Програма за тренировки за отслабване в домашни условия

Изглежда стройна и красива, иска всяко момиче, а ето водят здравословен и спортен начин на живот е по силата само не много. Дори и да не плащате за танци или аеробика, не посетите фитнес залата, вие можете да имате стройни и подтянутую фигура. За това трябва да се обърне занимания спорт по 20-30 минути на ден. Човек трябва да се грижи за тялото си и то ще ви живи здраве, както и отличен външен вид.

Фитнес

Как да тренирате, за да отслабнете?

Този въпрос се интересуват всички, които искат да бъдат в добра физическа форма. Тренировка у дома за отслабване са в състояние да дарят привлекателността на тези, които не намира време за посещение на спортни зали. Експертите в тази област посочват, че да се постигне добър резултат е възможно само чрез разбирам комбинация комплекс от силови упражнения и кардио натоварване.

Аеробни тренировки са в състояние да изгори повече калории в сравнение със свободни тежести при една и съща продължителност. Въпреки това, разглеждайки въпрос на подбор на упражнения, трябва да се помисли, че силата обучения повишават нивото на метаболизма в процеса на отдих и почивка. Благодарение на аеробика мазнините се изгарят единствено по време на тренировка, при прекратяване на този процес спира. Ако става въпрос за силови упражнения, ситуацията изглежда коренно противоположни. Изгаряне на мазнини не спира дори и след приключване на тренировката. Повишено ниво на метаболизма се запазва в продължение на 6 часа, след това постепенно влиза в норма.

Какво трябва да имате предвид?

Ефективността на тренировки може да се постигне само при условие, че спазването на няколко правила:

  • прекарват тренировка не по-рядко от 3-4 пъти в седмицата;
  • изпълнява упражнението е необходимо, без паузи между тях;
  • откажете се от прием на вода в процеса на обучение;
  • намалете време на паузите между сериите;
  • правете акцент върху качеството на изпълнение на упражнение, а не на брой;
  • допълнителни комплекс от упражнения с бягане 1-2 пъти в седмицата.

За да отслабнете и да получите максимално възможният резултат, за тренировки, трябва:

  • удобна мека подложка, което позволява да изпълняват упражнения на пода;
  • малка узенькая пейка;
  • гири;
  • спортни обувки и дрехи, което ви позволява свободно да изпълняват упражненията.

График за тренировки в домашни условия включва изпълнението им с интервал от един ден. Тренировка за отслабване най-добре се извършва в периода от 11.00 до 14.00 часа или от 18.00 до 20.00 ч. При избора на тренировка е по-добре, не забравяйте, че положителен ефект имат само в продължение на 4 седмици. По-късно на план за тренировки трябва да се усложни увеличаване на товара или промяната на комплекса от упражнения. Специалистите не препоръчват да изпълнява интервални тренировки по-късно от два часа преди сън или прием на хранене.

Система за тренировка започва със загрявка, която помага на мускулите да се подготвят за по-сериозни натоварвания, за да го постигне достатъчно упражнения, които можете да си спомните с училищния курс по физическо възпитание. За отслабване у дома изисква не по-малко от 10 упражнения, обхващащи всички групи мускули. Ако проблемна зона е долната част на тялото, а след това програмата тренировки за отслабване трябва да се състои от 4 упражнения за бедрата и краката, 3 упражнения за горната част на тялото и 3 за корема и гърба. Този график на тренировки дава възможност да се изработи мускулите проблемна зона в началото на домашна тренировка, когато са още пълни с енергия.

Броят на повторенията се определя от целта. Ако се стремите да получите изразена умора на мускулите, брой повторения може да достигне 20, същото количество е необходимо за намаляване на теглото. Ако целта е получаването на релефа на мускулите и тонус, ограничьтесь 10-15 повторами. Независимо от целта, броя на подхода – 3-4.

Тренировка

Загрявка преди упражненията

Започнете тренировка трябва да е отгоре-надолу, постепенно преминавайки от загряване на врата, раменете и ръцете към гърба, задните си части, бедрата, колене и стъпалата. Ако не знае как разминаться — не е проблем. Започнете да извършва кръгови движения, всеки суставом. Първо в едната посока, после в друга. Проработайте по този начин всички части на тялото. След това трябва да се затопли. За това силно разтрийте длани, докато стане горещо. След това загрейте ги на лицето, шията, ушите, носа. Нататък, топли дланите си разтрийте цялото тяло от главата до петите.

Тренировка за ръцете и раменете

Изпълнете въртене на раменете си напред и назад. Може да се върти раменете до опашката, а може да е едновременно. Ръце при това остават прави, четки, събрани така, сякаш те са поставени на пиедестал (например, ако се разчита на масата или на машина) — така че мускулите на ръцете ще работят по-ефективно. Въртят лактите в противоположни посоки. На следващо място, въртят ръка, стиснал в юмруци.

Тренировка за гърба

Стани точно. Започвайте, обърни се надясно-наляво. Извършване на обръщане част на тялото, която се намира под кръста, а също и краката трябва да останат на едно място и не се движи.

По време на усукване, мускулите на врата не трябва да се напрягам. Виж винаги точно, в коя страна сте поворачивались. Направете така 20-30 завои.

Следващото упражнение, нека да е в бойна готовност долната част на гърба, включително и долната част на гърба. Застанете точно. Започвайте да се върти камерата около оста си с кръгови движения наляво. Направете така 10 пъти и да започне да се повтаря в обратна посока.

От страна на това трябва да напомня на движение боксьор на ринга, който избягва ударите на противника. Както и в предишното упражнение, бедрата и краката трябва да останат на място.

Загряване на краката

Крака месят така: поставете стелките на пода и се въртят стъпало в различни посоки. Превръщайки се на пръстите на двата крака, приподнимитесь и да коленичите, не като се позовава на петата. Направете така няколко пъти.

За да усложни задачата и направи тренировка по-ефективна, качи се върху топката на крака колкото се може по-високо и приседайте със свити крака, без огъване на гърба.

Ако проблемната зона корем

Зона корем е проблем за повечето от тези, които искат да се отървете от излишните килограми. Най-ефективните упражнения за пресата: на усукване, обрати и вдигане на краката.

  • Усукването се извършва в легнало положение на пода. Плътно стиснете към повърхността на пода долната част на гърба, краката сгънете в колената, китките поставят на задната част на главата, лактите се разтварят в страни. На вдишване повдигна главата и лактите от пода, повдигнете брадичката нагоре, тази разпоредба оправи за няколко секунди. На издишване моля изходно положение на тялото. Моля, обърнете внимание на това, че в повдигнато положение в областта на корема трябва да се усети напрежение. Упражнението се повтаря 20 пъти.
  • Програма за отслабване, която се реализира в домашни условия, задължително трябва да включва и обратното усукване. Това упражнение включва изкачване от пода не само плешки и главата, но и таза. Подобно на предишното упражнения, броят на повторенията – 20 пъти. Легнете на пода, вдишайте, повдигнете горната част на тялото, като се внимава да достигне до коленете, издишате по, така 20 пъти.
  • За да изпълните следващото упражнение е необходимо стол. Седнете на неговия край, опитайте се да се спра на крака, за да докосне брадичката. Упражнението се повтаря 20 пъти. Седи на стола си, направете завои на торса надясно и наляво, по 15 пъти на всяка страна.
Упражнения за отслабване на бедрата

Упражнения за отслабване на бедрата

  • За изпълнението на първата упражнения раздалечени крака, по-широк от раменете си. Изправено положение, свийте ги в коленните стави. Ъгъл трябва да бъдат такива, че да постави на крак чаша и не се страхува, че тя ще падне (т.е. ъгъл около 90 градуса). Замрите и сте в такава багажник колкото се може по-дълго.
  • Клякам — това е най-доброто упражнение за постигане на стройна свещеници с подтянутыми задните части. Клякам по-добре да се извърши в няколко подхода по 20-50 пъти.
  • Седнете на клякане. Рязко выпрыгните нагоре и се върнете в изходна позиция. Скочи трябва колкото се може по-високо. Достатъчно ще бъде 20 на такива скокове.

Осиная талия в домашни условия

За тънка талия винаги е била обект на завист от женски пол. С малки усилия за изпълнение упражнения, може да се постигнат забележими резултати и в домашни условия без специално оборудване и sharp очи поглед треньор.

  • Легнете на пода, ръцете поставете под главата. Изкачва трябва с ръцете си така, че ъгълът между поясницей и пол е 45°.
  • Стани гръб към стената или вратата. На вратата на нивото на рамото поставяне гумен колан или эспандер. Вторият край на впрегне държи в лявата си ръка. Изготвяне эспандер, поворачивайтесь в дясната страна. Подобно на изпълнете упражнението с дясната ръка.
  • За да изпълните следващото упражнение е необходимо тежка книга. Легнете по гръб, поставяне по корем книга. Вдыхайте и издишайте бавно, докато тази книга трябва да поддържат статично положение.
  • Програма за тренировки за отслабване може да се реализира и с помощта на допълнителни елементи. За следващото упражнение е необходимо фитбол. Седнете на фитбол, заключете краката и гърба, тялото трябва да е в покой. Двигайте задните части топката наляво и надясно. Монитор за камерата не наклонялся напред и назад. Благодарение на този упражни успява да се включи в косите мускули на корема.
  • Застанете на колене, фитбол поставете в ляво. Десния крак поставете напред, свити в коленете. Лявата ръка задръжте топката, а дясната ръка поставете зад главата си. Се огъне в дясната страна, трябва да работи само камерата. Упражнението се изпълнява по 40 пъти на всяка страна.

Упражнения за гъвкава и стройна гърба

  • За изпълнение на първото упражнение легнете по гръб, протегна ръце. Свийте краката в коленете. След това ритмично повдигайте таза колкото е възможно по-висока и дава го, опитвайки се да се задържат в поднятом положение толкова дълго време, след като можете да.

За да усложни упражнение, една от краката, изправени на пода, може да се повдига нагоре или да сложи на коляното на другия крак. Това ще ви помогне да се засили гърба си и напомпване на мускулите на коремната преса.

  • От това положение повдигнете директни ръце нагоре, след това повдигнете прави крака. Направете го така, че бедрата се откъснат от пода. Бавно спуснете крака. Сега плъзнете след вдигнати ръце, опитвайки се да се откъсне от пода на горната част на корпуса. При спазване на този ред, се опита да повтори упражнението няколко пъти.
  • Легнете по корем. Едновременно се опитвайте да се откъсне ръцете и краката от пода. Направете така 30-40 пъти.
Ефективните упражнения за отслабване на ръцете

Борбата за привлекателни ръце

Програма за тренировки за отслабване трябва да включва редица упражнения за колан горните крайници.

  • Станете, вземете в ръце с дъмбели (не повече от 1,5 кг всяка) и се спуснете надолу. Вдигайте ръцете си, като ги свиват в лактите. Разтварят се ръцете и спуснете надолу през ръка. Упражнението се изпълнява 10 пъти.
  • Краката поставете на ширината на раменете, дясната ръка повдигнете нагоре, поставете така, че лакътя да е на нивото на ухото. Бавно свита ръка, започвайте я за главата и потапяйте гира до лявото рамо. За да се намали вероятността от претоварване на коляното, придерживайте лакътя на дясната ръка, с лявата си ръка. Продължава да се поддържа лакът, изправяне на ръката.
  • Моля, акцент в легнало положение. Но, за разлика от мъжкия, стелажи, коленете, поставете на пода. Опитайте се да се изцеди от пода 10 пъти.

Програма за тренировки за отслабване в домашни условия. Препоръки за хранене.

Ден 1

Закуска: 100 г овесени ядки, сварени на каша и добавете супена лъжица стафиди, кафе, черен или зелен чай. Захар не слагам.

Втора закуска: Кисело мляко 1% — 1 чаена чаша, зърнени култури, хляб – 2 броя.

Обяд: Сварете, печете или яхния пиле грудку без кожа – 100 г, варенный ориз – 100гр, домат, минерална вода.

Следобедна закуска: Кисело мляко, без никакви пълнители, 1,5% масленост – 125 грама киви – 1 бройка.

Вечеря: Месо от раци със салата от рукола, минерална вода.

Ден 2

Закуска: Сварете 100 г елда, добавете растително масло – 1ст. лъжица, кафе, черен или зелен чай.

Втора закуска: една Ябълка, извара кльощава – 150 грама, чай или минерална вода.

Вечеря: Телешки стек със зеленчуци, минерална вода.

Следобедна закуска: Морков или тиквен сок – 1 чаша, зърно, хляб.

Вечеря: Немазна риба (задушени или приготвени на скара) – 200 грама, салата от зеленина, подправена с лимонов сок, минерална вода.

Ден 3

Закуска: варено Яйце, хляб зърно – 2 броя, кафе или чай.

Втора закуска: Нар, круша и неосолено – 10 броя, минерална вода или чай.

Обяд: Мек сирене – от 60 грама, салата от октопод, минерална вода.

Следобедна закуска: кисело мляко (с масленост 1,5%) – 125 грама, салата от зеленина, подправени с лимон.

Вечеря: От мляко (масленост 0,55) и 2 протеини, зелен лук и домати, печен омлет, минерална вода.

Ден 4

Закуска: Грейпфрут, овесена каша овесена каша (по рецепта понеделник), кафе или зелен чай.

Втора закуска: Извара кльощава - 200 грама, смесени с билки, репички и магданоз, чай – зелен или черен.

Обяд: Телешко месо (варено или задушено, на скара) – 200 г, зелен грах – 200 г, салата: пресни подправки и лимонов сок, ябълка, минерална вода или чай.

Следобедна закуска: Гъбите (200 г) се изнеса заедно с домати и лук и подправете с 1 на чл лъжица заквасена сметана (масленост -10%) на една ябълка, минерална вода или чай.

Вечеря: Салата от зеленчуци и сирене пармезана, минерална вода.

Ден 5

Закуска: сушени кайсии – 60 г, зърнени култури, хляб – 2 броя, сирене (затлъстяване 17%) -30 г, зелен чай или кафе.

Втора закуска: Яйце, сок от зеленчуци – 1 чаша.

Вечеря: Минерална вода и ризото с гъби.

Следобедна закуска: Ябълка, 150 г нискомаслено сирене, чай зелен или черен.

Вечеря: риба Яхния -200 грама, салата от зеленина с лимон, минерална вода.

Диета

Ден 6

Закуска:Каша от 100 гр елда и 1 супени лъжици. супени лъжици растително масло, зелен чай.

Втора закуска:Сирене мацарелла – 100 г зрели домати и босилек.

Обяд:Риба немазна (задушени или на грил) – 150 г, една варени картофи, салата от пресни билки и лимон и минерална вода.

Следобедна закуска:Портокал, кисело мляко - 125 гр., минерална вода.

Вечеря:Скариди, обелени – 200 г, магданоз и минерална вода.

Ден 7

Закуска: Слаб извара – 200 г, плодове (пресни или замразени) 100 грама, кафе или чай.

Втора закуска: кисело мляко (2,5 %) – 1 чаена чаша, зърнени култури, хляб -2.

Обяд: Боб, салата от зеленина с лимон, минерална вода.

Следобедна закуска: варено Яйце, домат, ябълка, чай.

Вечеря: Телешко месо – 150 гр, 100 грама салата от прясно зеле, вода.

20.09.2018