Как да губят тегло в домашни условия: стъпка по стъпка ръководство

Решили да отслабнете, но не знаете откъде да започнете? Предлагаме ви инструкции стъпка по стъпка, с което започват да губят тегло в домашни условия (или в спортното залата). Тази бележка е подходящ както за мъже, така и жени независимо от възрастта и това, колко излишни килограма.

Успешен процесът на отслабване се състои от два елемента: балансирана диета и физически натоварвания. И така, къде сме ние предлагаме започват да губят тегло?

отслабване

Хранене: стъпка по стъпка ръководство

Стъпка 1: не забравяйте най-важното правило за отслабване

Първата стъпка, за да се отървем от излишните килограми – това помня за себе си основния принцип на отслабване. Вие худеете, когато консумирате по-малко храна, отколкото тялото ви е в състояние да харчат (преработи в енергия) в рамките на деня. В този случай, енергията започва да вземе от резервните запаси на тялото – мастните натрупвания. Така че по същество процесът на отслабване се свежда до ограничения в храната и изграждането на дефицит на калории.

Колкото и да не се опитват да намерят магически хапчета от излишните килограми, не забравяйте, че без ограничение в храненето отслабнете невъзможно. Въпреки че, разбира се, се срещат хора астенического тип, които не поправляются независимо от количеството на консумираната храна. Но ако това не е вашия случай, това означава, че няма ограничения в храненето ви не може да направи.

Няма магическа комбинация от продукти, никакви продукти, с отрицателни калорични (тип грейпфрут или броколи, колко много са свикнали да мислят), няма никакво чудо-таблетки, изгарящи мазнини. За отслабване е достатъчно, има по-малко, отколкото тялото може да се харчат.

Стъпка 2: да се реши със система за хранене

Всяка диета и система на хранене всъщност създават едни от най-калориен дефицит, при който тялото започва да изразходва мазнините от своите запаси. Ето защо, от практическа гледна точка няма значение, как ще създаде този "дефицит". Можете да броите калориите, може да изберете една популярна диета, можете да преминете към "правилното хранене", можете просто да се намали консумацията на плътни храни. Без значение какъв вид диета или система на хранене сте избрали, с дефицит на калории, вие ще отслабнете.

Стъпка 3: сметнете си норма от калории

Дори ако сте предпазливи, отнасяйте се към метода, брои калории (то ви се струва неприятно или е твърде сложно) и сте избрали друга система на хранене, ние все пак препоръчваме да се изчисли своята норма на препоръчителния дневен прием на калории, за да разбере на какви цифри за навигация. Задължително сравнете своето избрано меню с тази норма, за да определи дали имате склонност към бюст или недобора от калориям.

Коя ли диета не сте си избрали и какъв би побягнал ефект не ви е обещано, не ви препоръчваме да пропускат дневната норма калории под 1200 ккал. Това е и вредно за здравето, и увеличава риска от падания.

Стъпка 4: оптимизиране на хранителния си режим

Трябва да се разбере, дори и по-малките ограничения в храненето – това е все още ограничения. И най-вероятно няма да се чувстват хранят през целия ден. Ето защо е важно да се оптимизира своето меню, за да не бъде в постоянен глад и не се дръж с диета.

Не забравяйте за основните правила. Започнете деня с пълноценна закуска, не пропускайте хранения, пийте 2 литра вода, не правете големи паузи в храненето, да не забравяме и за по-малки приеми на храна през деня. Особено е важно да не се злоупотребява с бързи въглехидрати, които предизвикват чувството на глад се дължи на количество инсулин.

Стъпка 5: провеждане на одит продукти

Както вече забелязах по-горе, не е задължително напълно да се изключи "сладки и вредно" от менюто си, за да отслабнете. Понякога е достатъчно да намали техния брой, за да спази своята норма на калории. Но ако искате не само да отслабнете, но и чисто хранене, тогава ще трябва да преразгледа своя списък с любими продукти.

Опитайте се заменя десерти – плодове, сутрешните сандвичи – овесени ядки, сладки, кисели млека – кисело мляко. При походи в магазина отиваш около страничните отдели с вредностями, опитвайки се да се задържат при рафтовете с плодове, зеленчуци, месо и натурални млечни продукти. Така вие ще се отървете от изкушения и ще можете да подобрите вашето хранене не само по време на диета, но и в по-нататъшен период.

Тренировка: стъпка по стъпка ръководство

Ако отслабване толкова зависи от храненето (и това не е напразно казват, че резултатът е отслабване = 80% хранене, 20% тренировка), тогава защо изобщо трябва да спортува? Нека да подчертая още веднъж, че тренировка ще ви помогне да:

  • изгаряне на допълнително количество калории
  • ускоряване на метаболизма
  • за тонизиране и стягат тялото
  • запазване на чистата мускулна маса
  • подобряване на издръжливостта и укрепване на сърдечния мускул

Можете да отслабнете и без спорт, но с тренировките процес върви по-бързо, и качеството на тяло ще се подобри. Разбира се, ако имате противопоказания или вие не обичате спорта, а след това принуди тялото си не е необходимо. Но ако просто смятате себе си не е достатъчно спортни или здрав човек, след което в този случай е по-добре изхвърли съмнение. Има много тренировки и упражнения за начинаещи, където не е задължително да имат опит занимания.

Не си струва също да се позовават на недостиг от време. Дори и най-заетия човек има поне 20 минути на ден за тренировка в домашни условия. Това може да бъде вечер след работа, или, напротив, рано сутрин. Дори на тренировка в продължение на 15-20 минути ще ви помогнат за укрепване на мускулите и подобряване на тялото, както и зареждане на добро настроение за целия ден.

Какво да направя, ако..?

1. Ако не планирате да се отдадете на тренировките, тогава ние препоръчваме да увеличи дневната активност: по-често да ходят пеша, да пазим дълги разходки, да се опита да избегне пасивен отдих. Въпреки, че повишаване на дневната активност ще бъде полезна за всички, независимо от наличието на тренировки и дори за отслабване. Но тези, които не са ангажирани в спорта, най-вече. Можете също така да се обърне внимание на тренировка на базата на разходка, които можете да изпълнявате в къщи пред телевизора или музика.

2. Ако планирате разходка в групови занимания, а след това изберете програма въз основа на предложения във вашата фитнес клуб и физически възможности. Ако имате време, отделяйте тренировки в залата 3-4 часа седмично.

3. Ако планирате да отидете на фитнес, след това ние силно ви препоръчваме да прекарате поне няколко встъпителни занимания под ръководството на персонален треньор. В противен случай има риск от малоэффективных тренировки или дори нараняване.

4. Ако планирате да тренирате у дома, само за вас по-долу е представен стъпка по стъпка план, с което да започне занимания.

Стъпка 1: да се определи вида занимания

Така че сте решили да тренирате у дома. Това наистина е много удобно, домашни тренировки с всяка изминала година само набират популярност. Много дори оборудуют дома мини-зала, придобиване на различни спортни съоръжения и влизам тихо, без да излизате от дома си. Първият въпрос, който ви трябва за себе си да решите, че искате да се отдадете на себе си или на готови видео-обучение?

Тренировка по готов видео удобни факта, че не е нужно да изобретяваме колелото", за вас вече е съставен план за занимания, понякога – и няколко месеца напред. Сега се предлага толкова голям избор на домашни програми, че абсолютно всеки може да открие за себе си идеалната тренировка. Независимо от вашето ниво на обучение, специфични цели, наличието на фитнес оборудване и първоначалните данни, ще имате възможността да намерите оптимален вариант.

Самостоятелни тренировки са добри, че не е нужно да избере за себе си програма. Винаги можете да се състави дейност под своите възможности, като се фокусира върху своите основни знания или информация в интернет. Но този вариант е подходящ само тези, които са готови да избират упражнения, интелигентно регулиране на натиска и да се обучават самостоятелно.

Стъпка 2: изберете конкретна програма

При избора на програма или комплекс от упражнения винаги отталкивайтесь от следните принципи:

  • Изберете програма и упражнения въз основа на неговото ниво на обучение, не приемайте тренировка "на вырост".
  • Не се страхувайте да прогресира и постепенно се усложняват занимания.
  • Периодично променяйте вашата програма, за да се избегне стагнация и подобряване на ефективността на упражненията.
  • Използвайте допълнителен фитнес инвентаризация, за да разнообрази вашата тренировка.
  • Не може да се обучават само една "проблемную зона" за отслабване, трябва да се тренира цялото тяло.

Стъпка 3: купете си фитнес-инвентар

Можете да направите у дома и без използване на допълнителен инвентар, но фитнес инвентар просто ви е необходим ако искате ефективно да работят върху укрепването на мускулите, разнообразяване на дейности, повишаване на интензивността на тренировките. Не е задължително да придобива тежък инвентар (гири и утяжелители), може да се купи компактен фитнес дъвка които не заемат много място и им е много лесно да вземе със себе си.

Стъпка 4: план график

Ако сте ангажирани по един час на ден, това може да се тренира 3-4 пъти седмично. Ако са по 20-30 минути на ден, това може да се тренира 5-6 пъти в седмицата. Разбира се, съсредоточете се върху своите индивидуални възможности, занимания могат да бъдат както по-често, така и по-рядко. Ако сте приели комплекс тренировки, това е обикновено в тях се предлагат готови график на 1-3 месеца.

Стъпка 5: изберете време на занятията

По отношение на ефективността не е от значение по кое време на деня следват да се обучават. Пак е по-добре да се съсредоточи върху своите индивидуални биоритми. Тренировка сутрин ще ви помогнат да пресъздам себе си, но в това време тялото все още не е проснувшийся, така че физическото натоварване може да се проведе по-трудно. Тренировка вечер са по-удобни за работещи хора, но интензивни занимания за една нощ може да наруши съня. Изберете най-доброто време на деня за занимания може да е само емпирично.

резултатът-отслабване

Мотивация и проследяване на резултатите

Не можем да кажем за още една важна част от процеса на отслабване – за мотивация. Без поставяне на цели и проследяване на междинни резултати, ще бъде много трудно да се реализира своето намерение. Именно нагласа, увереност в своите сили и при това добра оценка на собствените си възможности ще ви помогнат да отслабнете без никакви проблеми.

Стъпка 1: заключване на резултатите

Първо заключете първоначалните данни: застанете на везни, замерьте обеми, направете си снимка по бански. Везни не винаги дават обективна характеристика, така че е важно не само за цифри в килограми, но и промени в обемите и като тяло. Да се претегля пъти в седмицата, измерва обема и правете снимки по два пъти в месеца. Не си струва да правите това по-често, отслабване – това не е бягане на къси разстояния! Ако обичате претегля всеки ден, тогава по-добре да оставят този навик, тъй като такъв ежедневен контрол само демотивирует.

Стъпка 2: да си постави за цел

В никакъв случай не поставяйте себе си невероятни цели, а още по-конкретни задачи от типа "искам да отслабнете 5 кг за един месец". От тялото могат да бъдат своите планове за отслабване, и да го планираните темпове може да не съвпадат точно с вашите желания. По-добре поставете си за спортни цели, цели за хранене или целта на активност на открито. Казано по друг начин това, което зависи само от вас и вашата мотивация.

Стъпка 3: бъдете готови за различни периоди в намаляването на теглото

Пригответе се за това, че теглото ще се променя скача Обикновено в първата седмица на е активен спад в теглото – това отнема излишната вода от организма. След това спад на тегло е по-бавно. Понякога може да бъде добър минус, а понякога и наддаване на тегло. И това е абсолютно нормално! Това не означава, че вие правите нещо не е наред.

Добра илюстрация на процеса на отслабване ще графиката по-долу. Както виждате, от началната точка до 57 кг до крайната точка в 53 кг тегло се движеше зигзагообразно. В един момент е дори нарастване на теглото, нагоре 1,5 кг. Но ако преценят, картината като цяло, това тегло над 3,5 месеца постепенно намалява. Моля, обърнете внимание, не 3,5 седмици, а 3,5 месеца! Това, между другото, на въпроса как да отслабнете с 10 кг за месец.

Стъпка 4: настройва не само за отслабване, а за смяна на начина на живот

Много хора мислят, че човек може да седи на 3-4 седмици на диета, губят излишните 5-10 килограма и да се върне към своя все още начин на живот с излишками на хранене и ниска физическа работа. И това е много често срещана грешка худеющих. Ако искате не просто да се хвърлят тегло до определена дата, а да се задържи постигнатия резултат, тогава ще трябва да променят изцяло начина си на живот.

Представете си, че спазват диета или пасяха в рамките на малък дефицит на калории и похудели до желаната форма. Какво ще стане, ако се върнете към хранене без ограничения (с излишък на калории)? Правилно, отново ще се натрупват тегло. Така че не търси леки пътища, почистете храната от вредни калорични, мазни храни. Не за кратко време, а за цял живот, ако искате да запазите формата си.

Стъпка 5: няма въображение

Отслабване – това наистина не е лесен процес, което изисква от вас морална издръжливост и сила на волята на дълги разстояния. Въпреки това, ви призоваваме да се съхранява на хладно главата и не си темпо гладни диети и прекомерно физическо натоварване, както и да не се фокусират само върху един въпрос отслабване. Опитайте се да живеят живота си пълноценно, просто преразглеждането на хранене и добавяне на цялостна физическа активност.

Ако сутрин с тегло предизвиква у вас чувство на страх, вие избягвате ли е разговори за храна и постоянно се чувстваш добре, тогава може би ви се струва малко го пусна на ситуацията, спрете да укорява себе си за неуспехите и да преразгледа своя подход за намаляване на теглото.

Това е проста стъпка по стъпка инструкция как да губят тегло в домашни условия, ще ви помогне да се ориентирате и да планирате маршрута си за да се отървем от излишните кг. Не забравяйте, че няма "магически куршум", който без затруднения и притеснения ще направи вашата фигура съвършена. За качеството на резултата от вас ще се иска търпение и доза усилия.

09.08.2018