Комплекс упражнения за отслабване

Заедно със здравословна и балансирана диетата от решаващо значение в постигането на поставената цел е правилно съставен комплекс от физически упражнения за успешно отслабване.

Много често в нашата редакторите идват електронни писма, в които хората се приканват да споделят най-добрите на нашият поглед упражнения за бързо и гарантирано отслабване.

Те искат да се научат, кои конкретни видове физическа активност ще им помогнат да се справят с излишните килограма по-ефективно от останалите.

комплекс упражнения за отслабване

И така, вие сте готови да видите пълния списък на магически упражнения за основните проблемни зони в тялото, които ще ви помогнат да получите добра физическа форма, успешно да отслабнете и да запазите вашия резултат в дългосрочен план? Тогава да започнем!

Комплекс упражнения за отслабване на корема

Може би това звучи твърде фантастично, но дори и няколко килограма отгоре, да не говорим за развитието на първоначалните етапи от затлъстяване, могат да допринесат за появата на отрицателно въздействие върху общото здравословно състояние на организма.

Това е особено опасно е това, че голяма част от наднорменото тегло се трансформира в по-дълбоките слоеве на висцералната мастна тъкан, запасите на които очертават всички вътрешни органи и влияят на функционалността на работата им, което често води до повишен риск от развитие на инсулт и сърдечни пристъпи.

Тренировки, насочени към мускулите на коремната преса, със сигурност ще ви помогнат да намалите риска от развитие на данни заболявания и значително да подобрят вашето самочувствие и удовлетвореност от собствената си външност.

Но, не забравяйте! Силовите упражнения за качествено отслабване на корема, ще бъде малко, тъй като те все пак са анаеробна натоварване, така че да се постигне най-добрите резултати сила за обучение задължително трябва да се съчетае с аеробика.

А сега ще ви разкажа за най-ефективни упражнения:

"Стойка на стол"

Техника на изпълнение:

1. Седнете на достатъчно стабилен стол или столчето (но само на четири крака) и закопчалката на дланите-модерните места за сядане, фаланги на пръстите насочени напред.

2. Със силата на стегнете коремните мускули и повдигнете стъпалата на 5 – 10 cm от пода. А след това, повдигна бедрата от повърхността на стола, провеждане на баланс на тялото само на ръце.

3. Задръжте в това положение толкова дълго, колкото можете (опитайте се не по-малко от 10 – 12 секунди).

4. Бавно по за един стол, малко отпуснете се и повторете багажник отново.

5. Изпълнявайте упражнението циклично в рамките на 2 – 3 минути.

Странично усукване

Техника на изпълнение:

1. Застанете на колене, завъртете торса на 90 градуса наляво и упритесь дясната ръка на пода.

2. Провеждане на баланс на тялото, бавно изпънете левия крак зад себе си.

3. Сгънете лявата си ръка за главата, лакът се простира ясно към тавана.

4. След това бавно започнете да се вдигне продълговата крак максимално нагоре, като едновременно докато се оправям лявата ръка към стъпалата, сякаш се опитвате към нея се достигне.

5. Бавно спуснете крака в изходна позиция и повторете странично усукване още 8 – 10 пъти, а след това изпълнете упражнението с другия опорен крак.

"Книжка"

Техника на изпълнение:

1. Седнете на тренировъчен мат, натискането на колене до гърдите си, ръцете си от двете страни на торса.

2. Легнете на гърба си, като държите краката сгънати, дланите сочат надолу.

3. Издишайте, малко повдигнете главата и раменете над мат, със силата на стегнете коремната преса и започнете енергично да движи ръцете си нагоре-надолу (амплитуда 10 – 15 см), едновременно докато се оправям и огъване обратно пред себе си крака.

4. Дишайте бавно: дъх отнема 5 движения на ръцете, колкото трае и издишване. Брадичката винаги закован към гърдите си.

5. Направете 100 повторения или 10 пълни цикъла на дишане. Контролирайте да коремните мускули винаги са в напрежение.

усукване

Изкачва "кръст, кръст"

Техника на изпълнение:

1. Застанете на четири крака, линия на ръцете и бедрата строго перпендикулярна равнина на пода.

2. Вдигнете лявата си ръка пред себе си, а на десния крак издърпайте назад до такова ниво, докато не се образува права линия с тялото.

3. Задръжте това необичайно положение на тялото в продължение на 3 – 5 секунди, а след това повторете изкачва от другата страна.

4. Направете 20 – 25 повторения, постоянно редуващи се страна.

5. По-сложен вариант: допълнително докосвайте лакът на коляното противоположния крак, преди да се върнат в първоначалното си положение в края на всяка фаза на изпълнение на упражнението.

"Планк" на продълговати ръцете

Техника на изпълнение:

1. Вземи изходна позиция на мат, тъй като по време на обикновените лицеви опори, линии на ръцете перпендикулярна равнина на пода.

2. Задръжте тази позиция на тялото в продължение на 30 секунди допълнително напрягане на коремните мускули. Тялото не трябва да хлътвам (нито нагоре, нито надолу) и представлява една права линия.

3. С течение на времето вие ще бъдете в състояние да поддържа тази позиция от една минута и повече.

4. Като сложност опитайте багажник, се разчита само на едната си ръка и противоположната й крак.

Клекове със завои

Техника на изпълнение:

1. Застанете прави и опънете ръцете си пред себе си, краката на ширината на раменете.

2. Започвайте да клякам, огъване на краката в скута си, строго до ъгъл от 90 градуса, едновременно завъртане на горната част на тялото си максимално в ляво.

3. Върнете се в изходна позиция и повторете приседание със завъртане надясно.

4. Моля, обърнете внимание, че при движение на крака, като коленете остават насочени строго напред, а при завой се върти само горната част на торса.

Изкачва се с кърпа

Техника на изпълнение:

1. Легнете на тренировъчен подложка и упритесь дясната стопой именно краката си сгъната хавлиена кърпа или шал с дължина 1 м, левият крак согнута в коляното.

2. Като държите краищата на шал и в двете ръце, повдигнете десния крак нагоре.

3. Бавно, препълнена с ръце в шал, дръпнете торса си максимално нагоре. В най-високата точка задръжте за няколко секунди и се върнете в изходна позиция.

4. Направете два сета по 10 – 12 повторения за всеки крак.

Балетные обрати в легнало положение

Техника на изпълнение:

1. Седнете на пода и изпънете краката напред, натискането ги плътно един до друг.

2. Отклонитесь назад, образувайки ъгъл от 45 градуса.

3. Задръжте в постоянно напрежение на мускулите на корема, вдигнете и двете си ръце над главата си, като балерина. След това бавно завъртете горната част на тялото надясно и докоснете дясната ръка на пода, задръжте за 3 – 5 секунди, а след направи подобен обрат на тялото в друга посока.

4. Направете 2 сета по 10 – 12 завъртания във всяка посока.

Тяга на коляното до гърдите си

Техника на изпълнение:

1. Легнете в центъра на вашия тренировъчен подложка, краката свити в коленете. Повдигнете главата и раменете и натиснете брадичката към гърдите.

2. Вдишайте и започнете да дръпнете надясно согнутую в коляното крак към гърдите, лявата ръка поставянето на долната част на крака, а дясната на коляното.

клекове

3. В този момент повдигнете левия крак, приблизително на 45 градуса от равнина на пода.

4. Задръжте за 3 – 5 секунди и повторете глад с другия крак. Само направете от 8 – 10 повторения за всяка страна.

Поза Кобра

Техника на изпълнение:

1. Легнете с лицето надолу върху тренировъчния мат, поставете дланта на ръката си близо до гърдите си.

2. Бутане с ръце от пода, повдигнете главата, раменете и гръдния кош максимално нагоре, като заедно плешките.

3. В момент на високо напрежение задръжте позата Кобра в продължение на 8 – 10 секунди, а след това бавно по надолу. Повторете 10 – 12 пъти.

4. За подобряване на ефективността на упражнението едновременно с възхода на горната част на тялото, повдигайте и краката.

Комплекс упражнения за отслабване на краката

Мастните натрупвания, концентрирани в областта на краката, не влияят на състоянието на вашето здраве така активно, като висцерална мастна тъкан на корема, но те също могат да послужат като причина за развитие на комплекси и недоволство от собственото си тяло.

Комбинация с нискокалорична, но задължително балансирана диета с ежедневни физически натоварвания ще ви помогне да постигнете най-добри резултати.

Следващата програма целеви упражнения ще ви помогне не само да намалите теглото си на краката, но и ще даде възможност за тонизиране на основните групи мускули на долната част на тялото. Използването на собствено тегло и свободни тежести (в този случай гири) ще е напълно достатъчно за пълноценно и качествено обучение на краката.

Split squat

Техника на изпълнение:

1. Застанете с гръб към един стол (на разстояние около половин метър), ръцете на бедрата си, изпънете левия крак зад себе си и поставете горната част на свода на крака на седалката на стола.

2. Приседайте, огъване на крак в долния коленете до прав ъгъл (90 градуса). За да усложни упражнение: след всяко пълни клекове изпълнява частично повторение, потъва надолу само до ъгъл от 45 градуса в коляното на централната краката.

3. Направете 15 – 20 повторения и сменете места местоположението на краката. Само 2 – 3 сета.

Сиси-squat

Техника на изпълнение:

1. Застанете изправени, до сложете достатъчно стабилен стол и хванете с дясната си ръка зад гърба му, краката на ширината на раменете.

2. Качи се на носочки (петите да не докосват пода) и свийте коленете под ъгъл от 90 градуса, едновременно отклонявайки торса назад на около 45 градуса (така че тялото образовало по права линия от коленете до най-раменете), коремните мускули са напрегнати.

3. Върнете се в началната позиция и изпълнете не по-малко от 3 – 4 комплекта от по 20 повторения.

Клякам пистолетиком

Техника на изпълнение:

1. Застанете прав, ръцете, сгъната в лакътя, държи точно пред себе си, краката на ширината на раменете. Повдигнете десния крак напред на няколко сантиметра от пода.

2. Изпълнете приседание, огъване на левия крак в коляното си до ъгъл от 90 градуса (или колко ще излезе) в това време, бране на правото до нивото на бедрото. Толкова по-лесно се прави упражнение, колкото по-близо петата вдигната на крак е на пода.

3. Направете 15 – 20 повторения и продължавайте да клякам с друг опорен крак. Само 2 – 3 сета.

Клекове с чаша

Техника на изпълнение:

1. Застанете директно пред гърди в ръцете вертикално задръжте една гира (като чаша), лактите са сгънати и изложени от страните, краката малко по-широк от ширината на раменете.

2. Направете обичайно приседание до паралели бедрата с повърхността на пода. За по сложност упражнения повторете следното: натиснете и задръжте тегло гири в една равнина, по долната точка клякам и да започнат да изпълняват малки пружинящие подскоки.

3. Направете 2 – 3 сета, за по 20 – 25 повторения.

Тристранен lunges

упражнение

Техника на изпълнение:

1. Застанете прав, ръцете се поставят пред гърдите, краката на ширината на раменете. Поемете дълбоко скок напред с левия крак (коляно согнуто на 90 градуса) и се върнете в стартова позиция.

2. След това следвайте скок левия крак наляво, с пръстите на краката са насочени строго напред и лявото коляно согнуто на 90 градуса. Върнете се в изходна позиция.

3. И накрая, завършване на упражнение выпадом назад с левия си крак, за да завърши напълно цикъла. Повторете последователност с десния крак.

4. Направете 2 – 3 сета, за по 15 – 20 повторения (цикли), редуващи се страна.

"Добро утро"

Техника на изпълнение:

1. Застанете прави, като държите и двете си ръце гира, поставете я в областта на брадичката, лактите гледат надолу, краката на ширината на раменете.

2. Запазване на краката прави и ясно поддържане на местоположението на ръка, наклонете горната част на тялото напред, докато гърба си, не ще бъде паралелна на равнината на пода.

3. Върнете се в изходна позиция. Само на 3 – 4 сета от по 20 повторения.

Махалото на един крак

Техника на изпълнение:

1. Застанете прави, във всяка ръка по една гира, дланите са обърнати навътре, краката на ширината на раменете.

2. Започвайте да се навеждат напред, като едновременно издърпване левия крак зад вас до момента, в права линия на тялото не стане успоредна на равнина на пода.

3. Върнете се в изходна позиция. И направете още 20 писти, а след това изпълнете упражнението с другия крак. Само 2 – 3 сета.

Стречинг контузия

Техника на изпълнение:

1. Легнете по гръб на хлъзгав пода, ръцете са отстрани, се изправи на крака, под петата подобава кърпа.

2. С усилие на мускулите започнете бавно да тегли петата до задните си части, постепенно повдигане на бедрата си, докато ъгъл в коленете не ще се превърне в пряк и тяло не може да образува една права линия от раменете до коленни стави.

3. Позволете стъпките отново се върна в изходна позиция. Направете 2 – 3 сета от по 20 повторения.

Тристранен изкачвания на чорапи

Техника на изпълнение:

1. Застанете върху стабилна степ платформа или на по-ниско стъпало на стълбата, краката на ширината на раменете, баланс на тялото задръжте, позовавайки се на първата една трета стоп.

2. Разширяване на крака на 45 градуса навътре и започнете високи повишения на носочки, отпадане на петата максимално дълбоко в (под нивото на платформа). Направете 15 – 20 повторения.

3. След това се върнете в стартова позиция и разширяване на крака на 45 градуса навън. Направете още 15 – 20 повторения.

4. Върнете се в изходна позиция и завършете упражнението се издига на носочки последователно на всеки крак (в този момент на втората отдели малко назад). Направете 15 – 20 повторения и сменете "труд" се справи. Само 2 – 3 сета.

31.12.2018