Стъпка по стъпка план за правилното започване на отслабване

Да се отървете от наднорменото тегло в домашни условия мечтае почти всеки втори човек, но като започнат да губят тегло, знае, че далеч не всеки. Поради това, процесът на отслабване систематично се депозира в "утрешния ден", а килограми междувременно само да прибавя. Визуално ръководство за действие – това е точно това, от което имаме нужда. Когато има ясен план, който определя последователността на процеса, човек по-лесно започват да губят тегло. Направи стъпка по стъпка, и да го наречем "откъде да започнете отслабване".

отслабване за начинаещи

Стъпка №1. Анализ и самодиагностика

За да се определи целта, трябва да самодиагностику. Това е важен етап от началото на отслабване, защото полученият резултат се превръща в единствен еталон, за което трябва да се помни в продължение на цялата програма.

Влез в личен бележник, в който можете да се отрази на всички етапи съставен план. Той трябва да ви харесва, защото в скоро време ще можете да го отворите по няколко пъти на ден.
  • Извършвате изчисления на идеалното тегло за себе си. Можете да се възползвате от калкулатор за изчисляване на идеалното тегло или да се вземе за основа на това тегло, в който сте се някога да се чувстват комфортно и добре. Не забравяйте, че крайната цел трябва да бъде реална, така че не се надценяват собствените си сили и възможности.
  • Направете основни измервания на обема на тялото (гърдите, корема, бедрата). В процеса на отслабване има моменти, когато тегло "е" на място, а обемът продължават да намаляват.
  • Напишете първоначалните измервания в бележника си.
  • За да ви е по-лесно да следите вашите резултати, направете таблица, в която може да се празнуват своите измервания и дата на измерване.

Психологически аспект. Много хора откровено си задават въпроса: "Защо аз не мога да спра да пия?". Понякога става причина за стрес, депресия, хронична липса на сън, отпадналост – с тези моменти също трябва да се бори. За по-добра мотивация ела на себе си стимул.

Стъпка №2. Поставяме цел и срокове

Сте направили изчисленията и получи определени резултати – те стават основната цел, която може да се визуализира, да не се дръж. Направете пъстър плакат, поставете на видно място вашите снимки, когато вие си харесва и т.н.

Задайте реални срокове. Не торопите събития, бързото отслабване води до същия бързо връщане на теглото или за отчети, както. Оптимално намаляване на телесното тегло е 3-4 кг на месец. Да се претегля 1 път в седмицата, и фиксируйте резултатите в дневника.

Стъпка №3. Очакваме калории диета

Стартиране на процеса на отслабване без ограничение на калории не работи. Изчисляване на необходимия обем може в домашни условия с помощта на специален калкулатор, или като се използва формулата:

Мъже:

  • От 18 до 30 години (0,0630 * Тегло, кг + 2,8957) * 240
  • От 30 до 60 години (0,0484 * Тегло, кг + 3,6534) * 240

Жени:

  • От 18 до 30 години (0,0621 * Тегло, кг + 2,0357) * 240
  • От 30 до 60 години (0,0342 * Тегло, кг + 3,5377) * 240

Нататък полученият резултат трябва да се умножи по коефициент, съответстващ на ниво на физическо натоварване:

  • 1,1 – ниско ниво на
  • 1,3 – умерено натоварване
  • 1,5 – високо ниво.
отслабване съвети за начинаещи

Ако една жена е на 25 години, тя тежи 69 кг, работи в офиса, но тя има дете, с което тя често играе в активни игри, ние получаваме следния резултат:

Диета, Ккал = (0,0621 * 69 + 2,0357) * 240 = 1517 * 1,3 = 1972.

Полученият резултат може да е сигнал, за да завърши "пия", и да започнете да се храните правилно.

Има и друг начин за изчисляване на дневния прием на калории. За тази цел е необходимо да изпълните следните стъпки:

  • Очакваме разход на калории за един ден.
  • Очакваме средният прием на калории за деня (за това се нуждае от няколко дни да водят дневник на храните, определени в него, всичко, което са яли и пили).
  • Ако обемът на съеденных на калории надвишава количеството растраченной енергия, а след това от резултата "Разход на калории" се лишат 500 Ккал. Ако ежедневно губите енергия за 1800 Ккал, а след това започват да губят тегло сте, ако съдържанието на калории диета, ще възлиза на 1300 Ккал.
Важно! Средно за отслабване, човек трябва да яде не по-малко от 1000 Ккал, и не повече от 1500 Калории на ден. Изчисленията са строго индивидуални и зависят от началното тегло, ръст, възраст, пол и физическа активност.

Стъпка №4. Очакваме нужда от белтъци-мазнини-въглехидрати

За намаляване на телесното тегло в домашни условия се е осъществило по-ефективно трябва не просто да не яде много. Енергийна стойност на храните се състои от протеини, мазнини и въглехидрати – това е основата на властта. При увеличаване на диетата на мазнини и прости въглехидрати, човек започва да се мазнина. Катерица напротив – помагат за намаляване на теглото.

За да намалите теглото, всеки ден трябва да се ядат белтъчини-мазнини-въглехидрати средно в следните количества:

  • Протеини – 1 гр на 1 кг тегло.
  • Мазнини – 0,5 грама на 1 кг тегло.
  • Въглехидрати – 2-3 грама на 1 кг тегло.

При намаляване на теглото брой на белтъчини-мазнини-въглехидрати ще се промени. За да се определи точното количество за диетата възползвайте се от таблици с калории с посочване на белтъчини-мазнини-въглехидрати, приложение за телефона или онлайн услугите. За точност на изчисление е по-добре да закупите електронни везни кухня.

Стъпка №5. Създаваме питейна диета

За отслабване е важно не само да преяждат, но и трябва да се обърне внимание консумират достатъчно проста все още вода. Всеки човек трябва да пие не по-малко от 30 мл вода на 1 кг тегло. Чай, кафе и други напитки не се броят – важно приучит себе си точно до чиста вода, която не се задържа в организма и извежда всички токсини и шлаковые натрупване.

Научете всичко за тайните на разглеждането на статия за това, как правилно да се пие вода, за да отслабнете в нашия сайт.

Основното количество течности трябва да се пият през първата половина на деня, за да попречи на образуването на отоци.

Стъпка №6. Създаваме режим на хранене с оглед на калории и белтъчини-мазнини-въглехидрати

Правилното отслабване не се случва на фона на гладно или еднократна и обилна консумация на храна за деня. Да се хранят трябва да е 5-6 пъти на ден, но размерът на порциите при това трябва да бъде не повече от 250 грама. Оказва средно по 3 пълни прием на храна (закуска, обяд и вечеря) + 2-3 закуски между тях. Същата тази техника помага да не се дръж в първите дни на отслабване.

Обозначьте закуска през 20-40 минути след събуждане, а следващите хранения на всеки 3-3,5 часа. Основната вечерята трябва да е 2-3 часа преди сън, а ако са минали повече от 4 часа, направете втора вечеря.

Дневното количество калории трябва да разпределят между отделните хранения по такъв начин, че повече от половината е ял до 14 часа на ден. При този закуска за отслабване трябва да се състои главно от въглехидрати, а вечерята е желателно да се направи само белковым.

Стъпка №7. Създаваме индивидуално меню

отслабване за начинаещи препоръки

За съставянето на менюто могат да се възползват от специални таблици, съдържащи информация за калоричност и състав на белтъчини-мазнини-въглехидрати. Ястия избират най-добре в съответствие с личните си предпочитания. Ако в диетата си остават любимите си храни, то нека бъде по-трудно.

Веднага направете списък от забранените храни и добавки за себе си. Изключи от диетата трябва всички продукти, от които се мазнини: колбаси, мучное, сладкиши, газирани и подсладени напитки, мазни храни, майонеза и други adipem continet сосове. От изброените продукти по-добре да се откаже завинаги.

Винаги планирайте своята храна предварително. Предварително съставете списък за пазаруване в магазин за хранителни стоки. Предварително придумывайте и кук, тогава какво ще яде. По-добре е да се направи или от вечер до утре, или с часа на ден (в този случай закуска имате вече трябва да бъде обмислено).

Купете за себе си нова купа с малки размери. Тя трябва да бъде красива и да вдигне настроението.

Стъпка №8 Подбираме физически натоварвания

Ако не веднага, а след това на определен етап ще трябва да свържете физическата активност. Каква е тя, ще реши вас. Можете да изберете всякакъв вид: домашни упражнения, бягане, фитнес, табата-фитнес, танци, колоездене, плуване и т.н. Важно е да физическо натоварване доставляли ви доставя удоволствие, може да се извършва редовно и да постигне невероятни резултати в намаляване на теглото.

Сега вече знаете откъде да започнете и да отслабнете. Въпреки разпространеното мнение за това, че просто трябва да спра да пия, съзнателен подход към процеса на отслабване дава по-ефективни резултати. При съставянето на план за отслабване и при извършване на всички плащания в домашни условия ще научите, колко кушаете всъщност, и колко заседнал начин на живот водят. Ни мисля, че само ние се храним по малко и по цял ден "на крака", и изчисления на вас това ще е и така, ние толстеем.

Съставете си план за отслабване, потърсете ни мотивация и започвайте преображаться отвътре и отвън, възможно най-скоро!

11.10.2018