Как да отслабнете, да премахнете корема мазнини 10 на най - добрите упражнения за плосък корем

Трудно е да се постигне съвършенство на фигурата, особено в такава "сложна", като на корема и талията. Да се задържи теглото, поддържане на тънка талия, плосък корем, на възраст 40+ години е истинска проблем. Но няма нищо невъзможно. Ефективните упражнения, предложени опитен фитнес инструктор, гарантиран позволяват да се получи тънка талия и плосък корем.

Плосък корем

Комплексът включва специални упражнения за преки и кос коремните мускули, мускулите на гърба. Всички упражнения, внимателно подбрани и подредени в определена последователност за постигане на максимални резултати в най-кратки срокове.

Комплекс за плосък корем съдържа 10 ефективните упражнения за основно ниво,който е напълно по силите дори и неподготвен.

За всяко упражнение се предлага, и по-усложненная модификация ниво за напреднали или обратното, олекотена версия, ако на първия етап е трудно да се справят дори с изходното ниво.

Не изисква специално оборудване или снаряди, които се нуждаят само от мат. Така че комплексът за плосък корем е идеален за практикуване у дома.

Препоръчително е да се комбинират упражнения за преса с класове по аеробика и балансирано хранене, т. за. само един рока преса не е достатъчно за плосък корем. Изгаряне на мазнини е невъзможно само в една определена област, така че без аеробни натоварвания и балансиран режим на хранене плосък корем не ще получиш, а дори накаченный коремната преса ще се скрие един слой подкожна мастна тъкан.

Чрез тези препоръки, след 2-3 месеца Вие със сигурност ще получите тънка талия и плосък, хубаво коремче. Да, за съжаление, този процес не е бърз. Но първите мотивиращи резултатите ще можете да видите след две седмици, ако се занимава през деня.

Базов комплекс от упражнения за плосък корем

Загряване

Задължително преди проучване на мускулите на корема трябва да се изпълни тренировка 4-5 минути (махи и удари с ръце, ритници, обрати на корпуса, накланя), загрейте и разтягане на мускулите да се избегне нараняване.

В основата на всички упражнения за плосък корем и талия - класически усукване, така че, преди всичко, човек трябва да се научи правилно да ги изпълнява.

Просто усукване

Изходно положение: легнете по гръб, краката подтянуты, ръцете зад главата, леко стегнете корема, подтянув ребра в посока към бедрата.

Бавно повдигна рамене от пода, напрягане на коремните мускули, задръжте за две сметки, по в изходна позиция.

Старайте се лактите да не дръпне напред, брадичката не се разочаровам, бедрата да не се напряга по време на изпълнение на упражнението. Дъх - долу, издишване - горе, по време на усукване. Повторете 10 пъти. Участък, отпуснете се, дишат дълбоко, и отново повторете 10 пъти.

Повдигане на краката

Повдигане на краката

Това упражнение прорабатывает мускулите на долната преса.

Изходно положение: легнете по гръб, вдигнете краката, глезените са успоредни на пода, коленете са на нивото на таза, ръцете в страни.

Стегнете корема, бавно повдигна бедрата от пода, на 2-3 см, без да се променя ъгъла на наклона на краката, задръжте за две сметки, бавно се върнете в изходна позиция. Дъх - долу, издишване - горе, по време на повдигане на бедрата. Повторете 10 пъти. Спуснете краката, участък, отпуснете се, дишат дълбоко, и отново повторете 10 пъти. Внимавайте, да се върти остава прижатой към пода по време на упражнения.

Усукване и повдигане на краката

Обединява първите две упражнения, работи с горните и долните мускули на корема.

Изходно положение: легнете по гръб, вдигнете краката, глезените са успоредни на пода, коленете са на нивото на таза, ръцете зад главата.

Стегнете корема, едновременно подтянитесь и гърдите и коленете си, да срещне един към друг. Вдигане на раменете и бедрата от пода. Повторете 10 пъти. Спуснете краката, участък, отпуснете се и отново повторете 10 пъти.

Дишайте равномерно. Издишайте по време на най-голям стрес.

Странично усукване

Това упражнение прорабатывает косите мускули на корема.

Изходно положение: легнете по гръб, стъпалата на пода на ширината на раменете, ханша и бедрата се разтварят, ръце зад главата си. Последователно следвайте усукване, потянувшись рамо до противоположния коляното, лакътя държите на нивото на рамото. Друг лакът остава на пода за да запазите равновесие. По надолу и следвайте усукване в друга посока. Без да спира направете 10 скручиваний. Темпото на упражненията в две сметки нагоре, на две сметки надолу. Опитайте се да таза от пода не се скъсат.

Дръпна косите мускули на корема, отпуснете се и отново направете 10 скручиваний.

Усукване с выпадом

Изходно положение: легнете по гръб, краката подтянуты към таза, ръцете зад главата, лактите се разтварят.

Бавно повдигна рамене от пода, напрягане на мускулите на корема, дръпнете едно коляно на гърдите, а след това напълно да се дръпне крака си. Направете по 10 повторения с единия крак, след това, подобно упражнение друг.

Изтеглете прес, отпуснете се и направете втори подход, 10 скручиваний с выпадом на всеки крак.

Под наем

Под наем

Всичко познато още от училище на уроците по физическо възпитание упражнение "под Наем" ще помогне да премахнете излишното от двете страни.

Изходно положение: легнете по гръб, вдигнете краката, петите дръжте по-близо до таза, ръцете зад главата, лактите се разтварят.

Бавно повдигна рамене от пода, напрягане на коремните си мускули, изправете единия крак нагоре под ъгъл 45 градуса към пода, за да се простре противоположния рамо до коляното своите крака. След това без пауза направете същото с другата страна. Т.е. имитация на каране на колело. Обърнете внимание на скоростта на движение трябва да бъде да не бърза. Повторете 10 пъти. Участък, отпуснете се и направете още един подход.

Шаване на чорапи

Едно просто упражнение, което дава сериозна тежест в пресата.

Изходно положение: легнете по гръб, вдигнете краката, глезените са успоредни на пода и колената заедно, на нивото на таза, ръцете зад главата си. Напрягане на мускулите на корема, откъснете раменете от пода и бавно докосване на пръсти на един крак на пода, върнете крак назад. След това докоснете пода на другите пръсти.

Дишайте правилно: крака горе - дъх, докосване на пода – издишване. Повторете упражнението 10 пъти, спускане на раменете надолу. Опитайте се да не се откъсне гърба от пода.

Участък, отпуснете се и направете още един подход.

Кръгова ротация

Упражнение добре прорабатывает цялата преса.

Изходно положение: легнете по гръб, сложете крака на пода, ръцете зад главата си.

Леко стегнете корема, подтянув ребра в посока към бедрата. Напрягане на мускулите на корема, бавно направи пълен кръг на въртене на корпуса в едната посока, 5 пъти, след това 5 пъти в другата посока.

Диша правилно, дъхът на горния етаж, дъх на дъното. Уверете се, че леген няма да отрывался от пода. Участък, отпуснете се и направете още един подход.

Изкриви със свити колене

В борбата с корем, също така е важно да се тренират мускулите на гърба. Това упражнение едновременно прокачивает корема и гърба.

Изходно положение: Застанете на колене, поставете лактите на пода. Под лактите може да се постави мека кърпа. Краката поставете на чорапи.

Напрягане на мускулите, повдигна коленете от пода, задръжте за три сметки, върнете се в изходна позиция. Повторете 10 пъти. Свийте коленете, да се разтягат напред, отпуснете се, направете още един подход. Опитайте се по време на упражнения за гърба да е прав.

Повдигане на краката от референтния разпоредби

Това е най-доброто упражнение за здрав преса.

Изходно положение: Легнете по корем. Обопритесь на лактите. Краката поставете на чорапи. Повдигнете тялото и вытянитесь в струнку. Под лактите може да се сложи на руло кърпа.

Вдигнете една крак на височината на бедрата, заключете я в две сметки, върнете се в изходна позиция. След това повдигнете другия крак. Повторете упражнението по 10 пъти за всеки крак. Дишайте правилно: издишване правете по време на вдигане на крака. Опитайте се да запазите тялото си прав, не прогибаясь в гърба.

Свийте коленете, седнете върху петите, разтягат напред, отпуснете се, дишат дълбоко, и направете втори подход, 10 надстройки за всеки крак.

Загряване

Не пропускайте тази стъпка, това е важен момент за тренировка.

Традиционната разтягане на мускулите на корема, краката, гърба (прогибы, потягивания) за 4-5 минути.

Разтягане на мускулите на корема

Важно

Ако Сте прочели до края, значи вече работят или искат да започнат да работят върху проблема на корема и талията, така че за пореден път, Важно е да се спазва диета и да прокачивание преса с аеробна натоварване, то може да бъде аеробика, танци, скачане или просто ходене бърза стъпка. Тогава Вашата упорита работа няма да напрасным, мазнините ще си тръгне с корема, талията ще се превърне в глоба, а на корема годни и плосък.

Усукване. Изпълнявайте правилно и безопасно!

Много е важно да изпълняват упражненията ПРАВИЛНО и БЕЗОПАСНО!

Защо усукване толкова ефективни за пресата

Упражнения на усукване – това е универсално упражнение , за да образуват красив, плосък корем. Усукване – това е единственото упражнение, при което напълно да работят за всички мускули на корема.

Коремната преса се формира директен и наклонени мускули на корема. По време на изпълнение на упражнения на усукване на целия натиснете получава веднага и статично, и динамично натоварване, т. к. представляват едновременно да държи камерата неподвижно положение и да изпълнява усукване, мускулите при която след това се свиват, разтягат.

Освен това, усукване позволяват ефективно да въвеждат в тонус през цялата пряка мускул на корема, въпреки че тя по структура е много неоднородная: в горната част мощна и дебела, а на дъното на слаба и тънка.

Освен това, участват мускулите на долната част на гърба. Те са като мускулите антагонисти, оказват противодействие на мускулите на пресата.

Усукване. Основната техника

Задача преки и кос мускулите на корема огъване на корпуса, т.е. приближать ребра към таза костите. Моля, обърнете внимание, че приближать трябва точно ребра, а не на раменете и гърдите и точно до таза костите, не е до колене. В противен случай работата ще бъде не пресата, а други мускули.

Как правилно да усукване

Легнете по гръб, свийте краката в коленете, петите поставете възможно най-близо до задните си части. Ръцете влез зад главата си или съберете на гърдите.

На издишване започвайте завъртете до корпус, първо свалете брадичка върху гърдите си, след това повдигна рамене от пода, а след това плешките. Гръбначния стълб вдигайте и плавно, позвонок за позвонком, веднага скручивая го напред, като че ли искате да се сгуша в топката. Трябва да се движат плавно, бавно, без друсане, не помага на краката.

На вдишване в същото темпо, като и скручивались, също така плавно, позвонок за позвонком, разширяване на корпуса: на първо място лежеше на пода рамото, след това раменете, после главата.

При правилното изпълнение на физически упражнения, Вие не ще можете да седнете, тази функция ще покаже, че работят точно за коремните си мускули, а не някакви други.

Усукване

Усукване. Основни грешки

  1. Улови краката, лежи на хоризонтална повърхност, придържайки се към, например, на дивана или с помощта на партньор. Тази позиция веднага да понасят натоварване на други мускули. При зададени краката, корема работят само в легнало положение върху наклонена пейка или на специален симулатор.
  2. Не хармонизира движенията с дишането. Запомнете, изкачване на корпуса винаги се случва на издишване, както и връщане в изходна позиция за вдишване.
  3. Дърпайте долната част на гърба от пода. Липсата на опора под поясницей по време на скручиваний изпълнен с пролапс на междупрешленните дискове. Така в началото на усукване опитайте се да натиснете долната част на гърба към пода. Ако не се получава, не се огъват гърба си, поставете под гърба сгъната няколко пъти кърпа.
  4. Изпълнява упражнение струи. Не помагайте на себе си по време на изпълнение на упражнение махами на ръцете и краката. Ако не може да се откъсне от пода, нито рамо, нито рамо, просто се опитайте да усетите напрежение в мускулите на ребрата до дъното на корема. Важно е точно щам правилните мускули, а не да се упражнява с максимална амплитуда.
16.08.2018