Самостоятелно съставяне на меню за отслабване

Меню за отслабване. Основите

За начало си припомним за основните принципи на естествено и ефективно отслабване:

  • гладът е забранен!!!
  • хранения на интервали не повече от 4 часа;
  • забранени продукти няма;
  • хранене вкусно и разнообразно;
  • придържайте се към оптимална калории на хранене (като се изчисли прочетете тук).
правилното хранене за отслабване

Приятели, пишем меню за отслабване, не забравяйте за това, че храната освен да утоли глада, доставя още и удоволствие. Така че това трябва да бъде и по време на намаляване на теглото. Не трябва да има невкусную храна. Това няма да доведе до нищо добро.

Ако вие сега мислите, че е по-лесно само сварете елда на стойността на препоръчителния дневен прием на калории, или си купи обезмаслено сирене и да има това, докато не похудеете. Спрете! Това е погрешно.

Не заложите на своя воля с надеждата да се държа. Не работи! Все още сорветесь рано или късно. За да отслабнете, не е необходимо да "давиться" храна, която не ви харесва. Много по-лесно да се хранят разнообразно и вкусно.

Също така не си струва да забрани на себе си прием на храна след определен период от време. Яжте тогава, когато сте гладни. Само не бъркайте глада и апетита – повече.

Съсредоточете се върху физически прояви на глада – гадене, слабост и дискомфорт в стомаха.

Повярвайте ми, ще бъде много по навреди повече, ако си лягате, да изпитват глад, отколкото вие перекусите преди лягане, за глад не ви донимал и не пречи да заспи.

Единственото желание – опитайте се, за вечеря не е вашето основно хранене. Вие сами знаете, когато тялото изпитва най-голяма нужда от храна, съсредоточете се върху това, разпространение на дневната калоричност на храненето в съответствие със своите нужди.

И преди да преминем директно към съставянето на меню за отслабване (лична диета), аз да ви напомня, че в основата на естественото намаляване на теглото е накъсана хранене, което включва 3 основни хранения (закуска, обяд, вечеря) и 2-3 закуски (може и повече). В тези 5-6 хранения сме и распределяем цялата дневна калорийност.

Меню за отслабване. Инструкция

Меню за отслабване съставят въз основа на това, какъв начин на живот водят.

Ако сте домакиня, а след това голяма част от времето си прекарвате у дома, означава и възможности за хранене имате повече. Ако работите, тогава най-добре е храната, която сте планирали, преди вечеря, вземете със себе си. Това не е трудно, обмислени, приготвиха, разложили в контейнери, и всичко е готово!

В идеалния случай, по време на намаляване на теглото трябва да се стреми към такова разпределение на основни компоненти на храната:

  • Мазнини не повече от 20% от дневната калоричност, предпочитание на мазнини от растителен произход;
  • Протеини от 1-1,5 грама на килограм текущата си тегло;
  • Въглехидратите са около 50-60% от дневната калоричност, при това в дял на прости въглехидрати (шоколад, захар, мед) трябва да представлява до 10% от дневния прием на калории.

Ако все още ви изглежда много сложно, не се притеснявайте! Четете и всичко ще си дойде на мястото.

Как да направите диета?

Подходящи диети – това е просто неисчерпаемая тема за разговор в кръг худеющих дам.

Отслабване ще бъде безопасен и ефективен само при условие, че съставянето на менюто на правилната диета. Оптимален вариант ще работят заедно с диетолог.

Именно той ще бъде персонална диета, с оглед на възраст, тегло, начин на живот, наличието на заболявания. Но услугите на такъв специалист скъпи са, да, и освен това, той има не във всички градове.

Ако искате сами да се разработи индивидуална диета, а след това се придържайте към данните от нас правила и съвети.

Как да диета: диетата

По време на отслабване меню правилната диета трябва така да се разпределят на основни компоненти на храната:

  • протеини – изчисляване на половин грам на килограм тегло;
  • мазнини трябва да бъде не повече от 20 процента от дневния прием на калории. При това следва да се предпочитат растителни мазнини;
  • въглехидратите съставляват 50% от дневната калорийност. Но от тях по-голямата част е на сложни въглехидрати, а просто – само 10 на сто.
как да се хранят здравословно да отслабнете

Трябва да се определи обема на храната, която се изисква в ден. Тук схемата е проста: за закуска ние трябва да яде не повече от 25 на сто от дневните калории, втората закуска е не повече от 10 на сто, на обяд ядем 35 на сто, в следобедна закуска – 10 на сто, а за вечеря остава 20 на сто от всички дневни калории.

Как да диета: броене на калории

Водят броене на калории на персонална диета, трябва да се има предвид време на годината и физически натоварвания. Меню правилната диета зависи от начина на живот на човека. Ако водят активен живот, тогава яжте 1500 ккал.

Ако не сте активни в салона, но постоянно си отивай, това ви е достатъчно 1200 ккал. Ако пасивен начин на живот, диетата се ограничава до 1000 ккал.

Ако през прозореца студения сезон, това е към подходящ вариант добавете 200-300 ккал.

Как да диета: основни правила

Преди да започнете да отслабване много тревожи въпроса:"Как да се състави диета, ако става въпрос не за готови системи, а за персонална диета?" Ние ще ви дадем някои съвети, които ще ви помогнат в това отношение.

Така че, първо, трябва да определите колко пъти ще се хранят. За по-рационално само разбият режим на индивидуален хранителен режим в три основни прием и две допълнителни.

Второто правило гласи, че не бива да преяждат. Не се опитвайте да яде всичко, което се намира на борда. Ако се чувствате ситост, а след това се оставят в продължение на своето ястие в страната. При переедании се увеличава стомаха в размер, и това означава, че следващия път ще хотеться да ядат повече, за да си физиологични норми.

Подходяща диета включва консумацията на големи количества фибри. Тя има една доста хубава черта за худеющих – утоление на глад.

Книги за правилното хранене ще ви подкани, как да направите диета.

Не забравяйте за пиене на достатъчно течности, особено изворна вода.

Защо тялото започва да губи тегло? И всичко това, защото той започва да изразходва собствените си мастната тъкан, когато изпитва недостиг на един източник на енергия, предстоящото с храна. Затова меню правилната диета изключва силно високо-калорични и мазни храни.

Трябва да се консумират хранителни продукти, които допринасят за изгарянето на мастните натрупвания. За такива продукти може да се дължи на канела, зелен чай, лук, чесън, червено вино, извара, кисело мляко, ананас, кисело мляко, малини, грейпфрут. Също така, внимавайте, за да меню отговаря на нуждите на организма всички хранителни вещества. Във връзка с това е подходяща диета трябва да е максимално полезна и разнообразна.

Важно е да помислите какви продукти ще бъдат представени в диетата си. Направете списък на полезните продукти за отслабване, всички необходими храни и продукти за здравословно хранене.

След като може да се пристъпи към съставянето на менюто на подходяща диета за всеки ден. Тук трябва да бъдете много внимателни и търпеливи. Съставете менюто с оглед на калории и състав на продукти.

Как да диета: храна

При намаляване на теглото, тялото ни се отървава от токсини и шлаки. И за да се избегне неразположение, главоболие, лошо здраве, трябва да пиете повече вода. Тя трябва да бъде чиста, за предпочитане изворна.

Можете да направите чиста вода за себе си. За това се напълни с вода в пластмасова бутилка, след поставете го във фризера. Когато замръзне на голяма част от вода, канализация, остатъци от които не се нуждаем.

Топене на леда при стайна температура.

В диетата на индивидуален хранителен режим трябва да включва постно месо в формата на варени, печени или приготвени на пара. Може да се яде морска риба и гъби, варени.

Приправляйте ястия канела. Това помага за намаляване на апетита и понижаване на нивото на захарта в кръвта. Освен това, заменете своите лоши перекусы сушени плодове в количество не по-шепи или грейпфрутовым сок. Такива продукти купируют чувство на глад.

диета за отслабване

В диетата трябва да се включат неподсладен зелен чай, варени яйца, пареную тиква, червени чушки, плодове червени на цвят, зеле. Забранено е да се консумират пържени, мазни, консервированное, сладко, бял хляб,колбаси, заведения за бързо хранене, газирани напитки, чипс, сладолед, пушени храни, алкохол.

Списък на препоръчаните продукти:

  • пресни зеленчуци, плодове и горски плодове;
  • млечните продукти без мазнини или с нисък процент масленост. Мляко с ниска масленост съдържа много витамин В, калций, фосфор, белтъчини, но малко мазнини. Това е идеален продукт за подходяща диета. Същото се отнася нискомаслено сирене или меко сирене. В комбинация с хлебцами такива продукти отлично подходящи както за закуска. Натурално кисело мляко съдържа много калций и белтъчини, но в малко мазнина. За подслаждане на кисело мляко, добавете в него плодов фреш или ванилия;
  • в менюто задължително трябва да има хляб около 100-150 грама на ден, тъй като тя доставя на организма въглехидрати и ценни микроелементи. Отдавайте предпочитание тъмен и от пълнозърнесто брашно;
  • включвайте в диетата на диво зеле. Това е най-ниско съдържание на калории продукт, богат на ценни микроелементи и макроэлементами. Също така морски водорасли-допринасят за разделяне на мазнини;
  • кафяв ориз – важен продукт в диетата. Той е много полезен за здравето, тъй като в него са запазени всички витамини, минерали и фибри, за разлика от шлифованного ориз;
  • мазни риби като риба тон, сьомга, херинга, сардини и други, трябва да бъдат в менюто на правилната диета. Те са много полезни за здравето благодарение на съдържанието на незаменими мастни киселини, манган, протеини, витамин D;
  • пилешки гърди – лидер на хранителни продукти. Я протеин е много лесно смилаем;
  • бобови растения, като ценен източник на фибри, растителни протеини, трябва да бъде в диетата на лична диета;
  • зехтин първото пресоване насища организма с правилни мазнини. В края на краищата, това е много необходимо на организма, въпреки че на диетичен хранителен режим.

Правилното хранене за отслабване: как да съставите менюто си?

Много диети ви позволи да се включи в подходяща диета за отслабване не съвсем подходящите продукти, но всичко зависи от броя им. За едно и също нещо може да бъде и лекарство, и отрова, всичко ще зависи от количеството, например, един и същ захар и тестени изделия.

Когато искате да отслабнете, трябва да знаете, как да направите правилното хранене за отслабване, различаваме искате в този период на продукти от тези, които трябва да бъдат напълно изключени от менюто.

При съставянето на менюто на ден трябва да се помисли, че хранения трябва да са минимум пет.

При този подход може да се включва в менюто е малко мазни видове риба, млечни продукти, маслеността на които е по-висока от 1%, например, нормалното мляко или кисело мляко 3-4%.

Най-важното в този подход – высчитывать калории дневна дажба, тя да не надвишава 1300 калории, в противен случай на загуба на тегло може дори и да не очаквате. Тъй като масло на тялото е необходимо, за готвене, сервиране на салата, можете да го използвате една чаена лъжичка, но не повече от тази сума за нормалното функциониране на организма за да бъде напълно достатъчно.

При изготвянето на меню за отслабване трябва да се вземат предвид някои правила: задължително умереност, дори и за включването в диетата на зеленчуци и плодове.

Трябва да се наблюдава ползата продукти, при това много строго се придържат към всички правила на съставяне на хранителен режим, при това много строго да следи за изпълнението им.

Когато храната се консумира в прекомерно количество, стройность някъде изчезва, бедрата са станали обрасли "с ушите си", както талия обзаводится собствен "спасителен пояс" от мазнини.

Правилното хранене за отслабване предполага нещо, което човек може да възвърне загубени загуба на рязкост и безопасно да се отървете от втори, и от трети брадичката. Малко коя жена е хубаво да се чувствам един вид по проекта прасенце си, иска да бъде привлекателна, стройна, за да няма гънки на кожата на двете страни не свисало.

За правилното хранене за отслабване не е имало излишни калории, трябва да се вземат предвид енергийната стойност на храната, дори банального филийки черен хляб. В него все още се съдържа около 40-50 калории, както и някои разновидности на хляба все още калорийнее.

Как да направите правилното хранене за отслабване, че храната присъстваха много необходими за всеки от организма мазнини с протеини и въглехидрати? Трябва да се насладите на таблицата, където са посочени всички параметри на 100 грама продукт.

В правилната диета непременно трябва да бъде представен на протеини, за това са включени в дневното меню каша в млякото, варена риба, извара с ниско съдържание на мазнини, но не и с ниско съдържание на мазнини, тъй като тялото на животински мазнини са необходими.

Някои витамини, без присъствието на мазнини, също не се усвоява от организма.

правилното хранене

Добре помага да отслабнете белтъчната диета, различно от нея се нарича "кремъл". В диетата присъстват протеини в неограничени количества, но пак е "правилното", т.е. това трябва да бъде варено месо, същата риба, но не и за наденици и колбаси. Има огромно количество мазнини и различни химични компоненти, никаква полза на организма не дава.

Въглехидратите също трябва да присъстват в диетата на всеки ден, но така наречените "дълги", т.е. под формата на нишесте, бобови растения, но не смилаеми под формата на захароза. Бързи въглехидрати незабавно се абсорбира, "прогорают", при това засилено чувство на глад и се дърпа, да хапнем, а това е вредно.

Правилното хранене за отслабване не означава неконтролирано лека закуска, тъй като ябълка или портокал, също имат съдържание на калории. Когато перекусы чести, а след това се увеличава енергийната стойност на дневната дажба, а усилията за намаляване на теглото са намалени до нула. Дръжте себе си в ръцете си и всичко, което се случва.

Как да направите правилното хранене за отслабване, които да му основа? Искам резултатът е намаляване на теглото, а не да го поставям.

Да се обърне внимание на питейна режим, водата е задължителен компонент на всяка диета, като една от най-важните. Пие се нуждаят толкова, колкото е възможно, като се смята само чиста питейна вода, но не и за сокове, компоти, квас.

С една дума, никакви течности, различни от вода, пиене счита, че не могат, те трябва да бъдат отнесени към храната.

Когато в подходяща диета за отслабване се включва в достатъчно количество вода от организма по-бързо и по-добре се отделят токсини, така че те се разтварят в нея. Този факт много добре се отразява на общото намаление на теглото.

29.01.2019