Ефективните упражнения за отслабване на корема и отстрани

Първи стъпки за намаляване на теглото, започнете непременно с драстично промени в диетата. Не забравяйте – успешната корекция на фигурата е невъзможна без изпълнение на този важен условия.

Правила на хранене за ефективно отслабване:

  • Намаляване на консумация или пълно изключване за продължителен период от време от дневна диета бързи въглехидрати (сахаросодержащих продукти и хлебни изделия).
  • Приготвяне на ястия без сол (или с малкия си размер) се дължи на способността на натриев хлорид задържане на течност, което води до подпухналостта.
  • Частична храненето на малки порции (до двеста грама, по пет-шест пъти на ден).
  • Ежедневната консумация на около два литра чиста, не преварена вода, спомага за подобряване обмяната на веществата. Това е важен фактор за отслабване.
  • Подмяна на цялата мазна храна на максимално ниско съдържание на мазнини храни. Приготвят се постни риби, домашни птици, говеждо месо, телешко месо. Дайте предимство на месо от заек.
  • Правилният избор на начина на готвене – варене, задушаване, използването на котел, электропечи.

Причините за появата на мазнини и излишни килограм

Както твърдят лекарите, на стомаха трябва да бъде малко количество мазнини, защото именно тя служи като защитна бариера на всички вътрешни органи и кости. Но прекомерното количество мастни натрупвания трябва да се превърне в предмет за безпокойство. Така от къде се появяват излишни килограми и мазнини по корема?

  1. Генетика, както е известно, са упорити неща. Смята се, че ако баба, дядо или на майка си има проблеми с мастни натрупвания, тогава те могат да преминат и наследници. Най-често срещаните форми са "ябълка" и "круша". Ако дойде форма "круша", а след това на излишни килограми си отиват в долната част на тялото, ако "ябълка", след това в корема.
  2. Лоша обмяна на веществата. С течение на годините метаболизмът значително се забавя. И Именно това води до натрупване на мазнини в областта на корема. Известно е, че жените са по-предразположени към отложениям на корема, отколкото мъжете.
  3. Преяждането. Ако на ден се яде много повече е поставен, а след това, без излишни килограм тук не може да се мине.
  4. Неподвижен начин на живот. Ако много време се провежда в близост до компютър или телевизор и напълно липсват физически упражнения, а след това на излишни килограми наберутся за възможно най-кратък срок.
  5. Стрес, нервно напрежение, болести. Стрес или заболяване да имат значително въздействие върху всеки организъм, особено женския. Стрес и нервно напрежение повишават нивото на kartizola в организма, поради което може да се появи натрупвания в областта на талията и коремната кухина.
  6. Някакви хормонални промени. Това се отнася особено за жени, чиято възраст е отдавна накърни чужбина с 40 години. Количеството на мазнините в организма може да се увеличи пропорционално на масата на тялото.

Най-ефективните упражнения за отслабване на корема и отстрани със снимка

Това е най-добрият комплекс от упражнения, които ще ви помогнат да направите плосък корем в домашни условия, защото се състои не само от скручиваний на пресата, а също така в него влязоха много интензивни упражнения, допринасящи за по-бързото изгаряне на мазнини само в корема. Но трябва ясно да се разбере, че ефектът ще бъде по-силна и по-забележима, колкото повече усилия се приложи и от по-всеобхватен подход към въпроса жиросжигания. Това означава, че заедно с професии ще се придържа към правилното хранене и не ще се хвърля в крайности, например, да се прибегне до низкокалорийным диета, които се сравни пост.

  • Усукване
Усукване

Няма популярни движения, от усукване на пресата. Тя не е най-ефективното, но ще ви помогне да укрепите мускулите на кора, ако ще да го комбинирате с подходяща диета, и за кратко време ще видите резултатите. Легнете на постелката с лицето нагоре. Свийте краката в коленете, стъпалата при това следва цялата повърхност да бъде на пода. Влез ръце зад главата си. Вдишайте дълбоко и повдигна горната част на тялото от пода. Издишайте, когато се изкачвате. Вдыхайте, когато ще потъне обратно в изходна позиция. Вдишайте, когато спуснете тялото на пода. Направете 10 повторения, след това повторете 2-3 подходи.

  • Reverse crunch

Легнете на постелката с лицето нагоре. Свийте краката в коленете, стъпалата при това следва цялата повърхност да бъде на пода. Свалете ръце по протежение на тялото. Повдигнете краката така, че бедрата се оказаха перпендикулярна на пода. Повдигнете долната част на гърба, така че коленете се насочат към гърдите си. Вдыхайте, когато поставите краката си на пода. Издишайте, когато отрываете гърба от пода и подводите колене до гърдите си. Направете 10 повторения в 3-те предприятия.

Искате ли да отслабнете? След това тези статии за Вас

  • Косите на усукване

Движението е много подобно на конвенционалните усукване, но тук ще трябва да се сменят едно рамо в посока на друг. Легнете на постелката, ръцете влез в главата му. Свийте краката в коленете така, че краката не докосват пода. Повдигнете горната част на тялото, тъй като при обикновените flexi tacuissem, като при това дясното рамо към лявото. Лявата част на тялото трябва да бъде на пода. Повторете движението за друга страна. Завийте в лявото рамо към дясното, без да вдигате дясната страна на тялото от пода. Направете 10-12 повторения.

  • Натиснете върху страничните мускули на корема:
  1. Постелите подложка на пода и легнете върху него странично.
  2. Една ръка се протяга пред себе си — тя ще се опира.
  3. От друга страна влез през главата, така че да лакът гледаше нагоре към тавана.
  4. Започвайте да вдигне едновременно торса и краката нагоре, след това – потапяйте. При вдигане на торса правете дъх, при опускании – издиша
  5. Сваляйте страничните мускули на корема 10 пъти по 3 серии.
  • Натиснете на преки мускулите на корема:
мускулите
  1. Легнете на пода по гръб.
  2. Ръцете влез в главата му.
  3. При вдишване започвайте повдигане на торса, при издишване – лигавене.
  4. Направи дадено упражнение трябва да округленной гърба си, тъй като ще скручивая корем.
  5. При вдигане на тялото трябва да се правят силно издишване.
  6. Не бързайте, трябва да почувствате, как работят мускулите на корема.
  7. Сваляйте натиснете около 10 пъти в 3 серии.
  • Мелница:
  1. Изходна позиция – краката на ширината на раменете, гърба е прав.
  2. Упражнението се прави с прави крака и ръце.
  3. Наклонете корпуса напред и махните първо с една ръка, надолу, след това – друга.
  4. По време на упражнения следете за дишането
  5. Придържайте се към мелницата около 20 пъти по няколко подхода.
  • Планк:
  1. Поставете лактите на пода. Моля такова положение, че тялото е перпендикулярна на пода.
  2. На гърба е прав, краката си гладки, главата на едно ниво с гръбначния стълб.
  3. В това положение се опитайте да се държат около една минута.
  4. В бъдеще време е възможно да се увеличи
  5. Не се притеснявайте, че тялото трепери, защото в това упражнение участват всички групи мускули.
  6. При изпълнение на апликации не потапяйте таз стойте точно преди края на времето.
  • "Велосипед".

Започва да изпълнява, за да се вземе съответното положение – в легнало положение, на гърба трябва да прилепва плътно към напольному корицата, ръцете отстрани на главата, краката ми се огъват коленете образува ъгъл, който ще се равнява на 45 процес.

Техника на изпълнение. На разстояние 50 см от полов покритие, за да вдигне на крака, предварително ги свити в коленете, и да започне да се обърне въображаеми педали. Изпълнява небыстро, scrolling не по-малко от 15 пъти за 1 подход. Добре е да направите 3 или 4 групи.

  • Упражнения с обръч.

Закупуване на снаряд по-добре по-увесистый (от 2 кг и повече). При усукване, корема трябва да бъде напрегната. Продължителността на изпълнение е препоръчително от 1 ч и с по-малка почивка, без да се надвишава 3 минути

Изпълнението на следващия вид упражнение, трябва да се вземат изправено положение, раздалечени малко краката в страни, дланите притисната към талията. Важно е да задържа позицията на тялото директно, стиснал крака плътно до пол корицата. Технологии: правят дълбоки накланя от страна в страна последователно.

  • Накланя с гири:
  1. Вземете в двете си ръце гира с тегло от 2 кг и по-горе.
  2. Изходна позиция – краката на ширината на раменете, гърба е прав.
  3. Започвайте се достига с една ръка с гири в посока надолу, върнете се и се навежда към другата страна. Направете накланя няколко пъти.
  4. С течение на времето, тегло гири може да се промени.
  5. Това упражнение може да се изпълнява с една ръка: за накланяне на корпуса настрани, а другата ръка се изпада в главата му.

Комплекс упражнения за отслабване на корема и отстрани

  1. Легнете на пода, протегнати ръце в страни. Упражнение правете припряно, като се уверите, че рамото плътно долепена до коврику. Едновременно повдигнете краката вертикално нагоре, а след това потапяйте ги в дясно. Не докосвайки ги хоризонтална повърхност, вдишайте дълбоко и се върнете в изходна позиция. Направете две серии по 10 пъти за всяка страна.
  2. Изходно положение: легнете по гръб с изпънати покрай тялото ръце. Краката са сгънати в сгъстен заедно коленните стави, стъпалата са на пода. Правите дълбоко дъх и едновременно с него започват много плавно се повдигат над пода на таза, а след това – на гръбначния стълб. В същото време бавно изглежда далеч ръце зад главата си. За секунда задръжте дъха си и замрите. По време на издишване се върнете в и. п. И така 10 пъти.
  3. В легнало положение по гръб, подложите под тазовия пояс малък валяк. Гладки ръце, хвърлете над главата си, така че те лежаха с дланите нагоре. Плавно повдигнете вертикално левия крак. Замрите в това положение за половин минута. Следете дишането си: той трябва да бъде спокоен и дълбок. Като се върнете в първоначална позиция, правите същото с другия крак. Всичко, което трябва да направите е упражнението 30 пъти.
  4. Седнете на мат и се вземете в ръце малка, с тегло. Изправете гърба си, втяните корем и леко свийте коленете. Смени тегло от ляво на дясно, нито за секунда не е отпускане на мускулите на корема. Направете поне 2 серии по десет пъти на всяка страна. Дишане през цялото време трябва да бъде неспешным и дълбоко.
  5. Поставете краката си на ширината на раменете и крауч на чорапи. Упритесь ладошками в пода и силно втяните пъпа. Завъртане на торса наляво, извади плоска десния крак, както е показано на снимката. Връщайки се в изходна позиция, бързо сменяте крака. Минималният брой на подхода – три, а броя на повторенията – по 10 на всеки крайник.
  6. Първоначалната поза: издължена ръцете се опират върху хавлиена кърпа, сгъната на коленете са на пода. Понижаване на раменния пояс надолу и силно втяните корем. Не бързаше насърчаване на ръцете напред. Правете това, докато не коснетесь гърди пол, не нека да изкриви гърба и внимавайте за непосредственост на гърба. Връщане в изходна позиция изработим напълно спокойна. Трябва да изпълните това упражнение не по-малко от 20 пъти, като на няколко подхода.

Кардио при отслабване на корема и отстрани

Cardio включва в себе си упражнения за отслабване на корема и за двете страни, които могат да увеличат честотата на ударите на сърцето до 130-150 в минута. Най-често срещаните видове се считат за кардио бягане, колоездене, плуване, бързо ходене и аеробика. Последният е много удобно да се отдадете на дома.

на корема Изчислете силата си и следвайте комплекс нон-стоп в продължение на 20-25 минути. Какви упражнения трябва да правя, за да премахнете корема?

Бягане на място при отслабване на корема и отстрани

Бягане на място на допълнителни разяснения и не се нуждае от... Бягане на място с високо elevans хип – повдигайте бедрата колкото може по-високо към гърдите си, най-често заменяйки краката. "Възходът на пищяла" – бягане на място с сгибанием крака в коляното, когато кракът се свежда почти до бедрата.

Скокове. Краката заедно, ръка по протежение на корпуса. Да се потопим се разтваря крака, като в същото време повдигане на ръцете до положение над главата. Да се потопим върнете се в изходна позиция.

Постижения. Можете да изберете като обект на стол, легло или нещо друго. Изкачването на него с десен крак, с една и съща краката си и слез. Изпълни две серии по 10 пъти за всеки крак.

Cardio трябва или да влезете в предницата, или убива агресивна (20-30 минути).

21.08.2018