Меню на правилното хранене за отслабване: как да направите диета

Най-първият въпрос, който трябва да реши, които желаят да отслабнете: как да изградим хранителния си режим? Както е известно, за да се отървем от излишните килограми не е достатъчно редовно да спортува, трябва да преразгледа своите хранителни навици. Предлагаме ви меню правилното хранене за отслабване, което ще помогне да се ориентирате при планиране на диетата си.

меню на правилното хранене

10 важни правила за правилно хранене за отслабване

Преди да се пристъпи към подробно описание на менюто на правилното хранене за намаляване на теглото, напомняме ви за основните правила за отслабване. Това е нещо, което е важно да се знае от всеки човек, който има намаляване на теглото!

1. Отслабнете от недостиг на калории, а не на правилното хранене, тъй като такава. Когато ние ядем по-малко, отколкото тялото трябва за енергия, той започва да използва резервен фонд под формата на мазнини. По този начин стартира процеса на отслабване. Че, кога и в какви комбинации ядете - всичко това не е от решаващо значение. Ако се храните с дефицит на калории, то вие худеете.

2. Всички диети, тъй като те не са били наричани, са насочени към това да накара човек да яде по-малко и да се създаде необходимия калориен дефицит. Отслабване на правилното хранене също се постига чрез хранене ограничения: вие сте поели по-малко калории храни и да се отървете от хранителни отпадъци. Обикновено това е достатъчно, за да се съобразят с дефицит на калории, дори ако вие не се смятате за директно цифри калории (макар и с правилни продукти да са с излишък и се възстановяват).

3. Така че, ако искате да отслабнете, не е необходимо да се яде само правилните продукти: пилешки гърди, елда, ястия от карфиол, не с удебелен извара и салата от пресни зеленчуци. Няма продукти сами по себе си допринасят за наддаване на тегло, а общият излишък от калории.

4. Мастни, брашно и сладки продукти много лесно се създава излишък на калории, така че тази храна трябва да се ограничи. Но ако имате оказва се напишат тези продукти в своята норма на калории, след това можете да ги ядат без вреда за отслабване.

5. Все пак добре е да се придържате към менюто на правилното хранене: не за отслабване на първо място, както за собственото си здраве. Не забравяйте, че бърза храна и сладки, не носят никаква хранителна стойност и, освен това, когато се използва в големи количества оказват негативно въздействие върху организма.

6. Директно за отслабване по време на приема на храна особена роля не играе, така че не е задължително напълно да променят диетата си и рутината. Само не забравяйте, че съставяне на компетентния правилното меню за деня ще ви помогне да се хранят балансирано, а това означава да се намали чувството на глад, разработване на полезни навици, подобряване на работата на СЧ.

7. Протеини, мазнини и въглехидрати, които не оказват съществено влияние за намаляване на телесното тегло, за отслабване, най - важна е общата калоричност на диетата. Но тези показатели е важно да се помисли за задържане на мускула (протеин) и достатъчно енергия (въглехидрати), на нормалната работа на хормоналната система (мазнини).

8. Продукти могат да се комбинират в чинията и в каквато и да е форма, това също не влияе върху процеса на отслабване. Ако искате да се придържате към разделно хранене или комбинират продукти само обичайния ви начин - моля.

9. Следните препоръки - това е един от най-често срещаните варианти меню на правилното хранене всеки ден. Можете да създадете меню под възможностите си, не е задължително да се съсредоточи върху диетични канони. Ако смятате калории, протеини, въглехидрати и мазнини, тогава имате развърза ръцете: за отслабване е достатъчно просто да се хранят в рамките на CFCP.

10. Разпределение на протеини и въглехидрати в рамките на един ден, с правилните закуски и вечери, определени продукти, преди и след тренировка - това е само допълнителни блокове в изграждането на тялото, но далеч не са ключови. Те в по-голяма степен са подходящи за последната фаза на полиране на тялото и да го изведе на добра форма.

Нека обобщим. Въпросът е да се отървем от излишните килограми винаги се свежда до ограничения в храненето, независимо от хранителния режим и меню за всеки ден. Ето защо броене на калории е най-добрият начин за отслабване, тъй като вие винаги ще можете да планирате хранения по свое усмотрение в рамките на своята норма CFCP. Правилното хранене - това е допълнителен инструмент за отслабване, който ще ви помогне да промените хранителното поведение и да започнат да се хранят балансирано и с ползи за здравето.

Меню на правилното хранене за отслабване

Че е важно да се помни при съставянето на менюто на правилното хранене за всеки ден на:

  • Закуската трябва да бъде богата на сложни въглехидрати за енергия за целия ден.
  • Бързи въглехидрати (сладкиши, десерти, плодове и др), по-добре е да се консумират в първата половина на деня.
  • Вечеря е желателно да се направи предимно белковым.
  • Всеки прием на храна трябва да включва в себе си фибри (пресни зеленчуци, трици, пълнозърнести храни, плодове).
  • Забравете правило не се яде след 18.00 часа, но да се хранят по-добре не по-късно от 2-3 часа преди сън.
  • Разпределете калории на ден, приблизително в следните пропорции: 25-30% закуска, 30-35% от обяд, 20-25% вечеря, в продължение на 15-20% перекусы.
  • За 1-2 часа преди тренировка е по-добре да се яде въглехидрати, в рамките на 30 минути след тренировка - въглехидрати + протеин.

Още веднъж подчертаваме, че за отслабване, най-важното е да следвате общия дефицит на калории за ден. Но от гледна точка на балансиране на храните, опазване на здравето, енергия, за нормалното функциониране на организма и намаляване на риска от падания по-добре е да следвате горните правила.

Проба меню правилното хранене на ден:

проба меню за всеки ден
  • Закуска: Сложни въглехидрати
  • Втора закуска: Прости въглехидрати
  • Обяд: Протеини + Въглехидрати + Мазнини. Задължително фибри.
  • Следобедна закуска: Въглехидрати, може да е малко мазнини
  • Вечеря: Протеин + предпочитане фибри

Ето няколко възможности за избор от менюто на правилното хранене за отслабване. Това са само примери за най-популярните и успешни възможности за закуска, обяд и вечеря, които най-често се срещат при хора, които губят тегло. Може да има менюта на правилното хранене всеки ден, съобразени с индивидуалните нужди.

Закуска:

  • Овесена Каша с плодове/сушени плодове/ядки/с мед и мляко (най-често срещаният вариант - овесени ядки)
  • Бъркани яйца с цельнозерновым хляб
  • Сандвичи с цельнозерновым хляб или хлебцами
  • Палачинка от овесени ядки(микс с яйца и овесени ядки, и се приготвя на тиган)
  • Шейкове от извара, мляко и банан (за предпочитане е да добавите сложни въглехидрати - трици или овесени ядки)
  • Пълнозърнести люспи с мляко

Обяд:

  • Крупа/макарони/картофи + месо/риба
  • Задушени зеленчуци + месо/риба
  • Салата + месо/риба
  • Зеленчуци/гарнитура + бобови растения
  • Супа

Обяд е най-демократичен хранене, тук можете да изберете почти всяка комбинация от продукти по ваш вкус.

Вечеря:

  • Зеленчуци + постно месо/риба
  • Зеленчуци + сирене + яйца
  • Извара
  • Кисело мляко с плодове

Закуска:

  • РЕШЕТКА за печене
  • Ядки
  • Плодове
  • Сушени плодове
  • Извара или бял кисело мляко
  • Пълнозърнест хляб/хляб

От предложените варианти на закуска, обяд и вечеря направете свой собствен вариант меню на правилното хранене всеки ден. Калории изчислете сами въз основа на своите порции и специфични продукти. Между другото, с модерни приспособления да се направи това е много лесно.

20.08.2018