Правилно хранене за отслабване: меню с рецепти

За да се отървете от излишните килограми, трябва да се създаде в организма и недостига на калории. За тази цел трябва да има план за здравословно хранене в определен период от време. Иначе казано, трябва да направи балансирано меню, храна за седмица. Освен това, в него задължително трябва да бъде взето под внимание правилното съотношение на BZHU, тогава има баланс на протеини, мазнини и въглехидрати. Като една такава таблица, ви е много по-лесно да постигнат целите и да се изключи вероятността от падания.

Важни особености на съставяне на меню

За начало трябва да определите колко калории харчи тялото на ден. Тя трябва да се направи с помощта на специален калкулатор, който може да се намери онлайн. Там можете да въведете вашите данни: възраст, ръст, тегло и текущата нивото на вашата физическа активност. След което калкулатор изчислява индивидуално стойност на дневната калоричност на храненето, както и количеството BZHU. Последният ще помогне за балансиране на хранителния режим и се вземат предвид всички нужди на организма.

Храни

Тези данни показват, колко ви е необходимо да се консумират калории на ден, за да задържите теглото. За да го намалите, трябва да се намали енергийната стойност на дневния хранителен прием на 20%. Въз основа На получените числа съставят правилния ни план на правилното хранене за отслабване в домашни условия. Ако сте твърдо възнамеряват да отслабнат, трябва да имате предвид някои тънкости при съставянето на менюто, а именно:

Планираме точното количество хранения. Те трябва да бъдат поне 5. Например, режим на хранене, може да включва: закуска, закуска, обяд, следобедна закуска и вечеря. При намаляване на теглото не може да се гладува, затова между храненията правим почивка не по-дълъг от 3 часа.

В първата половина на деня, човек трябва да се яде не по-малко от 50-60% храна от дневния хранителен прием. Вредностей в менюто худеющего не трябва да бъде. Но ако много искаш, може да си позволите малко в определено време.

- Трябва да се разпредели BZHU между храненията. Както е написано по-горе, този индикатор може да се изчисли онлайн, а след това разпределете го в дневната меню. Например, това може да изглежда така: закуска и вечеря — храната от въглехидрати, протеини и мазнини; перекусы — от протеини и въглехидрати, по-добре сложен; вечеря — от фибри и протеини.

Не пропускайте хранене. Той е забелязал, че гладен човек поглъща много повече храна, за да се наситят. Стриктното спазване на хранителен режим ще ви спести худеющего от смущения.

Трябва да се пие определено количество вода на ден. При изгарянето на мазнини в кръвта постъпват продукти на полуразпад, включително и токсини. Течността отмива всичко това от организма на човека. Да се изчисли точното количество вода много просто: на 1 кг телесно тегло е необходимо 30-40 мл течност.

Непълен режим на хранене

Като пример е взет дневната калорийност 1500 ккал. Ако тренирате, а след това трябва малко да се увеличи съдържанието на калории храна с около 200 ккал. Ежедневна храна с балансирано разпределение на BZHU може да бъде:

  • 7:00 — първият прием на храна (400 ккал): 160 грама въглехидрати храни (като зърнени култури), 10 грама мазнини и 50 грама протеин. Кафе или чай по желание, 200 мл.
  • 10:00 — втори (250 ккал): 100 грама извара (т.е. протеини), на 1-2 супена лъжица заквасена сметана 10%, 1 ябълка или друг плод.
  • 13:00 часа — трета (400 калории): чиния супа — 250 мл, 150 грама въглероден хранене, 10 грама мазнини, кафе или чай — 200 мл.
  • 16:00 — четвърти (250 ккал): 100 грама протеин, 20 гр мазнини (няколко ядки).
  • 19:00 — пети (200 ккал): 100 грама белтъчни храни (като риба), 100 грама фибри (т.е. зеленчуци), 5 грама мазнини (масло за зеленчуци).

Диетични храни за здравословна диета

Да изработи ефективен план за пп, трябва ясно да разберем кои храни са източници на протеини, мазнини и въглехидрати. Именно те трябва да формират основата на диетата.

Източници на протеини (или белтъчини)
  • риба на морето или реката (скумрия, щука, мерлуза и други);
  • морски дарове (скариди, миди, калмари и т.н.);
  • месо (говеждо, свинско, заешко, черен дроб и други);
  • млечни продукти (мляко, извара, сметана, ферментирало на печен мляко, кисело мляко и т.н.);
  • птица (пиле, индюшка и техните продукти);
  • яйцата (кокоши, пъдпъдъчи);
  • бобови растения (боб, соя, леща, нахут и други);
  • протеинови шейкове (те съдържат средно по 30 грама протеин).

Избор на протеинови храни, ще трябва да се съсредоточи върху тяхното съдържание на калории. Колкото тя е по-малко, толкова по-добре. Млечни продукти трябва да се вземат, без добавки, т.е. да купи бонбони.

Източници на мазнини Риба и ядки
  • масло (олио, зехтин и други);
  • ядки (кедрови, лешник, бадем и така нататък);
  • семена от слънчоглед;
  • авокадо;
  • някои сортове риба; яйца.

Малко количество мазнини трябва да присъстват в диетата на човек, тъй като те също играят важна роля в работата на човешкия организъм.

Източници на въглехидрати
  • зеленчуци (картофи, зеле, моркови, цвекло и т.н.);
  • салати и подправки;
  • зърнени храни (просо, елда, ориз и други); плодове и горски плодове.

Зеленчуци и билки, с изключение на въглехидрати, съдържат още фибри, с изключение на картофи. Тези продукти са в основата на диетата. Плодове и плодове, по-добре да не се включат, тъй като те съдържат естествени захари.

Храни, които не трябва да бъдат в диетата

Следните продукти-добре да се избягват или да намалят употребата им до минимум:

  • трансжиров, това са така наречените fast food;
  • газирани напитки, особено сладки;
  • майонеза и други сосове;
  • захар и сладкарски изделия;
  • полуготови продукти (колбаси, кнедли и други);
  • алкохол и енергийни напитки.

Проба меню за една седмица

Разработване на по-здравословна диета за отслабване в домашни условия могат да бъдат, като използвате информацията по-горе. При планирането на режима не занижайте количество дневни калории, иначе това няма да бъде здравословно хранене и диета.

Както е известно, те са неефективни и имат краткотрайна резултат. Принципът на диети — това е силен дефицит на калории. В крайна сметка, след стриктно прилагане на такава храна, която, разбира се, похудеете, но когато се върнете към обичайните си навици отслабнете бързо ще се върне обратно.

Правилното хранене — това не е краткосрочната диета, а избраният от вас стил на живот. Него ще трябва да се държи постоянно, така че да гоним бързи резултати за нищо.

Да Не забравяме и за вода. Ако се пие всеки час в чаша течност, след това през ден е напълно въвели 1,5−2 литра. Освен това така организмът по-лесно ще свикне с режима, и човек ще се появи естествена жажда.

Рецепти за правилно хранене

За да не побягвам с храненето, и тя не е тежест за вас, избирайте храни, които обичате. Намирането на тях рецепти, можете да направите вкусни диетично меню. По-долу ще са най-прости примери за ястия. Те са подходящи за низкокалорийного хранене.

Доматена супа (42 ккал на 100 грама)

Съставки:

Доматена супа
  • домати — 700 грама;
  • лук — 2 броя;
  • чесън — 1-2 скилидки;
  • брашно — 5 супени лъжици. л.;
  • растително масло — 3 супени лъжици. л.;
  • доматено пюре — 100 гр;
  • сол, черен пипер на вкус.

Алгоритъм на приготвяне:

  • В тенджера, добавя се олио и се запържва нарязания на ситно лук.
  • Сложете там също брашното и доматеното пюре, всичко внимателно се разбърква.
  • Минути след 5 слагаме чесън и нарязани на малки парченца домати.
  • Накрая, добавете 0,5 литра вода и оставете да заври.
  • Намаляваме огъня и готвим ястието за още половин час. Добавете черен пипер и сол на вкус.
  • Реже супата с пасатор, което го прави хомогенна. По желание можете да добавите пресни билки.
Овесени палачинки (170 ккал на 100 грама)

Съставки:

  • овесени ядки (или трици) — 250 грама;
  • мляко — 0,5 литра;
  • яйца — 2 бр.;
  • слънчогледово масло — 2 супени лъжици. л.;
  • сол и захар на вкус.

Алгоритъм на приготвяне:

  • Попълнете люспи вода и им даваме да набъбне. След това granulato маса с пасатор.
  • Добавете млякото, яйцата, сол, захар. Всичко внимателно се разбърква.
  • В горещ тиган се изсипва тестото и се пържат палачинки от двете страни.
Сирене топки (170 ккал на 100 грама)

Съставки:

  • извара с ниско съдържание на мазнини (не повече от 1% масленост) — 150 гр;
  • захар — 2 супени лъжици. л.;
  • грис или овесени трици — 2-3 супени лъжици. л.;
  • яйце — 1 бр.

Алгоритъм на приготвяне:

  • Извара, захар и трици, разбърква се добре.
  • Добавете яйцето и отново внимателно мешаем.
  • Извайвам малки топчета от полученото тесто.
  • Сложете тенджера с вода на печката. Когато заври, добавете сол.
  • Варете топки във вряща вода за около 1-2 минути.

Ние винаги иска да изглежда страхотно и същевременно да бъдете здрави. Но това е невъзможно, ако човек има наднормено тегло. За да отслабнете, трябва напълно да промени своя начин на живот и преди всичко храна. Здравословната храна може да бъде не само полезна, но и вкусна. Ако сте сериозно са решили да промените себе си, тогава нищо не може да се поставят на вашето желание, и тази статия ще е добра улика. Ние сме сигурни, че ще успеете!

01.09.2018