12 най-добрите упражнения за страните и корема

Към днешна дата повечето жени стомана се сблъска с такъв проблем, тъй като излишните мастни натрупвания по стените и други части на тялото. Това обуславливается факта, че в съвременния свят разполага с голямо разнообразие от продукти със съдържание на вредни добавки, които не само нарушават обмяната на веществата, но и водят до затлъстяване.

упражнения за отслабване на корема и отстрани

На вашето внимание са представени разнообразни упражнения, които ще помогнат да стегнете ханша и премахване на телесните гънки.

7 упражнения за отслабване страните и корема без спортна екипировка

Трябва да се разбере, че за да се отървем от излишната мазнина от двете страни са необходими не само упражнения, но и специална диета. Трябва да се откаже от тестени изделия, сладки – съдържащ бързи въглехидрати и мазнини, мастни млечни продукти, колбаси, както и продукти, съдържащи консерванти.

обмяната на веществата, пийте вода от 1,5 до 2 литра на ден.

Преди да седне на диета, се консултирайте с вашия лекар!

Преди данните упражнения трябва да се замеси 10 минути. На тренировка се правят отгоре надолу. Особено трябва да се обърне внимание на онази част от тялото, която ще Се обучават.

Упражнение 1 – натиснете страничните мускули на корема:
  • Постелите подложка на пода и легнете върху него странично.
  • Една ръка се протяга пред себе си — тя ще се опира.
  • От друга страна влез през главата, така че да лакът гледаше нагоре към тавана.
  • Започвайте да вдигне едновременно торса и краката нагоре, след това – потапяйте. При вдигане на торса правете дъх, при опускании – издишване.
  • Сваляйте страничните мускули на корема 10 пъти по 3 серии.
Упражнение 2 – съобщения за директни мускулите на корема:
  • Легнете на пода по гръб.
  • Ръцете влез в главата му.
  • При вдишване започвайте повдигане на торса, при издишване – лигавене.
  • Направи дадено упражнение трябва да округленной гърба си, тъй като ще скручивая корем.
  • При вдигане на тялото трябва да се правят силно издишване.
  • Не бързайте, трябва да почувствате, как работят мускулите на корема.
  • Сваляйте натиснете около 10 пъти в 3 серии.
Упражнение 3 – Усукване на пода:
  • Легнете на пода по гръб.
  • Поставете ръцете си в страни перпендикулярно на тялото.
  • Свийте краката в пищялите и вдигнете ги нагоре.
  • Започвайте да се спусна на колене в едната посока, после в друга.
  • За по сложност може да се постави между коленете си топка или книга.
  • Повтаряйте това упражнение 10-15 пъти по 3 серии.
  • Усукване се извършват до усещане за парене в мускулите.
упражнения за отслабване на корема и странично усукване Упражнение 4 – Мелница:
  • Изходна позиция – краката на ширината на раменете, гърба е прав.
  • Упражнението се прави с прави крака и ръце.
  • Наклонете корпуса напред и махните първо с една ръка, надолу, след това – друга.
  • По време на упражнения следете за дишането
  • Придържайте се към мелницата около 20 пъти по няколко подхода.
Упражнение 5 – Bodyflex:
  • Седнете на пода и подогните под себе си колене. При това въртене трябва да бъде директен.
  • При вдишване вдигнете лявата ръка нагоре и вземете си от дясната страна, задръжте за няколко секунди, при издишване – се върнете в първоначалната позиция. Вие трябва да се чувстват, като се простират на бока.
  • Повторете с другата ръка.
  • Плъзнете няколко пъти редуващи се ръце.

Плюс на този упражнение е, че при изпълнение тренирате не само отстрани, но и ще развиете гъвкавостта на гръбначния стълб и краката.

Упражнение 6 – Планк:
  • Поставете лактите на пода. Моля такова положение, че тялото е перпендикулярна на пода.
  • На гърба е прав, краката си гладки, главата на едно ниво с гръбначния стълб.
  • В това положение се опитайте да се държат около една минута.
  • В бъдеще време е възможно да се увеличи
  • Не се притеснявайте, че тялото трепери, защото в това упражнение участват всички групи мускули.
  • При изпълнение на апликации не потапяйте таз стойте точно преди края на времето.
Упражнение 7 – Страничен планк:
  • Легнете на пода настрани.
  • Упритесь една ръка на пода.
  • От друга страна влез в главата му.
  • При вдишване отрывайте таза от пода и вдигайте и до най-високата точка и задръжте малко.
  • При издишване таз потапяйте.
  • Правете страничния летвата 20 пъти, променяйки страна.

5 Упражнения от телесните гънки от двете страни — да изпълнява със спортни дрешки

Упражнение 1 – Бързеи на гимнастическом топката:
  • Поставете фитнес топка на пода.
  • Застанете с гръб към gymnastic топката.
  • Дланта остави на пода на ширината на раменете, а краката си поставете топката.
  • Върти по същия начин, както и краката, трябва да се прави.
  • Леко свийте краката в коленете и направете перекат на топката в посока, после в друга.
  • Повторете няколко пъти претъркулвания
Упражнение 2 – Писти с гири:
  • Вземете в двете си ръце гира с тегло от 2 кг и по-горе.
  • Изходна позиция – краката на ширината на раменете, гърба е прав.
  • Започвайте се достига с една ръка с гири в посока надолу, върнете се и се навежда към другата страна. Направете накланя няколко пъти.
  • С течение на времето, тегло гири може да се промени.
  • Това упражнение може да се изпълнява с една ръка: за накланяне на корпуса настрани, а другата ръка се изпада в главата му.
Упражнение 3 – Завиване на тялото с пръчка или брачните:
  • Вземете в ръце дървена пръчка или лешояд. Ако изпълнявате упражнението у дома, и не разполагате с такива като спортни уреди, можете да се възползвате от въже.
  • Седни на столчето или пейката. Дръжте гърба си изправен.
  • Влез пръчка зад гърба си.
  • Започнете завъртане на тялото в едната посока до най-високата точка, а след това – в друга.
  • Повторете това упражнение няколко пъти.
упражнения за плосък корем Упражнение 4 – Усукване на обръч
  • Колкото по-тежък дадено устройство, толкова по-добре се почистват бока.
  • За този упражнения вземете обръч. Добра алтернатива на обръч е хала — обръч.
  • Върти обръч 10 минути. В бъдеще време може да се увеличи.
  • При усукване обръч или хула-хупа могат да се появят синини на двете страни — така че преди да извърши поставете стегнато облекло, в която ще бъде удобно да се обърне.
Упражнение 5 – Обрати на тялото на диска
  • Застанете на диск заедно с шведската стена или стол, за да се избегне падане.
  • Дръжте гърба изправен, с ръце здраво за един стол или шведскую стената.
  • Започвайте, завъртете корпуса надясно и наляво в средно темпо. При този крак трябва да отидат в една посока, а корпусът – в друга.
  • При завой трябва да се осъзнава, тъй като работят на страничните мускули на корема.

Премахване на страничните мазнини не е толкова трудно, важното е редовно извършване на тези (и много други) упражнения, правилно да се хранят добре и да водят активен начин на живот.

Намаляване на теглото отстрани – и не само — също така допринасят за лек джогинг, стречинг упражнения и занимания по плуване.

21.08.2018