Как да се хранят при тренировки за отслабване

Не винаги редовни и упорити тренировки допринасят за намаляване на теглото. Като ядете след правенето на торти и сладкиши, за премахване на излишните килограми невъзможно, защото консумираните калории няколко пъти може да надвишава количеството изразходвана енергия. Така че, за да отслабнете, започнете да се храните правилно. Но при изготвянето на храната и хранителния режим на задължително имайте предвид, че има храни, които е препоръчително да се консумират през определен период от време преди тренировка. Налице е и храната, която трябва да се яде веднага след занимания за отслабване.

В основата и принципите на правилното хранене

Ако искате да отслабнете завинаги, а след това имайте предвид, че да се откажат от вредни за организма храни трябва да не е за време, а завинаги. Храната е основа за нормалното функциониране на всички системи и органи, основен източник на енергия за тялото на човек. Ако по време на тренировки за отслабване диета, ще рационално и комплексно, а след това ще запазите здравето си за дълги години.

храна-тренировки

Основите за правилно хранене:

  1. Разнообразие. Важно е да се храните по време и след отслабване е балансиран, защото тялото трябва да бъде наситен с микро - и макроэлементами, полиненаситени мастни киселини, минерали и витамини. Най-ефикасният начин да получите всичко вещества – е да въведете в диетата си достатъчно количество зърнени храни, зеленчуци, плодове, бобови растения.
  2. Постоянен график. Всеки ден трябва да се хранят по едно и също време, за да по време на отслабване на организма е свикнал на преработка на продукти в определени часове. Но не забравяйте, че за последен път храненето се извършва в продължение на 3 часа преди лягане.
  3. Чест и дробен прием на храна. Някои хора вярват, че за да отслабнете по-бързо на тренировки, трябва да яде по-рядко. Но това не е така, ако искате да намалите теглото по време на тренировка, след това яжте, включително перекусы, до 6 пъти на ден.
  4. Малки порции. Средната обемът на стомаха на човек – 250 мл, така че се придържа към правилното хранене не си струва за един път яде повече продукти, за да не се претоварва органите на СЧ, като за проверка на тяхната издръжливост.
  5. Дневната калорийност. За отслабване е необходимо, за да консумирани калории на ден са по-малко изразходвани. Независимо дали посещавате тренировки във фитнеса или да се движите по пасивен начин на живот – имайте това предвид при изчисляването на дневните калории. Контрол на калории храна ще помогне на дневник за отслабване, който е за предпочитане да води ежедневно.
  6. Отказ от вредни храни. Стомах – това не е кофа за боклук, така че ужасно не си струва там да се инвестира. Чипс, кетчуп, хот-дог, майонеза, захар, бира и други на подобна храна за нищо друго, освен вреда, не ще донесе на организма. От такава храна е задължително да се откажете по време на отслабване, ако не веднага, а постепенно.
  7. Повече зеленчуци и плодове. В дневния прием на храна е задължително въведете зеленчуци и плодове – това е рецептата за здравословен начин на живот. Растителните храни има много предимства: притежава много полезни вещества, бързо и изцяло смилаем, почиства червата от токсините, тъй като съдържа много фибри. Дневната норма от плодове и зеленчуци при намаляване на теглото се равнява на 750 г.
  8. Тялото се нуждае от вода. За това говорят навсякъде, но хората не слушат напътствията на лекари и диетолози. За добро здраве и бърза загуба на тегло по време на тренировка пийте на ден по 30 мл вода на килограм тегло. Не са включени в това количество течност чай, кафе, мляко, плодови напитки и други напитки. Вода стимулира обмяната на веществата, подобрява обмяната на веществата, пречиства от токсини червата.

Как да се хранят преди тренировка, за да отслабнете

Жените по време на спорт искат да станат обладательницами стройна фигура. Но ако не мислим правилна програма на хранене, преди и след тренировка, тогава е вложено усилие за отслабване лесно да се сведе до "не". Правилната диета при тренировки във фитнеса предполага ясно определяне на последния по време на приема на храна, за да отслабнете по-бързо, трайно, консолидиране резултат.

плодове

Защо е важно да се хранят преди тренировка? Организма изисква определено количество енергия, за да може по време на практическите упражнения за отслабване, изгаряне на много калории. При силови тренировки на мускулите изпитват силна тежест, следователно, за тях е необходима допълнителна енергия, основен източник на които са въглехидрати. При липса на основната физическо натоварване пада върху вътрешните органи, така и изгаряне на мастните клетки на празен стомах трудно. Посети тренировка за отслабване с пълен стомах също не си струва. Да се консумира храна трябва да е разумно, в края на краищата, целта не е работа на износване на организма, както и ефективното намаляване на теглото.

Идеален вариант за отслабване е да се яде преди професии за 2 часа храна с много въглехидрати и да изпиете чаша кафе, защото кофеинът спомага за изгарянето на мазнини. След малко въглехидрати зареждане на тялото си достатъчно сили и силови и кардио упражнения, а за да получи липсващата енергия, например при тренировка endomorph, тялото ще се превърне разграждат мастните депа. Съдържанието на калории храна, пред занимания за отслабване не трябва да надвишава за мъже 300 ккал за жени – 200 ккал, за да стартирате обмяната на веществата.

Хранене преди тренировка:

  • Лека каша (овесени ядки или елда).
  • Зеленчукова салата.
  • Плодове (изключват банани, дати, грозде).
  • Хляб или пълнозърнест тост.

Възможно ли е да има по време на тренировка за отслабване

Ако има преди тренировка за отслабване трябва задължително, а след това по време на правенето яде разрешено само за онези, които предпочитат продължителните натоварвания (бегунам на дълги разстояния или велосипедисти). Те се използват за презареждане на силите за специални въглехидратни добавки, които се продават в малки пакетчета или захарни пръчки с тегло от 50 грама. Ако ходиш на часови тренировки за отслабване, след това в допълнителна енергия няма нужда, защото във ваша полза да загубите тези излишни килограми и да възстанови стройность фигура.

Хранене след тренировка за изгаряне на мазнини

Ако искате бързо и трайно да отслабнете, тогава е важно да се знае, как трябва да се хранят преди, след и по време на тренировка. След часовете там, така наречено, протеин-углеводное прозорец, енергията продължава да се изразходва.

Режим на хранене след тренировка включва въздържане от храна за 1,5 -2 часа, за да разграждането на мастната тъкан са минали по-ефективно. Тези, които не понася чувството на глад, можете да изядете една зелена ябълка, да изгуби апетит, но не повече от това. Предпочитаното хранене през 2 часа след тренировка – това постно месо, омлети, риба, нискомаслено сирене. Като гарнитура ще бъдат полезни зеленчуци, салати, пълнени нерафинированным с растително масло.

Тъй като въглехидратите са рециклирани по време на спорт, на първо място, а след активна тренировка за отслабване трябва да ги изключи, за живи молекули, които могат да се възстановят по време на силови натоварвания, не са престанали расщепляться и не се върнаха обратно. Ако се провежда тренировка за отслабване късно вечерта, тогава по-добре да се придържат към лека режима на хранене под формата на извара и чай, а ако рано сутрин (в 5 часа), след това яде малко плодове и да пие кафе половин час преди упражненията.

Пример меню за една седмица

Съставяне на меню за отслабване са еднакви за всички – не беше лесно, защото трябва да се вземат предвид пол, възраст, тегло, дневен разход на калории, брой тренировки на седмица е индивидуално. Желателно е също така да се има предвид и хранителни навици за хранене е балансирана и донесе удоволствие на човека. Не всички се хранят преди тренировка, сутрин ненавистную овесена каша, така че процесът на отслабване бързо да бъде разбит. Ние предлагаме да се сближат диетично меню за седмицата и за правилното намаляване на масата на тялото при намаляване на теглото:

тренировки и хранене

Понеделник.

  • Закуска — елда, зелен чай.
  • Обяд — ябълка, чаша кисело мляко.
  • Обяд — задушени зеленчуци, пилешко филе на пара, компот от сушени плодове.
  • Вечеря — супа риба, хляб от трици, билков чай.

Вторник.

  • Закуска — мюсли с кисело мляко, натурален кафе.
  • Обяд — извара със заквасена сметана (ниска масленост), зрънце отвара.
  • Обяд — зеленчукова супа, салата, сок.
  • Вечеря — риба на скара, зеленчукова салата, чай с мед.

Среда.

  • Закуска — печени ябълки, овесени ядки, натурален кафе.
  • Обяд — кисело мляко с ядки.
  • Обяд — зеленчукова супа, риба chop, картофено пюре, прясно изцеден сок.
  • Вечеря — зеленчукова яхния, пържола, чай с лъжичка мед.

Четвъртък.

  • Закуска — извара на фурна, органично кафе.
  • Обяд — белтъчини(протеин) коктейл със сурово яйце.
  • Обяд — пилешки chop, елда, компот.
  • Вечеря — Пилешко филе, салата, чай.

Петък.

  • Закуска — оризова каша с мед и мляко, натурални кафе.
  • Обяд — банан, чаша кисело мляко.
  • Обяд — зеленчукова супа, яхния, пюре от грах, пресен сок.
  • Вечеря — салата от сурови зеленчуци, варено пиле, чай с мед.

Събота.

  • Закуска — омлет със сирене, препечен хляб, какао.
  • Обяд — кисело мляко, мармалад.
  • Обяд — пилешки бульон с яйце, салата, компот.
  • Вечеря — варени пилешки гърди, картофено пюре, чай.

В неделя.

  • Закуска — овесена каша, органично кафе.
  • Обяд — чаша прясно мляко, постни бисквити.
  • Обяд — Супа от елда, месо, запечени във фурната със зеленчуци, сок.
  • Вечеря — ориз, варена риба, салата от зеленчуци, чай с мед.

Питейна режим по време на занимания

По време на занимания за отслабване е важно да се избегне дехидратация. Количество течност, пиене по време на силова или аеробни натоварвания, е в пряка зависимост от продължителността и интензивността на тренировката, така че за всеки човек е нужен индивидуален план за разхода на вода. По време на спорт е по-добре да се съсредоточи върху собствените си усещания и да не забравяме, как е правилно да се пие по време на спорт, защото излишната вода може да окаже неблагоприятно влияние върху пълните мускулни усилия.

По-добре да се пие вода по време на тренировка за отслабване на малки порции, като за кратко време в устата, и тогава жаждата да изчезне по-бързо. Да, правилно отслабване на тренировки, използваме негазированную вода със стайна температура. Приемат спортни напитки е разрешено по време на интензивни силови натоварвания за отслабване.

14.08.2018