Фитнес тренировка за отслабване: комплекси за занимания вкъщи и в зала

Ако е необходимо тези програми могат да бъдат комбинирани. Например, ако обстоятелствата са принудени да пропуснете занимание във фитнеса, може да се проведе тренировка у дома. Можете също така систематично се редуват домашни тренировки с класове в салона.

Домашни тренировки за отслабване

тренировка за отслабване у дома

По-долу подробно описан е комплекс от упражнения за отслабване и укрепване на мускулатурата в домашни условия. Упражнения, е препоръчително да се изпълняват в последователността, в която са дадени. Професията е по-добре да се подредят на принципа на кръгова тренировка. Същността на принципа: упражнения се изпълняват едно след друго без почивка, един по един подход. Ако не се изпълни целият комплекс от упражнения, без да спре, могат да се правят кратки паузи между сериите (не по-дълъг от 30 секунди всяка).

Чрез изпълнение на целия комплекс от упражнения (един кръг), може малко да се отпуснете и повторете кръг отново. На новодошлите-добре да се ограничи до 1-2 кръга. След известно време може да увеличи броя на кръгове до три. Кръгла начин за изпълнение на упражнения прави тренировката по-интензивна. А колкото по-интензивно тренировка, толкова по-успешно напредват отслабване.

Този комплекс за отслабване, който е описан по-долу, се отнася към категорията на силови натоварвания. За отслабване потоци успешно, да го изпълняват, трябва не по-рядко от три пъти в седмицата. Идеалният вариант е комбинация от сила обучения с аэробными. Аеробика и фитнес-тренировки могат да се провеждат по-често, отколкото на тегло, — 4-5 пъти в седмицата. Стандартната продължителност на аеробно обучение — 40-60 минути. Изключение — интервални фитнес тренировка. Те траят не повече от 30 минути, тъй като се отличават с висока интензивност.

Силова тренировка за отслабване се състои от три части-загрявка, основна единица упражнения, благополучно. Добре е, ако вкъщи има кардиотренажер: урок за эллипсоиде, велоергометър или бягаща пътека в продължение на 10-15 минути — това е чудесно упражнение за загряване. При липса на тренажор може да се работи на място, попрыгать, изпълнение на махи, писти, въртене, плитки., изм.

Упражнения за домашна и фитнес тренировка

  • Клекове и удари.

VN: изправяне, дланта на ръката си в колана, на крака се разтварят на ширината на раменете, чорапи гледат напред. Функции на работа: да се огъват коленете и крауч, при това на петата трябва да останат на пода. Щам мускулатурата на седалището и вътрешната страна на бедрата. Да се изкачи от приседа и да го повтори. Общо изпълни 20-25 коремни преси. Връщайки се от приседа в ИП, направи скок крак назад. Коляно краката се огъват под прав ъгъл. Бедрото трябва да продължи линията на торса. Върнете се в ИП. Направете по 15 повторения с всеки крак.

  • Лицеви опори от пода.

ИП: на колене, ръцете управляват в пода, дланите са поставени по-широк от раменете. Изпълнение: легнете на таза към пода, за главата, корпус и бедрата, възлиза на една права линия. Отклоняването на лактите назад, да се огъват до прав ъгъл. Върнете се в ИП. Повторете упражнението 20 пъти.

  • Тяга с дъмбели на наклонена.

VN: корпус наклонен напред до паралели с пода, една ръка се намира на гърба на облегалката на стола, а другата ръка пропусне към пода и задържа гира, коленете леко свити. Изпълнение: щам натиснете, за да се сведе лопатка и се стягат гира към корема. Огъване на ръка, лакът малко вземе обратно. Повторете глад 15 пъти от всяка страна.

  • Странични удари.

VN: изправено положение, краката на ширината на раменете, ръцете на колана. Функции на работа: да се направи стъпка с левия крак наляво и напред. Огъване на коляното. Вторият крак остава именно. Теглото се разпределя върху двата крака. Отблъсна с левия си крак, се върна в ИП. Всяка крак направи 20 нападки. Може да се вземе в ръце гира и да ги държат близо до тялото.

  • Лег дъмбели стои.

VN: изправено положение, краката на ширината на раменете, ръцете са сгънати, гири, повдигнати към главата, дланите гледат един друг. Изпълнение: смъкнете раменете, щам преса и преса с дъмбели нагоре. Докато се оправям ръце, да се плешките. Повторете 12 пъти.

  • Обратни лицеви опори.

ИП: на гърба на един стол, дланите управляват в ръба на седалката, пръстите на краката насочени напред, ръцете си прав, краката изпънати и застана на пръсти, таз изнесе извън границите на седалката и се задържа на теглото. Изпълнение на: огъване на колена, отпадане на таза към пода. Повторете 20 пъти.

Комплекс упражнения за работа във фитнес зала

комплекс упражнения
  • Лег с крака.

VN: заседание в симулатора за жима краката (ъгъл на наклона на облегалката 45 градуса), ръцете на рукоятках на тренажор, стъпалата са на платформа, разстоянието между краката е малко по-голям от ширината на бедрата, коленете не са напрегнати. Работно тегло — 30-60 кг., Изпълнение: излитане платформа спирка, се огъват коленете под ъгъл от 45 градуса. Разогнуть на крака си и лек натиск пятками, повишаване на платформата. Направете 15 повторения.

  • Лег дъмбели лежи на пейката.

ИП: легнете по гръб, плешка сведени, коленете, петите управляват в ръба на пейката, ръцете с гири изпънати вертикално нагоре, дланите гледат напред. Изпълнение на: огъване на колена, увиснали ги до нивото на раменете. Преса с дъмбели нагоре. Повторете упражнението 10-15 пъти.

  • Жаден си седи в симулатора.

VN: заседание, с изправен гръб, плешка сведени, краката са сгънати, стъпалата са на пода, гърдите са плътно прилепнала към полюса, дланите се държат за ръка, ръка да се изправи, лактите не са напрегнати. Работно тегло 20-40 кг., Изпълнение: щам на мускулите на корема, свивате лактите и привлечен ръкохватка към себе си. Лактите в страни не се размножават. Отново се изтегля ръцете напред, с плешките не раздвигать. Завърши работата след получаване на повторение.

  • Отглеждане на краката.

VN: заседание в симулатора, краката са сгънати, стъпалата върху опори. Работно тегло — 25-50 кг., Изпълнение: лек натиск коленете си за опора, се разтваря бедрата в страни. Направете 20 повторения.

  • Лег с ръце в симулатора.

VN: заседание в симулатора, вдигнати ръце и свити в лактите, дланите на рукоятках, китките прав, лактите гледат надолу, раменете не са напрегнати, гърдите клати, коремните мускули са в напрежение. Работно тегло — 5-20 кг., Изпълнение: подтикне ръкохватка, свиване на тегло. Плешките се сведе, лактите не са напълно изправяне. Плавно се огъват на ръка и се върна в ИП. Повторете 10-12 пъти.

  • На пейка в блокира устройството.

VN: изправяне лице в тренажеру, краката на ширината на раменете, коленете са леко свити, с лявата ръка се държи за дръжката, обърна дланта надолу, изкриви лакът и закован на хълбоците. Работно тегло — 5-10 кг. Изпълнение: изправите ръката си, като я надолу. Лакът не се напряга. Повторете 12 пъти. Промените ръка и направи още 12 повторения.

Попълване на фитнес тренировка трябва да растяжкой, независимо от това къде се провежда професия: у дома или в салона. Трябва да разтегнете всички мускули на тялото. Упражнения за всяка мускулна група изпада 10-15 секунди.

03.09.2018