Комплекс упражнения за отслабване – стройность за 3 месеца

Заседнал начин на живот, неправилното хранене, вредните навици, стрес се отразяват на външния вид и на здраве. А все още са причина за набиране на наднорменото тегло, която разваля фигурата и настроението на една жена.

Ефективен начин жиросжигания за момичета, се считат за системни занимания по фитнес. Добри резултати може да се постигне и в домашни условия, без да посещавате фитнес зала. Достатъчно за овладяване на комплекс от упражнения за отслабване, да се запознаят с особеностите на подготовка и провеждане на тренировка.

Правилната загрявка

От качествена загрявка зависи успеха на предстоящото обучение. Ако пренебрегнем този етап, рискувате да нараните на мускулите и ставите, или се чувстват зле по време на учебните занятия.

Правилното загряване включва застрашено от прекомерна експлоатация на различни мускулни групи, като се започне от горния отдел на торса, плавно преминавайки към по-ниския.

Дайте приблизителна комплекс от действия за загрявка:

  1. Застанете прави, краката са на ширината на раменете, ръцете на колана. Направете завои главата си нагоре-надолу, да докосвате брадичката си на гърдите и поставянето на главата назад, в страни. Всяко упражнение правете бавно.
  2. Повдигане на раменете нагоре-надолу, кръгови въртене напред и назад.
  3. Опънете ръцете си пред себе си и последователно изглежда далеч една от ръцете си максимално назад.
  4. Ръце в замъка, преди да кърмят. Обрати на горната част на корпуса в страна, долната част е статична, крака притиснати към пода.
  5. Правилната загрявка
  6. Накланя странично за разтягане на наклонени мускули на корема. Едната ръка на кръста, а другата се простира в посока.
  7. Склоновете на корпуса надолу, пръстите си да се сдобият с до пода. Да се задържат в положение за 10 секунди.
  8. Lunges на крак: последователно направете широка крачка напред, прехвърляне на тежестта на тялото върху една опорна крак. Ъгъл в коляното на 90°.
  9. Краката на ширината на раменете, краката са леко свити колене и длани, поставени върху коленете си. Едновременно завърта коленете навътре, после навън.
  10. Ставам точно, позовавайки се на пълна стъпало на един крак, а другата превежда по петите. Въртят стопой на чорап по посока на часовниковата стрелка, след това обратно на часовниковата. Същото направи с втория крак.
  11. Бягане на място в рамките на минути.
  12. Поемете дълбоко дъх, повдигане на ръцете над главата. След това дълбоко издишване и спуснете ръцете си.

Какво трябва да знаете за тренировките за отслабване

В стремежа си към фигурата на мечтите си, не забравяйте за основните правила за подготовка и провеждане на тренировка. Най-добър резултат в борбата с наднорменото тегло може да се постигне, съчетавайки силови и аеробни упражнения.

Видове обучения

Силови тренировки се провеждат с допълнителни тежести и насочени в развитието и укрепването на мускулатурата. Като утяжелителей използват спортен инвентар ‒ щанга, гири, утяжелители за крайниците и симулатори.

Аеробни или кардиотренировки подобряват работата на кръвоносните съдове и сърцето, активират обмяната на веществата и за сметка на активния ритъм позволяват на изгаряне на мазнините.

Време на провеждане

Разликата, по кое време на деня се извършва най-добре на тренировка, не. Всичко зависи от възможностите на човека: графиката на работа, режим ден и здравословно състояние.

Време на провеждане

Някои треньори препоръчват провеждане на тренировка за отслабване, сутрин на гладно. Това се дължи на факта, че след дълъг сън и преди закуска нивото на кръвната захар се понижи, така че организмът е принуден да черпи енергия от мазнини, а не въглехидрати. В резултат на това сутрешните тренировки позволяват да отслабнете по-бързо и по-добре, отколкото вечерта. Освен това натоварването на сърцето стартира всички вътрешни процеси и помага на пресъздам себе си.

Ако имате сериозни заболявания, особено сърдечно, е необходима консултация със специалист. Той ще ви даде препоръки за подбор и изпълнение на упражнения за отслабване.

Степента на натоварването в сутрешното и вечерно време е различен. В 1-та половина на деня интензивността на спортните занимания трябва да са ниски, а във 2-та половина на деня е по-висока.

Хранене преди и след

За това, че от балансиран режим на хранене, без вредни продукти на 70% се отразява на здравето и фигурата, ще ви кажа един треньор.

Що се отнася до характеристиките прием на храна преди тренировка, а след това основно правило ‒ пълно "натоварване" на протеини, фибри и сложни въглехидрати. Ястията си струва да се извършва за по-малко от час преди спорт. В момента На започване На тренировка, вие трябва да имате умерено усещане за ситост.

Веднага след тренировка е най-добре да се предпочитат пресни плодове, например, ядат зелена ябълка. След 30-40 минути може да се яде протеинови храни, а два часа по ‒ сложни въглехидрати.

Комплекс упражнения за хармония

Предлагаме ви примерна програма за тренировки за отслабване, където всеки от дните е предназначен за работа на определена група мускули. Редуват тези дни за равномерна работа на проблемните зони. Може да се изпълняват като всички изброени упражнения, така и на част от тях, ако сте нов в този спорт.

За практикуване ще ви трябва:
  • бутилка с прясна вода;
  • фитнес-подложка;
  • спортни дрехи и обувки;
  • гира или утяжелителя за ръцете и краката.

Една тренировка е предназначена за 45-60 минути.

Ден 1: Крака и седалището

Този комплекс е оценен на гостилница и развитието на теле и седалището на мускулите. Специално внимание е отделено на най-проблемните зони ‒ вътрешната повърхност на бедрата, "брич" и задните си части.

Махи в страна

Застанете близо до стената, приподнимитесь на чорапи. Повдигнете левия крак, исус отведе малко настрана и издърпване на пръсти, други крак почива върху чорап. Работеща крак направете мах в страна, в горната част задръжте дъха за няколко секунди, след това бавно спуснете надолу.

Общо ‒ 20 повторения на всеки крак по 2 серии.

Махи назад

Изходна позиция – близо до стената, на носочках. Повдигнете левия крак направо, теглене на стелката на себе си. Вземете работна крак назад до напрежение в ягодице, задръжте въздуха за няколко секунди, върнете се в изходна позиция. Корпус равен, не се навеждайте напред.

Общо ‒ 20 повторения на всеки крак по 2 серии.

Вдигания на краката си нагоре, с акцент
Вдигания на краката си нагоре, с акцент

Моля, коленно-локтевое позицията на гърба е гладка, с поглед насочен към пода. Подожмите левия крак, дръпнете чорап и повдигнете възможно най-високо над пода, като поддържа равна на стойката. Задръжте горния крак на няколко секунди и свалете надолу, без да докосвате коляното на пода. Като утяжелителя може да използвате малка гира – 1-2 кг, копчета за утяжеления или бутилка с вода, която трябва да задържите работеща крак.

Общо ‒ 20 пъти за всеки крак по 2 серии.

Вдигания на краката в посока с акцент

Изходно положение както и в предишното упражнение. Сега ще вдигне на крак не нагоре, а настрани. За по сложност може да се използва допълнителна тежест.

Общо ‒ 15 пъти за всеки крак по 2 серии.

Клякам до стената

Застанете с гръб към стената, разстоянието между краката не повече от 5-10 см. Потапяйте корпуса до паралели бедрата от пода, за да я с гръб към стената.

Повторете упражнението 30 пъти.

Стойките на корпуса с развъждането на краката

Легнете по гръб, прислоните выпрямленные краката към стената, ръцете изпънете над главата си. На издишване повдигайте камерата и докоснете стената с ръце, хвърляне, при това на крак в страни. След това ги плъзнете един към друг крака заедно, върнете се в изходна позиция.

Изпълнете упражнението 25 пъти.

Присед в статике в стената

Застанете с гръб към стената, попадащи в позиция приседа така, че ъгълът на коленете е права, лопатки, плътно притиснати до стената, с един крак на друг. Задръжте в тази позиция за около 30-40 секунди с опора на един крак, след това за същото време с опора на друга.

Приседание "плие" с скок

Изпълнение на упражнение, уверете се, че коленете са успоредни на стъпките и не излиза извън чорапи, гърба дръжте точно. Приседайте в позиция "плие", а при изкачване нагоре правете малък скок с двата крака. На вдишване потапяйте бедрото до паралели с пода. След скок приземляйтесь със свити колене.

Брой повторения ‒ 15 пъти.

Повдигане на краката нагоре от появата на друг

Моля легнало положение на своята страна, приподнимитесь в лакътя. Горната крак сгънете в коляното и се поставя пред долния крак на крак, да се държи с ръка. Повдигнете максимално нагоре долната част на крака, почувствайте, как работи, вътрешната повърхност на бедрата. Същото повторете от другата страна.

Упражнение направете 15 пъти за всеки крак общо 3 серии.

Наклонът на корпуса назад с коленете

Застанете на колене, ръцете изведете пред себе си, правилна поза. Максимално наклонете корпуса назад, без да явления в долната част на гърба. Повторете упражнението 15 пъти по 2 серии.

Разтягане мускулите на седалището

От изправено положение, краката са сведени заедно, наклонете корпуса надолу и се опитват да се сдобият с дланите на пода, задръжте за 5-10 секунди, след това бавно повдигнете корпуса нагоре.

Ден 2: Преса

За да стегнете корема си струва да се обърне внимание на всички части на пресата. Упражнения, се изчисляват на застрашено от прекомерна експлоатация кос, преки и долните мускули на пресата.

Странично усукване

Легнете по гръб, свийте краката, упритесь на краката в пода, ръцете се поставят на задната част на главата. Приподнимайте и завъртете корпуса последователно в различни посоки, лакът плъзнете към противоположния племе. Изпълнявайте упражнението бавно, без друсане.

Направете 15-20 повторения на всяка страна, общо – 2 серии.

Класически усукване

Положението е същото, че и по време на предишното упражнение. Търсете директни, стойките корпуса.

Общо ‒ 30 повторения в 2 серии.

Стойка в страничната лента

Легнете на една страна, приподнимитесь именно на ръка, повдигна бедрата от пода, краката заедно. Въздържайте се в такава позиция, условленное време. След смените си ръка и повторете същото на другата страна.

Време ‒ от 30 секунди до 2 минути.

Reverse crunch

Легнало Положение, ръцете са по шевовете, краката са изпънати. За сметка на напрежение в мускулите на корема бавно повдигайте краката и таза нагоре, с тегло на рамото, сякаш искате да излезете в "свещ". Повдигнете таза възможно най-високо над пода, останете в това положение няколко секунди, след като се върнете в изходна позиция.

Общо 20 пъти по 2 серии.

"Плавници"

Изходна позиция е подобен на предишния. Последователно в бързи темпове вдигайте краката си на 30 градуса за сметка на мускулите на корема, корпус повдигната. В хода на изпълнение на упражнение, не се огъват в лумбалната част и да не го друсане.

Общо ‒ 15 пъти с всеки крак по 2 серии.

"Под наем"

Легнете по гръб, поставете ръце зад главата си и леко повдигнете корпуса над пода. Алтернативно плъзнете десния лакът към лявото коляното и обратното. Безплатно крака директен и се намира успоредно на пода. Брадичката към гръдния кош не прижимайте а не напрежение на мускулите на врата.

Смяна на крака се извършва 15 пъти, само – 2 серии.

Балансиране

Заседание на бедрата, повдигнете прави крака над пода, ръцете изпънете пред себе си. Задръжте в тази позиция в продължение на 15-20 секунди. Дишане спокойно, а на гърба си апартамент. Опитайте се максимално щам прес, като задържите равновесие.

Гостилница краката към гърдите

От хоризонтално положение приподнимитесь на дланите, ръцете свити в лактите, глезените, прасците на теглото и са разположени успоредно на пода. Потапяйте корпуса и едновременно выпрямляйте краката. Когато вдигнете корпус, краката свита в скута си и ги дърпайте към гръдния кош. Повторение упражнение ‒ 15-20 пъти.

"Махалото"

В легнало положение по гръб повдигнете нагоре директни сведенные заедно краката. На опашка се потапяйте ги първо надясно, после наляво, при това, без да се обръща корпус. Повторете 15 пъти.

"Катерач"

Изходна позиция – планк в директни ръцете, гърба е гладка, корем затънало, макушка е насочена напред. С издишване ние издърпайте дясното коляно към гърдите, с вдишване и издишване се върнете в естествено положение.

Общо ‒ 25 пъти.

Упражнение за разтягане на "Змия"

Перевернитесь на корема, обопритесь на преки ръце с дланите на пода. Поглед в тавана, ръцете са разположени под гръдния кош. Леко повдигане на корпуса над пода, трябва да се огъват в долната част на гърба и почувствайте напрежението на мускулите на пресата.

Ден 3: Гърди и ръце

Идеала на всяко момиче ‒ това е затягане на стандартите гърди и стройни ръце. Да доведе тези зони в спортна форма ще помогне за такива упражнения.

Лицеви опори на стена
Лицеви опори на стена

Отиди до стената, краката ги плъзнете един към друг, заедно и с ръце обопритесь на стената. Като преместите тежестта на тялото на носочки, поставете ръцете малко по-широко от раменете и започнете лицеви опори. Гърба, врата и краката, при това гладки и неподвижни, участват само ръцете.

Повторете 20 пъти.

Лицеви опори от повърхността с вдигане на краката

Изберете всяка плоска стабилна повърхност – маса, стол, спорт.платформа и започнете лицеви опори. Потъва надолу, последователно приподнимайте нагоре една от краката.

‒ Добре- 15-20 пъти.

Смяна на ръцете с гири

Лежейки на пода, вземете в ръце малки гири. Алтернативно, повдигайте и потапяйте ръцете си, без да докосвате пода. Скорост на смяна на ръцете трябва да съответства на ритъма на дишане.

Извършваме 15 пъти, само ‒ 2 серии.

Френски стои на пейка

Вземете по една гира в двете ръце, на парламентарно я над главата си и се движи заедно за главата, след това правим директен обратно. Може да се изпълняват както в седнало, така и в изправено положение.

Брой повторения – 20 пъти.

Поочередная разводка на ръцете стои

От позицията на выпада на всеки крак обопритесь му сгъната в лакътя ръка на коляното си. От друга страна с гири предполагаме, нагоре, след като е пропуснат и завод за коляното. Повдигане на гира, сводим плешките заедно.

– Добре- 15-20 повторения за всяка ръка.

Изкачва се на ръцете с гири в легнало положение

Лежи на гърба си, натиснете рамото до пода, в ръцете вземете гири и сближете с плъзгане. Докато държите гира, вдигнете ръце над гърдите, задръжте в най-горната точка и бавно се върнете в първоначална позиция.

Повторете общо 15 пъти.

Повдигане на гири за бицепс

Вземете в ръце с дъмбели. Едновременно огъване на ръцете в лактите, като едва ги от тялото.

Общо ‒ 15 пъти по 2 серии.

Отглеждане на дъмбели в страни

Бавно и едновременно с издигането на ръцете с гири в ръка.

Повторете упражнението 10-15 пъти.

Стречинг за трицепс

Стискайте ръцете си в замъка зад гърба си: дясната ръка се простира от дъното, ляво – на върха. Максимално стремете се с ръце, за да разтегнете мускулите. Задръжте в позиция най-малко 5 секунди. Сменете ръцете.

Ден 4: Кардио

Да се разработят мускулите на диафрагмата, сърцето, както и премахване на мастните натрупвания, е необходима активна тренировка. Общата продължителност на всякакъв вид кардионагрузки – от 15 до 40 минути.

Можете да изберете това, което ви е по душа:
  • Бягане на място/бягаща пътека/на улицата. За ефективност се редуват бягане с високо повдигнете бедрата и бягане с махами в пищяла.
  • Каране на колело/велоергометър.
  • Скачане на въже или без нея. Тук се обръщай гъвкав скокове: кръст, класически поочередные, с високо повдигане на коленете.
  • Всички физически упражнения, без допълнително тегло, изпълнявани в бързо темпо – например, фитнес, аеробика или система за Табата.
17.08.2018