Колко калории са нужни на ден, за да отслабнете?

Като треньор, мога да кажа, че за броене на калории – това е най-ефективният метод за отслабване, който при правилно спазване ще ви даде 100% резултат.

Днес искам да ви разкажа, колко калории са нужни на ден, за да отслабнете, каква е формулата за изчисляване на дневен прием на калории е най-точна. И как правилно да състави меню, за да се придържат към нискокалорийна диета, да продължат да се хранят разнообразно и дори си позволяват сладки.

калории

Колко калории има на диета?

Броят на калориите, които трябва да се консумират, за да отслабнете, зависи от вашите параметри и начин на живот. Това означава, че за отслабване трябва малко недоедать калории, по отношение на собствената си дневна доза. Например: разходите в рамките на деня 1800 ккал, а да се консумират с храната е само 1500 ккал.

Аз не случайно намали количеството именно на тази цифра. Професионални диетолози днес са на едно мнение – за по-удобно, здравословно и трайно намаляване на теглото, трябва да следват диета, която разфасовки гърба на дневната калоричност на 10-20%.

Да речем, човек консумира с 2000 калории на ден, следователно, за да отслабнете, той трябва да има и с 10-20% по-малко, това е 1600-1800 ккал.

Така ред на действие е следния:

  • Высчитываете своята норма калории на ден
  • Заведа на 10-20%
  • Не превышаете полученият брой
  • Худеете

Как да изчислите калории на ден

Една от най-популярните в продължение на много години остава формулата на Харис-Бенедикт. Със създаването време тя претърпя няколко редакции, защото напредък, промяна на условията на живот и труд на хората силно са повлияли на крайната енергия. Ние ще вземем формулата на Харис-Бенедикт версия 1984 г.

За жени:

447.593 + (9.247 × тегло в кг) + (3.098 × ръст в см) – (4.330 × възраст)

За мъже

88.362 + (13.397 × тегло в кг) + (4.799 × ръст в см) – (5.677 × възраст)

С помощта на тази формула, вие ще получите своя базов метаболизъм, т.е. броят на калории, необходимо на тялото ви за един ден, проведени на дивана в състояние на покой. До този номер трябва да съберем енергията, която вие изхабявате в домашни задължения, работа и тренировка. Това е направено с помощта на коефициента на активност:

  • ниска, заседнал начин на живот (1.2)
  • средната активност, 1-3 тренировка (1.375 )
  • висока, 3-4 тренировки на седмица (1.55 )
  • много висока, тежка работа или 5-7 тренировка (1.7)
  • ниво на проф спортисти и миньори (1.9)

основния обмен × коефициент на активност = вашата норма калории на ден

Норма – това е количество калории, което ви могат да се консумират, за да не се възстановяват.

От нормата трябва да се отнеме 10-20% и да разберете колко калории трябва да има на диета, за да отслабнете.

колко трябва да калории

Колко калории трябва да изяде една жена за отслабване?

Да предположим, че една жена на име Катрин, тегло 71 кг, ръст 170 cm, възраст 45 години – един работник, без тренировки, затова ние ще вземем коефициент 1.2 – ниска активност.

447.593 + (9.247 × 71 кг) + (3.098 × 170 см) – (4.330 × 45) = базов метаболизъм, го умножете по дейност 1.2 и изваждане 20% = 1380 ккал

Получени 1380 калории – това количество калории, в рамките на които трябва да стоят на тази жена, за да отслабнете.

Ако при спазване на диета през 1380 ккал теглото не намалява, може би броят им е свързано погрешно, но това е по-скоро изключение.

Най-често липсата на напредък се дължи на факта, че тези, които има намаляване на теглото, необъективно оценка на съотношението на своята дейност, или нарушават диета, не могат правилно да се броят калории или да се записват в дневник за отслабване не е всичко, което е ял (творожок смята се, както пръчката не се смята).

Пример низкокалорийного меню

Да се върнем към нашата жена. За отслабване тя трябва да се 1380 ккал. Менюто на ден, може да изглежда по следния начин.

Закуска:

  • Овесени ядки 50 грама – 185 kcal
  • Кафе с мляко, 1 чаена лъжичка. захар – 40 kcal
  • Ябълка средно 1 бр – 70 ккал

Закуска:

  • Чай, черно, без захар – 2 ккал
  • Извара (5%) 100 гр – за 120 ккал

Обяд:

  • Салата от зеленчуци с масло – 130 kcal
  • Ръжен хляб 1 кус – 55 ккал
  • Елда с пилешки гърди – 300 ккал
  • Чай със захар 30 ккал
  • 1 парче чийзкейк – 260 ккал

Закуска: Ябълка средно 1 бр – 70 ккал

Вечеря:

  • Салата от зеленчуци без масло – 50 ккал
  • Ръж хляб 2 кус. – 37 ккал
  • Чай без захар – 2 ккал

Дневната норма калории за една жена с дете

Нека се опитаме да изчислим колко калории трябва да се консумират жена на име, да речем, Надя. Тя е млада майка, не работи, се занимава с танци 3-4 пъти в седмицата, а къщата е заета битовите хлопотами, готовкой, почистване и др. т.е. потребителската активност, които изразходват много калории. Надя често се разхожда с детето си, прави покупката си и като цяло не седи на място. Тегло – 60 кг., ръст – 168, възраст е 29 години. Коефициент на активност 1.55 – висока

Вярваме дефицит на калории, за жените Нади с помощта на формули или калкулатор: 1733 ккал

Моля, обърнете внимание, Надя в 10kgs по-малко на Кати, но при този калории за отслабване повече. Защо? Защото жената Надя ходи на танци, разходки, хлопочет за дома и харчи повече енергия. Тоест колкото повече се движи човек, и колкото по-активно води живот, толкова повече калории, той трябва да яде на ден, дори и на диета.

Меню с дефицит на калории за жени с дете е, както следва:

Закуска:

  • Бъркани яйца със зеленчуци в масло – 200 ккал
  • Ръжен хляб 1 кус – 55 ккал
  • Банан – 101 ккал
  • Половината сникерса (обикновен) – 124 kcal
  • Чаша кафе без сметана и захар – 8 ккал

Закуска: Ябълка средно 1 бр – 70 ккал

Обяд:

  • Ухото на фински – 300 ккал
  • Салата Цезар 75грама – 182 ккал
  • Други сникерса (обикновен) – 124 kcal
  • Зелен Чай – 0 ккал

Закуска: Кисело мляко – 134 kcal

Вечеря:

  • Салата с калмари – 250 ккал
  • Шоколадови Вафли 35г – 184 ккал
  • Зелен Чай – 0 ккал

Както виждате, доста наситен по отношение на хранене на ден, има дори сладкиши. Основната част от калориите трябва на обяд, но това не е задължително – разпределение на калории и избор на храни може да бъде всеки. Обаче, като ядете сникерсы по 234 ккал на 1бр, вие няма да можете да се отървете от чувството на глад и просто сорветесь.

А при правилното изграждане на диета, вие винаги ще бъдете добре нахранени, дори и на оскъдните 1733 ккал. Ето защо за отслабване и съветват да изберете малокалорийные продукти – салати, извара, супи, риба. Да, при малко количество у вас остава усещането за ситост. Диетични храни – това е просто начин да направите диета комфортен и запазване на вашето здраве приводняване на дефицит на калории.

Съвети за начинаещи

Съвети за начинаещи приемем и да отслабнете

  • Формулата на калории и количество калории на ден – това е доста неточни величини, защото не може внимателно да преброя всичките си разходи.

Стрес, умствена дейност, нямаше къде да се постави на машината, трябва дълго и далеч да отида и така нататък. Полученото число калории – това са само приблизителен ориентир. Въпреки това, това е първата и много важна стъпка в посока на отслабване. Вие трябва да започнете с тази цифра, а след това да наблюдавам как се държи тялото.

  • Много хора смятат, че колкото по-голям дефицит на калории, толкова по-бързо отслабване – това не е съвсем така. Вие наистина ще отслабнете по-бързо, но това ще мускулната тъкан, а не на мастната маса.

Худея мускули – ще загубите пропорция, и всичко обвиснет. Скоростта на загуба на мазнини е фиксирана, така че дефицитът трябва да бъде минимално.

Мнение на лекар-диетолог

"Всъщност, за да отслабнете, не е необходимо да се намали дневната доза калории по-малко отколкото до 1300-1500 ккал на ден, – казва Анастасия Резервацията Pirogov, специалист по коригиране на теглото на клиника, семейна медицина "МЕД на Невски",

- 1500 калории на ден, достатъчно малко, за да наднорменото тегло започна да си отиде; като се има предвид, разбира се, че работите се занимавате с интелектуален труд и посещавате фитнес".

В тази цифра се подрежда три пълна с храна, и дори можете да си позволите сладко, сладолед или парче шоколад. "Въпреки това, добавя Анастасия Резервацията, десерти аз ви препоръчвам, има само сутрин, за да може в рамките на деня организмът успява да се преработи и да сладкиши.

Закуска

За закуска е по-добре да си готвя каша или друго ястие от зърнени култури. Зърнени култури се състоят от бавни въглехидрати, които постепенно ще бъдат в рамките на няколко часа да ни предоставите енергия, така че 2-4 часа можете да работите спокойно, без усещане за глад. Аз ви съветвам да се готви за закуска овесена каша, гречу или смес от четири на тревите. В него може да се добавят плодове, сушени плодове, горски плодове.

Овесена каша е по-добре да се готви на вода, а не с мляко, тъй като са ни учили грижовна домакиня. При варене на протеин мляко се разделя, и да се възползват вече никой не носи, освен това, комбинация от зърнени храни и мляко не винаги е добре да се усвоява в стомаха. За да каша е пъти по-вкусни, прибавете в него преди да сервирате крем 10-11% или обезмаслено кисело мляко".

Обяд

Едно хранене на ден да е пълноценен, здравословен, да има какво да дъвчат, а ще е за обяд или вечеря – зависи от начина на живот на човека. На обяд можете да ядете супа и второ – месо, риба с гарнитура, например, от зеленчуци.

Важно е да се получи на обяд и протеини и въглехидрати. Протеините дават чувство за ситост: усещането, че ти си, наистина, яде. Въглехидратите са необходими за нормалната жизнена дейност. Ако консумират по-малко от 70 грама въглехидрати на ден, като препоръчват на протеинови диети, той може да обмороками, умора, нервни срывами и др.

Въглехидратите са необходими на организма, единственото нещо, трябва да се промени тяхното качество.

Добри въглехидрати за вас тези, които гликемичен индекс по-малко от 50 това е голяма част от зърнени култури, зеленчуци. Съсредоточете се върху таблица на гликемичния индекс. Мазнини минимално все пак са необходими, най-малко 30 грама. в денонощието.

Мазнини всяко ястие правят по-вкусни. И получаване на удоволствие от хранене е изключително важно. Хората, които се радват на всички нюанси на вкус ястия, дълго, бавно дъвчете храната, а не заглатывают парчета, в крайна сметка се яде по-малко и да получават по-малко калории.

След шест...

Много диетолози съветват да не се яде след шест вечерта. "Аз съм напълно съгласен с тях, – продължи Анастасия Резервацията, – по биоритмам, според това, как е устроен човек хормонален фон, за предпочитане да е последния прием на храна е в 18:00 часа, не по-късно от 19:00 часа. Тогава храната ще бъде переварена и добре усвоена.

След 6 вечерта, т.е. от 18 часа до 21 часа на способността на организма да "извади" на храната са намалени, а след девет вечерта организма вече се готви за сън и не може, както следва смилане на храната и използването на получените мазнини. А вашите оставащи мазнини отиват в депо се отлагат в подкожната мастна тъкан. Така че аз съветвам ви да вечеряте не по-късно от седем часа вечерта. Но ако, поради обстоятелства човек е принуден да си лягам късно, а след това последното хранене трябва да е 3 часа преди сън.

Вечеря

За вечеря можете да ядете ястие от въглехидрати (с гликемичен индекс под 50), например, салата от зеленчуци. Може да с пилешки гърди, може с морски дарове – всички протеинови храни, но не са много мазни. Важното е да сте получили от ядене на удоволствието, почувствайте всички нюанси на аромати. Както се лишава от удоволствие и от глад не е необходимо.

24.08.2018