комплекс от упражнения, които ще ви помогнат да отслабнете дома си, без оборудване. Знаейки ги, можете да направите своя индивидуален тренировъчен график.

Преди да започнете тренировка, трябва да се проведе тренировка . Тя ще затопли мускулите и ставите, а също и спестява от повреди и наранявания.

Започва да я отгоре надолу, постепенно преминавайки от загряване на врата, раменете и ръцете към гърба, задните си части, бедрата, колене и стъпалата.

Ако не знаете как разминаться - не е проблем. Започнете да извършва кръгови движения, всеки суставом. Първо в едната посока, после в друга. Проработайте по този начин всички части на тялото.

След това трябва да се затопли. За това силно разтрийте длани, докато стане горещо. След това загрейте ги на лицето, шията, ушите, носа. Нататък, топли дланите си разтрийте цялото тяло от главата до петите.

Тренировка за ръцете и раменете

Изпълнете въртене на раменете си напред и назад. Може да се върти раменете до опашката, а може да е едновременно. Ръце при това остават прави, четки, събрани така, сякаш те са поставени на пиедестал (например, ако се разчита на масата или на машина) - така че мускулите на ръцете ще работят по-ефективно. Въртят лактите в противоположни посоки. На следващо място, въртят ръка, стиснал в юмруци.

Тренировка за гърба

Стани точно. Започвайте, обърни се надясно-наляво. Извършване на обръщане част на тялото, която се намира под кръста, а също и краката трябва да останат на едно място и не се движи.

По време на усукване, мускулите на врата не трябва да се напрягам. Виж винаги точно, в коя страна сте поворачивались. Направете така 20-30 завои.

Следващото упражнение, нека да е в бойна готовност долната част на гърба, включително и долната част на гърба. Застанете точно. Започвайте да се върти камерата около оста си с кръгови движения наляво. Направете така 10 пъти и да започне да се повтаря в обратна посока.

От страна на това трябва да напомня на движение боксьор на ринга, който избягва ударите на противника. Както и в предишното упражнение, бедрата и краката трябва да останат на място.

Загряване на краката

Крака месят така: поставете стелките на пода и се въртят стъпало в различни посоки. Превръщайки се на пръстите на двата крака, приподнимитесь и да коленичите, не като се позовава на петата. Направете така няколко пъти.

За да усложни задачата и направи тренировка по-ефективна, качи се върху топката на крака колкото се може по-високо и приседайте със свити крака, без огъване на гърба.

Тренировочная програма

Така че, подгряване приключи и е време да премине към основните упражнения. По-долу е даден ефективен комплекс за отслабване в домашни условия.

Ето задните части в цвета на

  • Клякам в статике. За изпълнението на първата упражнения раздалечени крака, по-широк от раменете си. Изправено положение, свийте ги в коленните стави. Ъгъл трябва да бъдат такива, че да постави на крак чаша и не се страхува, че тя ще падне (т.е. ъгъл около 90 градуса). Замрите и сте в такава багажник колкото се може по-дълго.
  • Обикновените клякания . Това е най-доброто упражнение за постигане на стройна свещеници с подтянутыми задните части. Клякам по-добре да се извърши в няколко подхода по 20-50 пъти.
  • Выпрыгивания. Седнете на клякане. Рязко выпрыгните нагоре и се върнете в изходна позиция. Скочи трябва колкото се може по-високо. Достатъчно ще бъде 20 повторения.

Правим тънки крачета

Правим тънки крачета
  1. На смесване и разреждане на краката. Легнете с гръб към пода и, поставяйки ръцете по бедрата, повдигнете прави краката нагоре. Сводите и се разрежда повдигнати крака в страни. Повторете това упражнение десет пъти.
  2. Squats от рак на колене. Изпънете ръцете напред, падна на колене. Сега седнете последователно на всяка от задните части, отклонявайки корпус в страната. Упражнение изпълнявайте бързо, за да не изгуби равновесие.
  3. Клякам по сумо . В изправено положение, раздалечени крака на ширината на раменете, разширяване на стъпалата и коленете са насочени навън. Бавно приседайте, за да почувствате, как работят мускулите на двете бедра. Задерживайтесь в semicircle колкото се може по-дълго. След това се опитайте плавно се върнете в изходна позиция.
  4. Махи краката. Легнете настрани и огъване на долната крак в коляното, извадете я напред. Директен горната крак изработим изкачва нагоре с голяма амплитуда, опитвайки се да се движи колкото се може по-бавно. След това перевернитесь на другата страна и повторете другия крак. Това упражнение ще ви помогне да се приспособи и да се изпомпва форма на вътрешната част на бедрата .

Можете да изпълнявате следното упражнение с ластик, както е показано на снимката, че значително ще се подобри резултати:

Създаваме плосък корем

  • Усукване. Легнете по гръб, сложете ръцете зад главата, а краката дръжте на пряка. Повдигайте корпус, докосва коленете гърди. Бавно се върнете в изходна позиция, като се внимава да не пережать врата. За да се опрости упражнение (ако този вариант на изпълнение ви не може) се правят малки изкачвания: най - важното- да се откъсне от рамото на пол.
  • Усукване с огъня. Легнете по гръб, свийте краката в коленете, а ръцете поставете зад главата си. Сега се опитайте да се навива така, че лакът се докоснат до коляното противоположния крак.
  • Вдигане на крака. Не излизаме от оригиналната позиция на предишни упражнения. Повдигайте прави краката до ъгъл от 45 градуса и се старайте по-дълго задържате ги в повдигнато положение. Повторете 8-10 пъти. В тази позиция може да се махам крака нагоре-надолу с малка амплитуда или извършване на "ножица".
  • Сложните мобилен вариант за вдигане на крака. Лежи на гърба си, раскиньте ръцете в страни и бавно повдигайте прави крака до перпендикулярного разпоредби към пода. Потапяйте краката също е много бавно - така натоварването върху мускулите на корема ще бъдат повече. Опитайте се да танцувате краката си от страна в страна и да ги върне в перпендикулярное положение. Упражнение добре, премахва корема и ханша.

Засилване на гърба си и правим я грациозной

Засилване на гърба си и правим я грациозной

№1. За изпълнение на първото упражнение легнете по гръб, протегна ръце. Свийте краката в коленете. След това ритмично повдигайте таза колкото е възможно по-висока и дава го, опитвайки се да се задържат в поднятом положение толкова дълго време, след като можете да.

За да усложни упражнение, една от краката, изправени на пода, може да се повдига нагоре или да сложи на коляното на другия крак. Това ще ви помогне да се засили гърба си и напомпване на мускулите на коремната преса.

№2. От това положение повдигнете директни ръце нагоре, след това повдигнете прави крака. Направете го така, че бедрата се откъснат от пода. Бавно спуснете крака.

Сега stretch out след вдигнати ръце, опитвайки се да се откъсне от пода на горната част на корпуса. При спазване на този ред, се опита да повтори упражнението няколко пъти.

№3. Легнете по корем. Едновременно се опитвайте да се откъсне ръцете и краката от пода. Направете така 30-40 пъти.

Pull up ръце

  • Лицеви опори от пода. Моля, акцент в легнало положение. Но, за разлика от мъжкия, стелажи, коленете, поставете на пода. Опитайте се да се изцеди от пода 10 пъти.
  • Лицеви опори от пейката. За следващото упражнение ви трябва стол или на ръба на дивана. Застани с гръб към него и сложи ръце на него. Краката трябва да се оправям и да се отпуснете. Започвайте да се извиват ръцете в локтевых ставите. В най-ниската точка трябва да достигне почти попой към пода. След това напълно изправете ръцете. Повторете така 10-15 пъти.
  • Статично упражнение. Застанете прав, ръцете изпънете пред себе си, успоредно на пода. Опитайте се да ги задържи в това положение колкото се може по-дълго.

Ускоряем резултатите от правилно хранене

Правилното хранене - не по-малко важна част от процеса на отслабване, отколкото физически натоварвания. От това, че и в какви количества ядете, зависи Вашият резултат, така че, ако искате да се отразява в огледалото начало Ви моля, трябва да се спазват следните принципи.

Спазвайте дефицит на калории

Изчислете колко калории дневно се нуждаете за отслабване, може да бъде по формулата:

(655+ (ръст, см *1,8)+ (тегло, кг*9,6)-(възраст*4,7))*коефициент на активност

Този коефициент е:

  • 1.2 за non-training човек
  • 1,38 - от 1 до 3 спортувате през седмицата
  • 1,55 - от 3 до 5 занятия
  • От 1.73 - повече от 5 тренировки

За отслабване от тази цифра трябва да се приспадне 400-500.

Пример: ръст 167 см, тегло 55 кг, възраст 25 години, коефициент на активност 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Изважда 500, и се оказва, че за безопасно отслабване при тези встъпителни трябва да се консумират 1617 калории на ден. Естествено, изчисли всички до калории невъзможно, но все пак опитайте се да водят точен брой.

Спазвайте норми BJU

Протеините трябва да съставляват 30-40% от общите калории, мазнини - 15-20%, а на въглехидрати - около 30-40%. Храни, съдържащи предимно въглехидрати, опитайте се да ядете през първата половина на деня или на обяд. Вечерта се даде предимство на белтъчни храни.

Към продуктите с високо съдържание на протеин са:

  • Яйца
  • Пиле, постно месо
  • Риба
  • Извара
  • Бадеми
  • Соеви продукти (например, соево месо, сирене тофу).

Откажете се от "лоша" храна

Ако искате да отслабнете, трябва да се откаже от сладките, заведения за бързо хранене, сладки soda и пакетированных сок, майонеза, мазни и пържени. Въпреки, че всички го знаят малцина добросъвестно следва този принцип и в резултат на това продължава да се носи върху себе си ненавистные килограми.

Между другото, почти целия вредни има алтернатива. Така, в чай може да се добавят заместител на захар, вместо салата, подправена с гръцко кисело мляко, ще бъде не по-малко вкусни, отколкото салата с майонеза.

Яжте 5-6 пъти на ден на малки порции

Рядко хранене води до забавяне на обмяната на веществата, така че, за да се ускори обмяната на веществата, трябва да се яде често, без да се надвишава при този свой дневната норма калории.

Не се пренася mono-умира

Последици монодиет могат да бъдат най-негативните. В най-добрия случай, това - намаляване на скоростта на обмяната на веществата и връщане в предишни (ако не и по-големи) количества и след приключване на диетата.

Заключение

  1. Не забравяйте, че намаляването на теглото = редовни тренировки+ правилно хранене. Не пренебрегвайте нито на тези, нито на другите. Разбира се, може да отслабнете само с диета, но в резултат това ще доведе до значително забавяне на метаболизма.
  2. Изберете време, което всеки ден ще се отделят изключително домашни тренировки. Не отлагайте и не се слагат ги в никакъв случай - резултат е невъзможен без правилност.
  3. Поставяйте си реалистични цели и не чакай резултати от серия "7 кг за една седмица".
  4. Не забравяйте за мотивацията си и не позволявайте на другите да Ви "истинския път". Не слушайте тази наредба "грижовни" приятелки, уверяющих, че от шоколада или богатство "бисквитки" нищо няма да бъде.
  5. По-често фотографируйтесь и, ако честно са работили върху себе си, след известно време Вие с радост ще започнете да забележите промени.
09.08.2018