Диета за отслабване: меню, рецепти, в домашни условия, същността на

Темата на статията — правилното хранене за отслабване. Ние ще ви разкаже за ползите закуска за намаляване на теглото, ще дадем съвети, които ще облекчи процеса на намаляване на теглото.

диета за отслабване

Същността на правилното хранене

Бърза загуба на тегло с помощта на строги диети обикновено води до желаните резултати. Ето само че не всички хора, когато се върне към нормалната диета могат да затегнете тези показатели.

В основата на всеки метод за намаляване на теглото има огромен стрес за организма. Така че няма нищо изненадващо в това, че тялото, страхувайки се на ограничен режим на хранене, започва да натрупват мазнините в тялото. И в този случай на помощ идва правилното хранене (PP).

При избора на правилното хранене за отслабване в домашни условия, можете да се предпазите от тревожност, нервно напрежение и депресия. Започнете по-различен начин да се отнасяме към здравословна храна, за своя самочувствию и дори външен вид.

Най-трудното нещо, което може да намалите теглото си — това начинание.

Специалисти по хранене съветват да се придържате към някои правила, които ще облекчи процеса на намаляване на теглото:

  1. Правилното настроение. Живейте така, както искате, не се лишавате от големи и малки радости. Загуба на дори по-малко тегло се разглежда като победа. Не се скара на себе си, ако преди са си позволили да яде, забранена храна след 18.00 часа.
  2. Бъдете реалисти. Малко, които успяват за 30 дни да отслабнете с 20-30 кг. Не изисква от себе си повече, отколкото можете да дадете. Ако похудели на 3-5 кг — това е резултатът, към който да се стремим. По този изгубен тегло няма да се върне.
  3. Помолете за помощ на близки хора. Не е достатъчно воля, за да отслабнете? Търсете подкрепа от близки. Попитайте някой от роднини заедно с вас да са на диета или тренировка. Нека съпруг вместо вредна храна за вечеря ще яде с вас един лесен и полезен салатик.
  4. Постепенно се променят диетата си. Ако сте решили с новия ден да се откажат от всички вредни храни, а след това след известно време ще почувствате отвращение към своята затее. Новите продукти трябва да се въвеждат в хранителния режим постепенно. Така и организмът ще свикне с полезни продукти, и ще бъдете по-малко нервна.
  5. Спазвайте режим питейна. На ден пийте не по-малко от 2 л чиста вода без газове. Тя ще ви зареди с вас енергия, за почистване на организма от вредни вещества.
  6. Изборът на техники за намаляване на теглото. Ако имате предпочитан метод за отслабване е с диета, спазвайте онази, която е подходяща за вашето здраве и на вкусовите предпочитания.

При спазване на препоръките, описани по-горе, можете лесно да намалите наднорменото си тегло и ще разберете, че здравословното хранене е увлекателно и приятно занимание.

Храненето без диета

Ами това е, вече сте готови да се пристъпи към правилното хранене за отслабване? Тогава нека да видим, кои ^ то се основава.

Здравословното хранене предполага спазването на някои правила:

  • Изключение сладки и брашно продукти от диетата. Заменяйте захарта с пчелен мед. Вместо шоколади и халва яжте пресни и узрели плодове.
  • Подмяна на въглехидрати, които бързо се усвояват бавно". Яж каша от елда, просо, хляб без мая и захар, пълнозърнест хляб.
  • Отказ от сладкиши и бял хляб. Замяна на тези продукти хлебцами и ръжен хляб.
  • Употребата на определено тегло на порции и ястия. Купете си специални везни за измерване на теглото на храната. За един прием на храна ядете не повече от 0,2 кг продукти.
  • Отказ от пушено месо и пържени храни. Здравословна храна — тази, която се приготвя на пара, на фурна и дори в мультиварке. Оставете да къкри, и оставете да къкри продукти, но не се готви за тях. Мазна храна — най-големият враг на стройна фигура и здравословно хранене.
  • Пиенето на малки количества животински мазнини. Можете да добавяте в храната масло, но само в малки количества. По-добре използвайте за готвене на растителни масла, като зехтин, тъй като тя е една от най-полезните.
  • Включването в диетата на пресни зеленчуци. Готви от тях салати, готвя или оставете да къкри. За попълване на салати, прилагайте масло от маслини, откажете се от заквасена сметана и майонеза. Количеството на консумираната сол и снизьте.
  • Включването в диетата на храни, богати на протеини. Дайте предимство на постно различни видове месо (пуешко, крольчатина, пилешко), крехко морска риба.
  • Употребата на нежирных млечни продукти. Пийте кисело мляко, защото тази напитка подобрява храносмилането, вследствие на което храната се разгражда по-бързо.
  • Отказ от дух основа на напитки. Алкохол вреди на здравето и предизвиква апетит.

Режим на хранене

правилното хранене

Ако желаете да научите сбалансированно се хранят у дома, а след това прегледайте вашия питейна режим. В действителност, това не е толкова лесно да се направи, тъй като може да изглежда на пръв поглед, тъй като ще трябва да промени своя нормален режим.

Предпочитате има три пъти на ден? Сега увеличете броя хранения до 6 пъти.

Благодарение на хранене по пет пъти на ден, се порежете на интервали между отделните хранения. Вие няма да изпитвате глад, а това означава, мастните натрупвания не се срещнете на тялото.

Специалисти по хранене съветват да се спазва определен режим:

  • 7.30 — първият прием на храна;
  • 9.30—10.00 — втори прием на храна;
  • 12.30—13.30 — обяд;
  • 14.30—15.30 — закуска;
  • 18.30—19.30 — последният прием на храна.

След 19.30 може да се пие само вода.

Закуска с правилно хранене за отслабване

На повечето хора, които безуспешно се опитват да отслабнат, има нещо общо — те игнорират закуска. Каква е приликата ежедневието пълни хора, на които не може да се отървете от излишните килограми? Те са изключително рядко закусват. В този случай системата правилното хранене ще е особено ефективна за такива хора.

В случай, когато пренебрегването на закуската е редовен характер, тялото отвыкает от сутрешния прием на храна, а след събуждане и липсващ апетит.

Запомнете, обилна закуска — гаранция за успешно отслабване!

Закуската, състояща се от протеини и въглехидрати, спомага за намаляване на теглото, а също така създава правилни хранителни навици. При плътно завтракающих хора няма нужда да прави закуска, а през нощта те са по-малко искат да ядат. В това се състои основната помощ на правилното хранене за отслабване. Освен това такъв режим на хранене подобрява настроението и метаболизма, зарежда с положителна енергия и бодрост за целия ден.

Важно да се вземе предвид едно правило — всяко правилното, балансирано и здравословно хранене за намаляване на теглото не е в състояние напълно да се снабдяват организма с минерали и витамини. Така че в процеса на отслабване е задължително да приемат витаминни комплекси.

Питейна режим

Диететика се основава на правилното хранене. Меню за намаляване на теглото предполага спазването на режима на пиене.

Водата участва в много процеси, които протичат в организма. Тя е необходима за поддържане на живота, правилното функциониране на храносмилателния тракт.

Диета за бързо отслабване в домашни условия, има някои трикове:

  1. Половин час преди хранене изпийте 250 мл чиста вода със стайна температура. Течността частично ще запълни стомаха, а това означава, леко притупит чувство на глад.
  2. Не се запивайте храна, вода, особено това се отнася и сладък чай. Това може да доведе до процеса на ферментация в стомаха. Пиене на чай или други напитки могат да бъдат по-късно половин час след хранене.

Проба меню на правилното хранене за отслабване

Можете самостоятелно разработване на меню за отслабване, нищо сложно в това. Най-важното не забравяйте, че в основа на менюто за намаляване на теглото задължително трябва да присъства здравословна и натурална храна.

За съставянето на диетата използвайте менюто, препоръчват диетолози:

ХраненеПродуктиПроба меню
1 закускаСложни въглехидрати, протеинови продуктичай или кафе;

овесена каша, варено на вода, с добавка на ядки или пресни плодове;

0,1 кг извара или кисело мляко с канела; 2 сварени яйца

2 закускаПресни плодове и зеленчуци0,1 кг салата от плодове или зеленчуци, подправена с кисело мляко;

2 хлебца

ОбядВлакнини, животински протеини, сложни въглехидратиСупа месо нискомаслено сирене или зеленчуков бульон; варено месо;

салата от зеленчуци със зехтин

Следобедна закускаРастителни мазнини, зеленчуциСалата от зеленчуци (например моркови и домати) — 0,1 кг;

ядки, сушени плодове

ВечеряЗеленчуци с животински протеиниВарена или печена риба със задушени зеленчуци;

салата от зеленчуци с масло от маслини и балсамов оцет

На нощМлечни продукти немазнаЧаша айрян или кисело мляко

Вашата система за захранване трябва да отговарят на вашите хранителни вкусове, възраст, пол и професии.

Хранене за мъже

Меню, което показва по-горе, за да проверите за нежния пол. Но за мъжете, при разработването на правилното хранене за отслабване, помислете за някои моменти:

  • тялото на мъжете се нуждаят от допълнителна порция протеин, която може да получите от нежирных видове месо, морска риба;
  • внимателно да се проследява присъствието на зеленчуци и плодове в хранителния си режим, тъй като някои представители на силния пол смятат само картофи важен зеленчук в диетата;
  • в диетата на мъжете задължително трябва да са пребиотици, те се намират в киселото мляко, кисело зеле и кефире;
  • спиртни напитки уврежда здравето и пречат на намаляване на теглото. Така че алкохолът е по-добре да се елиминира напълно, но на първо време може да се пие не повече от чаша вино или чашки твърд алкохол.

Хранене за деца

правилната диета

Най-трудното за разработване на подходяща диета за отслабване у дома за юноши. Това се дължи на факта, че нарастващият организъм се нуждае от много витамини и минерали. Но ако пренебрегнем принципите на правилното хранене, а в някои случаи може да възникне детско затлъстяване.

Диетата на наградата трябва да се състои от продукти, богати на витамини, както и на естествена и полезна храна. При изготвянето на меню за един тийнейджър да се придържаме към някои правила:

  1. За готвене използвайте само пресни зеленчуци. Избягвайте консерванти, полуготови спагети за бързо приготвяне.
  2. Прививайте тийнейджър култура на хранене. Обяснете му за важността на редовен прием на храна, спазването на режима на хранене.
  3. Обяснете на вашия тийнейджър, че алкохолът и перекусы — незадължително условие за общуване с връстниците.
  4. Уверете се, че детето не е ял чипс, заведения за бързо хранене или сладкиши.

Особености на хранене на спортисти

Храна за спортисти в домашни условия си има своите особености. Хората, които активно спортуват, консумират много енергия. По тази причина диетата им трябва да добавите си.

При проектирането на спортни храни да следвате следните препоръки:

  1. Не го включвайте в менюто сладкиши и захар. Това са "празни" калории, които не носят никаква полза за организма.
  2. В всяко ястие спортист трябва да присъстват протеини и сложни въглехидрати — те спомагат за възстановяване на мускулите.

При изготвянето на спортни менюто трябва да се консултират с треньора.

Ястия за изгаряне на мазнини

Диететика предлага голям брой ястия, които позволяват ефективно изгаряне на мазнини. Тези ястия ще ви помогнат не само да отслабнете, но и обогатяват организма с необходимите и полезни витамини.

Зеленчукова супа

Продукти:

  • зеле — 0,4 кг;
  • домати — 5 бр;
  • лук — 5 глави;
  • моркови — 2 броя;
  • черен пипер на български — 2 бр;
  • целина — 4 стръка;
  • магданоз — 1 връзка;
  • пилешка супа — 3,5 л.

Начин на приготвяне:

  1. Всички продукти на фино котлет.
  2. Лук леко се запържва, добавете към останалите съставки (без целина), се налива бульон.
  3. Бульона трябва да е напълно затваряне на зеленчуци.
  4. Оставете супата да заври, добавя се целината.
  5. В продължение на десет минути, докато омекне сложете в супата дафинов лист.
  6. След приготвяне на ястия изключете котлона и оставете супата малко да престои.

Репички с калмари

Тази салата идеално място за вечеря.

Продукти:

  • растително масло — 40 г;
  • оцет — 40 г;
  • магданоз — 1 връзка;
  • калмари — 0,3 кг;
  • репички — 2 бр.

Начин на приготвяне:

  1. Ситно порубите магданоз.
  2. Пресни репички, както и сварени калмари, нарежете на тънки ивици, добавете олио, оцет.
  3. Всичко се разбърква леко, подправя се със сол, гарнира се с магданоз.

Диета за бързо отслабване

С помощта на здравословна и полезна храна, вие няма да можете бързо да отслабнете — този ефект може да бъде постигнат само с помощта на строги диети. Но докато правилното хранене има едно предимство пред строги диети — траен резултат.

Има няколко трика, благодарение на които е възможно да се ускори процеса на отслабване:

  1. Придържайте се към режима на пиене на вода намалява усещането за глад.
  2. Яжте на всеки 3-4 часа, но на малки порции. Честото приемане на храна и ускорява метаболизма.
  3. Вашата основна храна — плодове, зеленчуци и плодове. В по-малки количества яжте нетлъсто месо и риба.
  4. Яжте канела, черен пипер и кориандър — тези подправки стимулират храносмилането.
  5. При приступах на глад яжте малко ядки или сушени плодове.
  6. Пийте зелен чай, защото той стимулира организма да преработи в очакване на мастните запаси в енергия.
  7. Правете спорт, повече време прекарано на открито.

Изготвяне на програма за отслабване

упражнения за отслабване

В домашни условия можете да създадете индивидуална програма за отслабване. За начало изчислете личен основния метаболизъм, съкратено име на ООВ. Можете да получите енергия (в калории), необходими за нормалното функциониране на организма.

ООВ се изчислява по формулата Харисса—Бенедикт:

За мъжеЗа жени
12,7 х Ръст + 6,3 х Тегло - 6,8 х Възраст + 66 = ООВ4,7 х Ръст + 4,3 х Тегло - 4,7 х Възраст + 655 = ООВ

Полученият резултат е мярка за енергията, необходима на организма в нормално състояние. При изготвянето на програма за хранене за намаляване на теглото не забравяйте да се вземе предвид степента на активност.

За изчисляване на показателя затрачиваемых на организма от калории използвайте следните коефициенти:

  • 0,8 — 1,0 — за неподвижни хора;
  • 0,9 — 1,1 — за хора със средна активност (ежедневно ходене или посещение на фитнес няколко пъти седмично);
  • 1,0 — 1,2 — за активни хора (редовно посещение на залата).

Как да запазите резултата

При преминаване на ПП подготви за продължителна работа над себе си. Първите резултати ще забележите след месец. И, което е важно, ще забележите подобряване на всеки следващ месец.

Правила за определяне на резултата:

  • продължавайте да спазвате подходяща диета, не намалете количеството на необходимите за вас калории;
  • правете спорт;
  • спи не по-малко от 8 часа;
  • придържайте се към режима на хранене, пийте достатъчно количество вода.
06.10.2018