Бягане за отслабване - колко трябва да тичат, как да започнете

Много хора, които худели, опитахме различни варианти за постигане на хармония. Често тези усилия завършват с отчаяние: тегло или спира, или започва малко се прибавя. Обхваща разочарование, постоянно посещава мисъл – да се хвърлят килограми няма да успее. Факт е, че всеки организъм реагира по различен начин на различните планове за хранене и физически упражнения. Но това не е причина спусна ръцете си, е най-разумното решение – да се намери ефективен вариант за отслабване в конкретния случай. Резултатите могат да зависи от генетичната предразположеност на потребителя, от скоростта на обмяната на веществата и други фактори на здравето. За да намерите най-добрия начин да стане по-тънък, ще трябва време и търпение, а също така и редица експерименти с различни храни и спортно натоварване. Една от най-ефективните тренировки в тази посока се счита за бягане. Може би точно той ще се превърне в първата стъпка по пътя за получаване на идеална фигура.

бягане за отслабване

Защо бягане води до намаляване на теглото?

При подходяща организация на тренировка може да доведе до значително намаляване на теглото. Според изследвания, бегачи достигат желаните резултати за по-кратко време, отколкото тези, които са я практикували еквивалентно количество други видове упражнения. Основната причина се крие в това, че при разумно натоварване се изгарят повече калории в минута, отколкото при плуване, каране на колело или други спортове. Ускорен обмен на веществата, а в резултат – активно изгаряне на калории водят до загуба на килограми. При него кожата не става отпусната, като при изтощителни диети.

Освен това, джогинг благоприятен ефект върху организма:

  • подтягиваются мускули;
  • кръвта се насища с кислород;
  • подобрява обмяната на веществата;
  • укрепва сърдечния мускул;
  • намалява мастните слой;
  • повишава имунитета.

Занятията ще продуктивна при условие, че натоварването ще бъде балансиран, с последователно повышающимся ниво на трудност. Намаляването на теглото се постига регулярна дейност, ефективността на който зависи и от време на джогинг.

Кога е най-добре да тичат — сутрин или вечер?

Основно правило – не може да се изпълняват упражнения, чрез силата. Това означава, че преди всичко трябва да сверяться със своите биоритмите. Някой харесва сутрешното си бягане, някой с по-голямо желание изпълнява това е вечер. Специалисти твърдят, че на тренировки по време на сутрешната, ще доведат до по-бързо и забележимо резултат.

Изберете джогинг в първата половина на деня трябва да се тези, които искат:

  • се зарежда за предстоящия ден;
  • пресъздам себе си, преди работа;
  • повдигнете настроението си.

Вечерни бягащи тренировка за отслабване, ускоряване на изгарянето на въглехидрати, а не на мастния слой. На тях може да се избират тези, които искат да се освободят от стреса и умората, натрупани през деня. Важно е да запомните, че само тези упражнения, които се извършват с удоволствие, носят резултат.

Какво да ядем преди и след бягане за отслабване?

Съществува общоприетото схващане: ако не се яде след джогинг, тогава може по-бързо да се отървете от килограма. Това е грешен подход, гладуване е в състояние да забави процеса на отслабване. Друг е въпросът какво точно има? Трябва да се реши с верни набор от продукти, както и тяхното количество. Предпочитание трябва да се пресните зеленчуци, плодове, кашам.

Напълно да се изключат от диетата трябва да бъде:

  • бързо хранене;
  • газировку;
  • чипс;
  • майонеза;
  • всички видове захар;
  • тестени изделия;
  • мазни, пушени, осолени храни;
  • перекусы в движение, и др,

Сутрин не по-малко от един час преди бягане, можете да ядете порция овесена каша, след тренировка в продължение на 60 минути само за да пие. В краен случай, ако от глад, болки в стомаха, може да бъде не по-рано от 30 минути след джогинг, да яде ябълка. След вечерните занимания се препоръчва да се пие чаша кисело мляко, може да се замени малка доза, без съдържание на мазнини извара.

За спазването на водния баланс трябва да се консумира през деня, не по-малко от 2 литра чиста вода. 60 минути преди началото трябва да се пие една чаша, друг – след половин час преди началото на занятията. Да се пие на малки глътки разрешено и в процеса на движение. Половин час след прекратяване на физическото натоварване може да се консумира 250 мл течност.

Как да изберете продължителността на бягане и темпото за ефективно отслабване?

За тренировка води до резултат, трябва да знаете как се случва намаляване на теглото. В продължение на 40 минути бягане въглехидрати се изгарят и едва след това започва изгарянето на мастни слоеве. Значи, за да започнат да губят тегло, е необходимо да се включат не по-малко от 50 минути дневно. За неподготвени човек веднага да се такава тежест е неправилно и опасно.

За съставяне на плана за упражнения трябва да се вземат предвид:

как да отслабнете с помощта на джогинг
  • наличието на прекомерно наддаване на тегло;
  • характеристики на здраве, включително и налични хронични заболявания;
  • физическа готовност.

За първите рънове оптималното време ще достигне половин час, като се върти бавно бягане и бързо ходене. За първата седмица е най-подходящ бавен темп. За начинаещи е идеален вариант в този случай ще се дава предпочитание на бързо ходене. Преди началото на занятията всеки път трябва да се извършва загряване на мускулите. Освен това, неподготвени худеющим трябва да определи паузи за почивка между уроците, например, на всеки трети ден. С течение на времето броят на почивка в седмицата намалява, а продължителността на дневна джогинг достига един час. В интернет може да намерите много готови схеми за отслабване на базата на бягаща активност, така че всеки може да избере подходящ вариант. И все пак преди да започнете упражнения, ще бъде правилно да се консултират с терапевт или практикуващ треньор.

Видове бягане за отслабване

Има няколко техники, с всяка от тях може да се постигне намаляване на обема в различни зони. Също и от определен вид натоварване зависи укрепване на едни или други мускули и органи. Правилно подбрани тренировка ще позволят не само за намаляване на теглото, но и за цялостно укрепване на организма и се насити я с енергия, повишаване на имунитета.

Бягане

Този вид подходящ за хора от всички нива на обучение, с изключение на автомобили травми на опорно-двигателната система или при наличие на дисфункция на сърдечно-съдовата система. Той включва движение със скорост не повече от 9 км в час. Предимство е специалната техника на движение: отблъскване на един крак съвпада с времето, когато другият се спуска на земята. Тази тренировка заздравява мускулите на долните крайници и мускул на сърцето. Като джогинг са идеални за начинаещи, тъй като в този случай в сравнение с обикновен джогинг намали натоварването на ставите на крайниците, което намалява риска от наранявания.

Лек

По света такива тренировки са известни под името ходене в бързи темпове. Това е по-лека на урока, те са подходящи за хора с малоподвижным начин на живот, със значителна степен на затлъстяване, за начинаещи. Въпреки привидната си простота, за занимания има свои правила. Първо, скорост трябва леко да надвишава обичайното при ходене. На второ място е важно да се включи в движението на крака си изцяло-от краката до бедрата. На трето място, корема трябва да се смуче, а гърбът трябва да е прав. На четвърто място, ръцете си да свивате в лактите и се движат в един ритъм с крака. За намаляване на теглото, като се лек джогинг, ще се получи само тогава, когато ще преодолеваться достатъчно големи разстояния.

Бягане за отслабване в планината

Тези упражнения може да се извърши на всяко възвишение, на пистата може да се направи оптимално вземете ъгъл на наклон. За трайно отслабване трябва да ги включват поне 1 път в седмицата в плана за тренировки. В тях участват почти всички мускули, което допринася за загуба на излишни килограми и укрепване на мускулатурата. Особено ефективна е такава активност се отразява на намаляване на обема на проблемните зони.

Интервал на бягане за отслабване

Този вариант предполага смяна на скоростта. Една педя трябва да тече бавно, от друга – възможно най-бързо. Тези занимания трябва да се практикува, вече набира опит в пробежках. Основното предимство на тази техника е, че инерцията на тялото се поддържа на високо обмяната на веществата, дори и в сегментите с по-бавно темпо. В резултат на това за ½ час на такава дейност се изразходват толкова калории, колкото потратится за 1 час бягане. Тези упражнения помагат бързо да се отървете от излишните килограми и повишаване на тонуса. Да ги прилагат на стойност не по-често от два пъти в седмицата.

петранка натоварване

На дълги разстояния

Доказано е, че ако всеки ден пътуват на не по-малко от 5 км, а след това тялото може да изгори до 2,5 хиляди калории. За да се постигне този резултат, е необходимо да се спазват няколко правила. Скорост трябва да се поддържа в цялата дистанция, както и да прекрати състезанието преди време не може да бъде. При силна умора може да преминете към бързо ходене, а след това отново да се върне към пробежке. Тази ефективна тренировка има само един минус – за нея се изисква много свободно време. Обикновено това упражнение трае около 1,5 часа.

Най-ефективно действа разумно съчетание на различни видове натоварване. Освен това, експертите подчертават, че след интензивни занимания на тялото нужда от почивка за да се възстанови напълно. Голямо внимание трябва да се обърне специално облекло. При всякакви условия при занимания с бягане за отслабване трябва да се носят подходяща обувки с ергономична подметка, за да се избегне нараняване на ставите. Такива маратонки позволяват да разпредели теглото на целия крак. Освен това, не е твърде голям началното тегло може да се използва за по-голяма ефективност коленете и лактите подложки с теглото.

Бягаща пътека или чист въздух?

По-скоро това е въпрос на предпочитание. Някой много обича да се отдадете на улицата, някой душата си тренировка във фитнеса или в домашни условия. Всъщност, основната разлика в резултатите и намаляване на теглото не. Във всеки случай, джогинг допринасят за:

  • развитието на издръжливост;
  • подобряване на релефа на мускулите;
  • изгарянето на калории;
  • полезна кардио натоварване.

Всеки вариант си има своите плюсове и минуси.

Бягане за отслабване на открито, винаги изискват повече време, разходи за такси, излизане и връщане. Освен това, метеорологичните условия не винаги са благоприятни, в този случай на дискомфорт, ще предизвика необходимостта да има няколко възможности за избор на дрехи за занимания в различно време на годината, докато в апартамента могат да се съхраняват само една удобна форма дрехи. От своя страна, упражнения сред природата, ще се любувате на красива природа, както и ще се превърне в чудесна възможност да прекарат време на тренировка с приятели.

Как правилно се диша при тичане?

По време на джогинг на организма е необходимо да получават в пъти повече кислород, затова е важно да се поддържа ясен ритъм на дишане. Трябва да се спазва правилната техника:

  • Ако дишате твърде рядко или често, а след това е прекъсната вентилация на белите дробове, което може да доведе до виене на свят и загуба на координация.
  • Дъх – дълбоко, в свободен режим, той трябва да е 2 пъти по-кратко издишване.
  • Проверка на правилното дишане може по този начин: ако по време на джогинг худеющий може спокойно да говори без появата на диспнея, означава, ритъма е правилен. Ако тя се появява е необходимо да се намали темпото.

Нормализиране на ситуацията ще помогне на прост принцип: редуване на вдишване и издишване на всяка трета крачка. Ако при такъв режим на въздуха все още не е достатъчно, за намаляване на интервал от 2 стъпки.

В процеса на експлоатационната трябва да диша в устата и носа си, това ще увеличи притока на кислород. По време на тренировки на открито през зимата, за да се предпази от попадане на студен въздух в гърлото ще помогне на езика, необходимо му на вдишване привлека по-близо до горните зъби.

На кого не може да тече — противопоказания

Всеки, който иска да губят тегло преди да започнете тренировки, трябва да се консултирате със специалист. Факт е, че тези занимания са редица противопоказания:

  • Заболявания на сърдечно-съдовата система. Джогинг – това е колосална натоварване на сърдечния мускул и кръвоносните съдове, при наличие на проблеми в тази област не трябва да се рискува. Може да влоши повреди в сердечном ритъм, скачат аритмия, тахикардия.
  • Нарушения в работата на дихателните органи. В подобни упражнения, включени белите дробове и бронхите. Ако тази функция е нарушена, това може да предизвика при непосильных натоварвания легочную недостатъчност или влошаване на бронхиална астма.
  • Проблеми със ставите. Занимания допълнително напрягают на ставите, което може да бъде опасно при артрит, остеоартрозе, остеохондроза, межпозвоночной грыже. В крайни случаи може да се насладите на специални корсетами, еластични бинтове и коланите.
  • Инфекциозни и вирусни заболявания. Обикновено тези заболявания са придружени от висока температура, кашлица и чиханием. За да се избегнат усложнения, по-добре да изчакате за пълното възстановяване.
  • При обостряне на хронични заболявания. Влошаване може да бъде придружен от редица неприятни симптоми, както и занимания с бягане може да увеличи чувството на дискомфорт и влошава състоянието.
  • Сериозни очни проблеми. На големи натоварвания могат да доведат до отпадению на ретината и други нарушения при наличие на късогледство, глаукома.
  • Напреднала възраст. В тази възраст прекомерно физическо напрежение е противопоказано, затова от бягане е най-добре да се откаже. Препоръчват се ежедневни или скандинавски ходене, йога, пилатес, стречинг.
  • Полостные операция. В този случай трябва да се прекрати тренировки до пълно възстановяване.
  • Тромбофлебит, разширени вени. Тъй като основната тежест пада на долните крайници, след това има риск от влошаване на състоянието на вените. Заслужава да предпочетете други спортове.
отслабване

Следва да се въздържат от подготовката на хората курящим, както и злоупотребляющим алкохолни напитки. Обикновено при тях са налице нарушения в работата на сърцето и дихателните органи, мускулите губят сила и гъвкавост.

Не се препоръчва да тече от бременни, още повече, че за отслабване, тъй като е изпълнен с нарушение на кръвообращението на плода и травми. При всички усложнения на бременността такъв спорт е противопоказан. Кърмещи майки също трябва да се въздържат от интензивни занимания. Факт е, че физическите упражнения влияят върху състава на кръвта, във връзка с това се променя вкуса на кърмата. В някои случаи, при интензивни тренировки мляко може да стане по-малко или то съвсем ще изчезне.

27.11.2018